Не трябва да се вписвате в диета и фитнес план. Планът трябва да е подходящ за <. Щракнете тук за всички подробности за нашето предизвикателство през януари.
Ако кардиото в стационарно състояние се чувства като лозунг, време е да подложите твърде познатата си рутина с интервални тренировки. Този тип кардио предлага три предимства: Той е много ефективен, супер бърз и много по-забавен от един час на елипса.
Чрез редуване на интензивна активност с кратки периоди на почивка, ще изгорите повече калории по-бързо, според клиниката Mayo, и ще продължите да изгаряте калории след тренировка, благодарение на ефекта на изгаряне, казва Холи Рилингер, личен треньор, майсторски треньор на Nike и създател на програмата LIFTED.
Още по-добре, можете да изпробвате интервали, използвайки всякаква форма на кардио, която ви харесва. Това е целта на гъвкавата рутина на Rilinger във видеото по-горе. Можете да скъсате въже за скачане, да се качите на колело, да тръгнете да бягате или да ходите на бягаща пътека. Можете дори да смесвате и съчетавате: Ако се потите като част от предизвикателството „Твоята година, твоят път“, може да прекараш седмица 1 на елипса, след което да използваш гребната машина през седмица 2.
Този план е подходящ и за всяко ниво на фитнес. „Ако сте в наистина страхотна форма, тези тренировки ще работят за вас, а ако сте начинаещ, тези тренировки ще работят за вас“, казва Рилинджър.
Започнете с момент на внимателност
Внимателността е важна част от фитнес стратегията на Rilinger. „Възможността да … освободите малко пространство за себе си, за да можете да бъдете концентрирани във вашата тренировка, е наистина важна, защото нямаме много време“, казва тя. „Ако сме само половината в тези тренировки, тогава е малко срамно.“
Преди да започнете тази тренировка – или някоя от програмите на Рилинджър за предизвикателството „Твоята година, твоят път“ – следвайте заедно с тази 2-минутна медитация, която ще ви помогне да останете в присъствието и да извлечете максимума от всяко движение.
Как да направите тази 15-минутна интервална кардио тренировка
За предизвикателството „Твоята година, твоят път“ Рилингер проектира четириседмична прогресия, така че тренировките ти да стават по-трудни (и да ставате по-силни) през целия месец. Всяка седмица вашите спринтови интервали ще стават малко по-дълги.
Ключът към успеха с тази кардио рутина е да продължите усилено на спринтовете. На скала от 1 до 10 – където 1 е „Едва се движа“, а 10 е „Уау, може да умра от това колко е трудно“, казва Рилинджър – стремете се към солидна 7.
„Просто се съсредоточете върху всеки интервал сам по себе си“, казва тя. По този начин няма да се почувствате съкрушени, като повторите цикъла три до четири пъти. „Всичко, което трябва да кажете, е,„ мога да отида усилено за 10 секунди “. И тогава, „Мога да продължа с усилие за 15 секунди“. Това ще ви преведе през това. “
По време на периодите на възстановяване намалете интензивността до нещо, което отговаря на вашето текущо ниво на кондиция, казва тя. Ако сте новак в упражненията или се връщате отново в нещата, това може да е 2 от 10. Ако сте тренирали редовно, може да се чувствате комфортно да се възстановите на 5.
Бакшиш
Преди да ударите първия си спринт, загрейте за 5 минути с леко темпо, използвайки избрания от вас метод на кардио.
Седмица 1
Изпълнете тази схема 5 пъти:
- Спринт – 10 секунди
- Възстановяване – 20 секунди
- Спринт – 15 секунди
- Възстановяване – 45 секунди
- Спринт – 10 секунди
- Възстановяване – 20 секунди
- Спринт – 20 секунди
- Възстановяване – 40 секунди
Седмица 2
Изпълнете тази схема 4 пъти:
- Спринт – 20 секунди
- Възстановяване – 40 секунди
- Спринт – 30 секунди
- Възстановяване – 30 секунди
- Спринт – 20 секунди
- Възстановяване – 40 секунди
- Спринт – 30 секунди
- Възстановяване – 30 секунди
Седмица 3
Изпълнете тази схема 3 пъти:
- Спринт – 30 секунди
- Възстановяване – 30 секунди
- Спринт – 30 секунди
- Възстановяване – 30 секунди
- Спринт – 60 секунди
- Възстановяване – 60 секунди
- Спринт – 30 секунди
- Възстановяване – 30 секунди
Седмица 4
Изпълнете тази схема 3 пъти:
- Спринт – 30 секунди
- Възстановяване – 30 секунди
- Спринт – 60 секунди
- Възстановяване – 60 секунди
- Спринт – 30 секунди
- Възстановяване – 30 секунди
- Спринт – 60 секунди
- Възстановяване – 60 секунди
Бакшиш
Охладете с няколко участъка по ваш избор. Фокусирайте се върху участъци, които са насочени към мускулите, които току-що сте работили. Например, ако сте прескочили въже, ще искате да включите разтягане на прасеца. И ако сте тичали, ще искате да разтегнете глутеусите, подколенните сухожилия, четворките и прасците.
Още бързи кардио тренировки, които обичаме
- Тази 10-минутна кардио тренировка за цялото тяло е с ниско въздействие – и все пак ще ви изпомпва сърцето
- Тази 20-минутна тренировка „Направи навсякъде“ използва само въже за скок
- Тази 20-минутна тренировка за разходка е идеална за начинаещи бегачи