Не можете ли да направите глут мост? Ето какво се опитва тялото ви да ви каже

Имате нужда от силно ядро ​​и глутеи, за да накарате Glute Bridge да работи за вас.

Ако сериозно се отнасяте към укрепването на глутеите и гърба си, ще искате да включите мостовете за глутени в ротацията на упражненията си. Мостът на глутета – в който лежите на гърба си, засадете и двата крака на земята и повдигнете дупето и гърба си – изглежда достатъчно просто, но това не винаги е така.

Реклама

„Glute Bridges изглежда лесно, но може да не е за всички“, казва Райън Ернсбаргер, сертифициран личен треньор в Zenmaster Wellness, казва Morefit.eu. „Дори тези, които могат да изпълняват упражнението, потенциално биха могли да го изпълняват неправилно.“

Якостта на сърцевината, силата на глутета и мобилността на тазобедрената става са ключови компоненти за правилно този ход, казва Ернсбаргер. А Бил Даниелс, сертифициран личен треньор и собственик на Beyond Fitness Online, добавя „прекомерната стегнатост в квадрицепсите и тазобедрените флексори, както и слабостта на долната част на гърба“, може да превърне мостовете на глутета борба.

Реклама

Но ето добрата новина: С правилните упражнения можете да коригирате тези проблеми, да изградите сила и да започнете успешно да правите Glute мостове. Ето най -често срещаните предизвикателства, които затрудняват глут мостовете и как можете да ги поправите.

Ако вие: разчитайте на ръцете си, за да ви бутат нагоре

Може да: Имате слабо ядро

Основните ви мускули включват тези около вашата средна секция, включително ректус кореми (шест пакетни мускули), коси (отстрани) и мускули на долната част на гърба, наред с други. „Ядрото ви стабилизира тялото ви, докато изпълнявате глут моста“, казва Ернсбаргер.

Реклама

Даниелс добави, че мускулите на долната част на гърба са особено важни, тъй като те осигуряват стабилност и подвижност на лумбалния ви гръбначен стълб, докато се опитвате да се опитвате на глут моста. Други признаци, че ядрото ви ограничава способността ви да правите глут мост? Лоша стойка и болки в долната част на гърба.

Оправи го

1. Планка

Задава 3Time 30 Secregion Core

1. Легнете на стомаха си.
2. Повдигнете тялото си върху предмишниците и пръстите на краката, предмишниците и коленете (за лекота).
3. Дръжте тялото си по права линия с неутрален гръбнак и шия.
4. Целете да започнете с 10 секунди и да напреднете до 30 секунди.

Покажете инструкции

2. Мъртъв бъг

Задава 3Reps 10Region Core

1. Легнете на гърба си с ръце, изпънати нагоре към тавана и перпендикулярни на пода и краката нагоре под ъгъл от 90 градуса между бедрата и телетата.
2. Опарете сърцевината си, докато спускате левия крак и удължавате дясната си ръка.
3. Върнете се в изходна позиция и се редувайте към използването на лявата ръка и десния крак.

Покажете инструкции

Ако вие: Имайте бедро, коляно или болки в гърба

Може да: Имате слаби глутеи

Може да изглежда като Catch-22, но за да укрепите глутеите си, като правите глутейски мост, трябва да имате силни глутеи. „Ядрото и тазобедрените стоки също подпомагат упражнението, но глутеите правят тежкото повдигане“, казва Ернсбаргер.

Реклама

Според Даниелс, ако имате слаби глутеи, вероятно ще ви е трудно да извършвате движения на удължаване без много усилия. Например, когато вземете нещо малко тежко от пода, може да ви е малко трудно да се върнете.

Оправи го

Упражнения с глуте – като тези по -долу, препоръчани от Ernsbarger и Daniels – изравнете силата на глутета си, за да улесните глутежните мостове.

1. Lunge

Задава 4Reps 10REGION долна част на тялото

1. Застанете с краката си на ширина на рамо.
2. Пристъпете напред на десния крак, огъвайки и двете колене до 90 градуса.
3. Ангажирайте глутеите си, докато изтласквате десния крак, за да се върнете в изходна позиция.
4. Направете един и същ брой повторения на всеки крак.

Покажете инструкции

2. клек

Задава 4Reps 10REGION долна част на тялото

1. Застанете с краката на ширината на рамото отделно (или малко по-широка).
2. Инициирайте движението, като измествате бедрата си обратно и огънете коленете си едновременно.
3. Дръжте изправен торс през цялото движение и се спускайте, докато бедрата ви са успоредни на пода (или колкото и да е далеч вашата мобилност).
4. Стойте се нагоре.

Покажете инструкции

3. Румънски мъртва лифт

Задава 10reps 4Region долната част на тялото

1. Вземете дъмбел и го дръжте с две ръце. Или можете да държите по един дъмбел във всяка ръка.
2. Застанете с краката си на ширина на рамо.
3. Поддържайте висок гръбначен стълб, докато натискате бедрата си право назад, премествайки теглото си в петите. Не забравяйте да закръгляте гръбнака, докато правите това.
4. Оттам стискайте глутеите си и се върнете към стоене.

Покажете инструкции

Ако вие: не можете да вдигнете бедрата си докрай

Може да: Имате лоша мобилност на тазобедрената става

Glute мостът зависи значително от вашата мобилност на тазобедрената става, а флексорите на тазобедрената става – мускулна група пред тазобедрената става, която помага да огънете краката си към тялото ви – играят огромна роля в това.

За съжаление, тазобедрените флексори „са склонни да бъдат много стегнати на много хора, защото средният американец прекарва толкова много време, седейки“, казва Даниелс. Ако се опитвате да издърпате глут мост, тесните тазобедрени флексори могат да затруднят нещата, тъй като горната част на движението изисква пълно разширение на тазобедрената става.

Оправи го

„За да поправите това, трябва да се научите да отпускате флексорите на тазобедрената става и да ги оставите да се разтягат“, казва Даниелс. За щастие, много статични и динамични участъци могат да помогнат за това. По -долу са няколко от тях.

1. Колене на активиране на глуте

Задава 3Reps 8Region долна част на тялото

1. Коленирайте и седнете на петите с крака под глутеите, като същевременно поддържате изправен торс.
2. Използвайте глутеите си, за да се насочите напред към пълната позиция на колене.
3. Стиснете на горната позиция за една секунда.
4. Долна част на гърба до началото.

Покажете инструкции

2. Разтягане на пеперудата

Задава 3Time 20 SECREGION Долна част на тялото

1. Седнете на дупето си с крака пред вас.
2. