Реверансните напади могат да се извият и да окажат излишен натиск върху коляното ви, особено ако ги правите неправилно.
Ако искате да си изваете глутеусите, вероятно вече сте опитвали реверанси. Предполагаме, със смесени резултати. Докато някои го смятат за една от най-добрите вариации на вашите глутеи, все повече и повече треньори казват, че всъщност това е ход, който никога не трябва да правите.
Първо, положителните страни: Упражнението – нещо като обратен удар, при който кракът ви пресича зад тялото ви – не само работи на глутеус максимуса (най-големият мускул в цялото ви тяло), но уникалният ъгъл на движение достига и до по-малки мускули като страничните ви седалищни мускули и вътрешната част на бедрата.
Реклама
Докато някои хора може да могат да изкарват повторение след повторение без проблеми, за много други (особено тези, които се тревожат за здравето на коляното), упражнението може да бъде проблематично (и потенциално болезнено).
Кой трябва да избягва реверанса?
„Никакви упражнения по своята същност не са лоши, просто не са подходящи за определени хора поради техните пропорции на тялото, биомеханика, възраст на обучение или програмиране“, казва Джейк Харкоф, CSCS, сертифициран специалист по сила и кондиция и основател на AIM Athletic.
Реклама
„Реверансните нападения попадат в категорията на биомеханично бедни за много хора, особено всеки, който има ограничения в движението на глезена, коляното, бедрото или гърба, както и наранявания на която и да е от тези структури – с други думи, повечето хора“, казва Харкоф .
Чувството за дискомфорт по време на движение е основна следа, че реверансът не е подходящ за вас. „Важно е хората да разберат, че едно упражнение никога не трябва да причинява болка“, казва Ерика Зиел, CPT, сертифициран личен треньор и домакин на The Core Connections Podcast.
Реклама
Лоши ли са реверансите за коленете?
През повечето време. „Те могат да окажат голямо напрежение, натиск и усукване на коляното ви“, казва Зиел.
Харкоф се съгласява. Най-големият проблем с упражненията за долната част на тялото е, че се изисква много движение между бедрената кост и бедрената ямка, казва той. „Без тази способност [която липсва на повечето хора], компенсации ще бъдат направени другаде в тялото, най-вероятно в коляното.“
Това обикновено се играе с бедрената и пищялната кост на усукване на предния ви крак. И всичко това усукване идва с цена. „Въртящият момент, създаден в коляното, в крайна сметка ще предизвика дразнене или потенциални наранявания“, казва той. Можете да нанесете още повече щети, ако натоварите упражнението с тежест.
Реклама
За да влошат нещата, много трениращи бързат с движението. „Твърде често виждам, че хората просто преминават през движението и не забавят достатъчно, за да са сигурни, че са ангажирали глутеусите и страничните стабилизатори на тазобедрената става, за да дадат на коляното необходимата подкрепа“, казва Зиел.
Какво трябва да правите вместо реверанси?
Харкоф препоръчва да се правят други движения с един крак – като обратни удари и разделени клекове – които имат подобни предимства, но много по-малък риск от нараняване. Например, възпроизвеждате предимствата на глутеус максимуса на реверансите по време на обратни удари, като разширявате стойката си и бутате бедрата си назад.
Или можете да опитате капка. Това движение много прилича на реверанс, но поставя по-малко въртящ момент на коляното ви, казва той. Ето как да го направите:
- Застанете на много малка кутия, пейка или стъпало.
- Направете голяма крачка назад (около 3 фута) с един крак, като поставите крака си на пода и директно зад (т.е. в линията) изправения крак.
- Наклонете коленете си, доколкото можете да отидете удобно, или докато задното коляно е на около сантиметър над пода и предното ви бедро е успоредно на пода.
- Поддържайте по-голямата част от теглото си в предния си крак, докато натискате петата си и изправяте предния си крак, за да се върнете в изходна позиция на кутията.
Свързано четене
Сплит клек срещу изпадане: Каква е разликата?
Обичате Curtsy Lunges? 5 начина да поддържате коленете си щастливи
Ако никога не сте изпитвали дискомфорт, когато правите ревностни удари и планирате да ги поддържате в ротация на деня на краката си, уверете се, че изпълнявате движението безопасно и правилно.
„Важно е да останете в обхват на движение, където бедрата и глутеусите са ангажирани, осигурявайки стабилност на коленете и краката“, казва Зиел.
Тук тя предлага съвети, които да ви помогнат да направите точно това:
1. Изстискайте своите глутета
Стискайте глутеусите и външните мускули на тазобедрената става, докато спускате. Това ще ви помогне да подпрете коляното си.
2. Дръжте крака си плосък
Поддържайте теглото си равномерно разпределено през неподвижния крак. Това може да ви помогне да избегнете усукване на коляното.
3. Подгответе сърцевината си
Ангажирането на основните мускули ще ви помогне да останете високи, като същевременно стабилизирате бедрата си.
4. Ограничете колко далеч спускате
Премествайте се само в диапазон на движение, където можете да почувствате как глутерите, бедрата, краката и сърцевината ви стрелят. Ако не усещате как работят, тялото ви може да измами хода и може да се случи болка или нараняване.
5. Пресечете внимателно
Регулирайте колко кръстосвате крака си зад себе си. Колкото по-далеч стигнете, толкова повече има потенциал за дискомфорт или нараняване.
Реклама