Добавете нашите най-добри протеинови храни към вашата диета за изграждане на мускули, за да останете стройни.
Протеинът е звездното хранително вещество, от което тялото ви се нуждае, за да изгради мускули.
Въпреки че много хора са привлечени от добавки и протеини на прах, за да стартират мускулния растеж, има редица мощни храни, които ще свършат точно номера – и също така ще се похвалят с предимствата на други хранителни вещества, полезни за здравето и увеличаването на мускулите.
Американският колеж по спортна медицина препоръчва да се ядат от 0,5 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден заедно с физическа активност за изграждане на мускулна маса. Това се равнява на 75 до 120 грама протеин на ден за човек, който тежи 150 килограма.
Получавате ли достатъчно протеин?
Проследявайте вашите макроси, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!
Но не всички храни, богати на протеини, са създадени еднакво. Докато за някои е доказано, че имат многобройни ползи за здравето, други са свързани със здравословни състояния като сърдечни заболявания. И така, основавайте избора си върху това как те могат да ви помогнат да изградите мускули, а също и как те могат да насърчат здравето през целия живот.
Ако се опитвате да изграждате мускули и да губите мазнини едновременно, не само е важно да ядете висококачествени храни, богати на протеини, но и такива с по-ниско съдържание на калории. Добра новина: Най-добрите видове богати на протеини храни, които да ядете, за да изградите мускули, също са едни от най-слабите.
Докато протеинът най-често се намира в храните за животни, той може да се намери и в редица храни на растителна основа. Комбинирайте силовите си тренировки или друга физическа активност с тези здравословни протеини, за да изградите мускули и да ги поддържате.
6 най-добри протеини за увеличаване на мускулната маса
Постните разфасовки месо като пилешки гърди са най-подходящи за изграждане на чиста мускулатура. Кредит на изображението: vkuslandia / iStock / GettyImages
1. Пилешки гърди
Основна храна за изграждане на мускули е пиле с ориз и броколи. Пилето е популярно сред хората, които се опитват да загубят мазнини и да натрупат мускули, защото е един от най-леките варианти на протеини и е богато на левцин.
Левцинът е основна аминокиселина, а също и аминокиселина с разклонена верига. Доказано е, че това е едно от най-полезните хранителни вещества в изграждането на мускулите. Порция от 6 унции пилешки гърди съдържа 10 грама левцин.
Малко проучване, публикувано през април 2005 г. в Американски вестник по физиология показва, че яденето на протеин и изолиран левцин след тренировка по-добре стимулира мускулния растеж в сравнение с яденето само на въглехидрати или яденето на протеини самостоятелно при мъжете.
Подобно на жените, приемът на левцин е показан като основен предиктор за мускулния растеж при здрави възрастни жени в проучване, публикувано през май 2018 г. в The American Journal of Clinical Nutrition .
Една пилешка гърда от 6 унции съдържа 289 калории, 55 грама протеин и едва 5,5 грама мазнини, според USDA. Барабанът, от друга страна, съдържа 17 грама мазнини за същата порция месо.
Пилето също е чудесна храна за ядене за изграждане на мускули, тъй като е гъвкаво и може лесно да се добавя към храната по всяко време на деня.
2. Едамаме
Соята и соевите продукти като едамаме са най-добрият приятел на вегетарианците и веганите за изграждане на мускули.
Соята е един от най-близките растителни протеини до животинските храни, когато става въпрос за аминокиселинен профил и качество на протеините. Проучване, публикувано през септември 2009 г. в Journal of Applied Physiology показа, че докато суроватъчният протеин (намиращ се в млечните продукти) е по-добър за изграждане на мускулна маса, соевият протеин също помага за изграждането на мускулна маса и е по-добър в казеинов протеин (намира се и в млечните продукти).
