Тази 5-минутна тренировка с дъска ще довърши корема ви и ще укрепи сърцевината ви. Кредит за изображение: brizmaker / iStock / GettyImages
Когато сте завършили последното повторение на планираната си тренировка, но все още имате малко бензин в резервоара, защо да не завършите тренировката си с финишър? Концепцията е проста: Използвате силата и енергията, които са ви останали, за да изпълните кратка, но интензивна тренировка.
Този бърз, 5-минутен финишър предлага седем различни варианта на дъска от D’Annette Stephens, CPT, основател на D.Termined Fitness и Fit Pros Black Alliance. Ще правите всяко упражнение в продължение на 30 секунди (30 секунди от страна на някои упражнения), като се придвижвате възможно най-бързо от едно към друго, като същевременно поддържате добра форма.
Ако в края на 5 минути все пак искате още, преминете отново, за да извлечете още повече предимства за раздробяване на ядрото.
Присъединете се към 4-седмичното предизвикателство на дъската на morefit.eu
Ход 1: Планк за командоси
Време 30 SecRegion Цяло тяло
- Започнете с висока дъска (горната част на лицевата опора), така че да се подпирате на ръцете и пръстите на краката, като тялото образува права линия от главата до петите.
- Спуснете единия лакът / предмишницата на земята.
- След това преместете другата ръка надолу, така че двете предмишници да са плоски на земята.
- Постанете на пауза, след това вземете ръката, която се е спуснала първа, и поставете тази ръка върху постелката. Избутайте се от тази страна.
- След това вземете другата ръка, засадете ръката си и се избутайте нагоре до горната позиция на лицева опора.
- На следващото представяне сменете ръката, която слиза първо.
- Повторете за 30 секунди.
Покажи инструкции
Ход 2: Завъртане на страничната дъска
Време 1 MinRegion Core
- Започнете да лежите на една страна.
- Притиснете долната си предмишница в пода и притиснете нагоре в странична дъска, като поддържате цялото си телесно тегло с предмишницата и долния си крак.
- Вдигнете горната си ръка към тавана.
- Извийте торса си, докато достигате под тялото с горната си ръка. Не се покланяйте към пода или заоблете горната част на гърба. Движението трябва да идва от торса ви, а не от ръцете или бедрата.
- Вдигнете обратно, след това продължете да се усуквате за 30 секунди.
- Повторете от другата страна за още 30 секунди.
Покажи инструкции
Преместване 3: Планк с отблъскване на глута
Време 30 SecRegion Цяло тяло
- Започнете с висока дъска (горната част на лицевата опора), така че да се подпирате на ръцете и пръстите на краката, като тялото образува права линия от главата до петите.
- Свийте единия крак в коляното и пулсирайте крака си нагоре към тавана 10 пъти.
- Спуснете крака на земята и сменете страните.
- Повторете за останалата част от 30 секунди.
Покажи инструкции
Преместване 4: Счупване на страничните дъски
Време 1 MinRegion Core
- Започнете да лежите на една страна.
- Натиснете долната си ръка в пода и натиснете нагоре в страничната дъска, като поддържате цялото си телесно тегло с ръката и долния си крак.
- Повдигнете ръката си над главата си.
- Сгънете горното коляно и смачкайте косите, като се огънете, за да донесете горния лакът, за да срещнете коляното.
- Изправете се, след което продължете да хрускате в продължение на 30 секунди.
- Повторете от другата страна за още 30 секунди.
Покажи инструкции
Ход 5: Планк с едноръкохватка
Време 30 SecRegion Цяло тяло
- Започнете с висока дъска, балансирайки на ръцете и краката, тялото в права линия от главата до бедрата до петите.
- Бавно стигнете едната ръка напред, докато лакътът ви е изправен.
- Направете пауза за една секунда, след това издърпайте ръката назад и поставете лакътя си, така че отново да сте на висока дъска.
- Редувайте ръцете с всяко повторение за остатъка от 30 секунди.
Покажи инструкции
Ход 6: Дъска на Спайдърмен
Време 30 SecRegion Цяло тяло
- Натиснете във висока дъска с теглото си в ръцете и пръстите на краката. Дръжте тялото си на една линия от главата до бедрата до петите.
- Начертайте корема към гръбнака и стиснете глутеусите, за да предпазите гърба си от закръгляване или извиване.
- Начертайте дясното коляно към десния лакът, като хрускате косите, както правите.
- Върнете крака назад, така че отново да сте на висока дъска.
- Счупете лявото коляно до левия лакът.
- Продължавайте да изключвате за останалата част от 30 секунди.
Покажи инструкции
Ход 7: Щукова дъска
Време 30 SecRegion Цяло тяло
- Влезте във висока дъска с двата крака на плъзгач, кърпа, лист хартия или обуйте чорапи на двата крака на гладък под.
- Докато държите краката си изправени, плъзнете двата крака към ръцете си, докато повдигате бедрата си във въздуха, използвайки основните си мускули. Тялото ви трябва да направи обърната V форма.
- Плъзнете краката си назад и се върнете на висока дъска.
Покажи инструкции