Можете да намерите едамаме в повечето хранителни магазини в замразения раздел. Добавете едамаме към всяко хранене за повишаване на протеина или яжте като лесна, пълна закуска. Просто поставете торбичка замразено едамаме в микровълновата фурна или ги загрейте на котлона във вряща вода и ще се насладите на вкусна и задоволителна богата на протеини закуска. Друго голямо предимство на едамаме е, че изобщо не е необходимо да се готви!
3. Говеждо филе
Всички разфасовки говеждо месо не са еднакви. Говеждото филе е един от най-слабите разфасовки говеждо месо, а също и един от най-богатите на витамини и минерали. Той идва от вътрешността на филето и е без кости.
FYI, постно месо е разфасовка с по-малко от 10 грама мазнини, 4,5 грама или по-малко наситени мазнини и по-малко от 95 милиграма холестерол на 100 грама, според USDA. Така че, ако се опитвате да губите мазнини, докато качвате мускули, говеждото филе е чудесен избор за храна, за да получите полезните протеини, витамини и минерали без излишните калории от мазнините.
Едно от най-полезните хранителни вещества в говеждото филе е аминокиселина, наречена бета-аланин. Бета-аланинът допринася за по-малко мускулна умора и следователно подобрява производителността, заключава систематичният преглед от септември 2017 г. в The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness .
Включете говеждо филе в месечния си набор от протеини за изграждане на мускули, за да се насладите на сочно и крехко месо с полезни хранителни вещества.
4. Свински пържоли
Докато беконът и шунката може да са по-често срещани източници на свинско месо, свинските пържоли са чудесен избор поради тяхната слабост и витамини и минерали. Свинското месо от три унции съдържа 15 грама протеин и само 2,5 грама мазнини, според USDA.
Редовното ядене на свинско месо беше също толкова полезно, колкото яденето на говеждо или пилешко месо за изграждане на мускули и загуба на мазнини, според проучване, публикувано през февруари 2014 г. в Хранителни вещества .
Свинските пържоли също са пълни с витамини и минерали като желязо. Желязото е полезен минерал, който помага за изграждането на червените кръвни клетки. Тези червени кръвни клетки ще ви помогнат да тренирате по-усилено и следователно да качите мускули.
Тренировките за съпротива или тренировките с тежести са един от най-ефективните начини за изграждане на мускули. Когато можете да вдигате по-тежко и да извършвате повече повторения, вие предоставяте на тялото си правилния стимул за нарастване на мускулната маса. Комбинирайте тренировките за устойчивост с висококачествени протеини като свински пържоли, за да изградите мускули за нула време.
5. Сьомга
Сьомгата е един от най-богатите източници на противовъзпалителни омега-3, вид полиненаситени мазнини. Възпалението е реакцията на тялото на стрес или нараняване – и когато тялото е възпалено за дълги периоди от време, то е свързано със сърдечни заболявания, рак и диабет.
Ето защо е важно да ядете храни като сьомга, които помагат за намаляване на възпалението, за да се предотвратят болести, както и за изграждане на мускулна маса.
Докато можете да се насладите на разфасовка сьомга на оризово корито със смесени зеленчуци отстрани, можете също да намерите консервирана сьомга и пушена сьомга за удобни опции.
Омега-3 също могат да насърчат възстановяването от тренировки. Приемането на добавка с омега-3 мастни киселини стимулира мускулния растеж при възрастни възрастни, рандомизирано контролирано проучване, публикувано през февруари 2011 г. в American Journal of Clinical Nutrition установи.
Едно средно филе от сьомга (8 унции) има 363 калории, 58 грама протеин и 13 грама мазнини, за USDA. Висококачественият протеин плюс предимствата на омега-3 превръщат сьомгата в най-добрия протеин за изграждане на мускули.
6. Темпе
Темпе се прави от ферментирала соя и често се добавят други пълнозърнести храни.
Лесно може да се раздробява и сотира и добавя към пържени картофи, вегетариански купички и супи. Не изисква почти никакво готвене и следователно може да бъде удобен вариант на протеини в сравнение с месото, което изисква повече време и подготовка.
Темпе има всички същите предимства като едамаме и други соеви продукти. Той е пълен с висококачествен протеин при 20 грама протеин на 3,5 унции темпе, според USDA. Той не само е богат на протеини, но съдържа и 5 грама фибри, за да поддържа здрави черва.
3 протеина, които трябва да избягвате, когато се опитвате да изградите мускули
Мазните разфасовки месо като бекон не са добри варианти за изграждане на чиста мускулатура. Изображение Кредит: apomares / E + / GettyImages
1. Салами
Салами е вкусно мазно месо, но не е чудесно за изграждане на мускули. Счита се за преработено месо и поради това обикновено съдържа големи количества натрий и възпалителни мазнини.
Всъщност високият прием на червено месо е свързан с повишен риск от коронарна болест на сърцето, според проучване от август 2010 г. в Циркулация , което проследява 84 136 жени на възраст от 30 до 55 години без известни хронични сърдечни заболявания, рак или диабет.
Докато по-високият прием на домашни птици, риба и ядки е значително свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания, преработеното червено месо е свързано с по-висок риск.
Една филия салам съдържа 106 калории, 6 грама протеин и 9 грама мазнини, според USDA. Тъй като саламът има повече мазнини, отколкото протеини, ще искате да го избягвате, за да останете здрави и слаби.
2. Ребра
Докато ребрата са любимото лятно барбекю, в тези кости има повече мазнини, отколкото протеини. Едно средно ребро (около 66 грама) съдържа 260 калории, 10 грама протеин и 20 грама мазнини, според USDA. Това е дори по-високо съотношение на мазнини към протеини, отколкото салам.
Червените меса развиват канцерогени, причиняващи рак, при готвене или излагане на висока температура. Тези канцерогени допринасят за хронично възпаление. Хроничното възпаление може да бъде причинено от провъзпалителни храни, тютюнопушене и стрес. Когато тялото е в хронично възпалено състояние и възпалителните маркери са високо в кръвта, тялото става катаболно (разпада се) – което води до загуба на мускулна маса.
Хронично високите нива на кортизол са свързани с немощ при възрастни хора, според проучване от май 2017 г. в Maturitas . Един от основните симптоми на крехкост е загубата на мускулна маса, а възрастните възрастни, които са имали най-висока степен на слабост, също са имали най-високите измерени нива на кортизол.
Докато червеното месо и преработеното месо може да съдържа протеини, те също са свързани с болести и загуба на мускулна маса в дългосрочен план – така че е по-добре да ги избягвате.
3. Бекон
Въпреки че това е списък с храни, които трябва да се избягват, това не е списък на забранените храни за цял живот – все пак можете да се насладите от време на време на лента бекон. Това обаче не е най-добрият протеин за изграждане на мускули.
Проучване, публикувано през март 2013 г. в BMC Medicine , включва анализ на хранителния прием и риска от рак при 448 568 мъже и жени на възраст между 35 и 69 години без преобладаващ рак, инсулт или инфаркт на миокарда. Изследователите установиха, че по-високият прием на червено месо е свързан със смъртността от всички причини и връзката е още по-силна с преработеното месо.
Изследователите изчисляват, че 3,3% от смъртните случаи могат да бъдат предотвратени, ако всички участници намалят приема си до по-малко от 20 грама (около 0,7 унции) преработено червено месо на ден.
Ето защо ще искате да изберете протеини, които не само имат полезни протеини за изграждане на мускули, но и допринасят за цялостното здраве и възстановяване на мускулите от упражненията. Изберете по-слаби протеини с висококачествени витамини, минерали и други полезни хранителни вещества като омега 3 и фибри.
Ако ядете сланина, опитайте да сготвите по-голямата част от мазнината и да я намажете с хартиена кърпа, за да намалите съдържанието на мазнини.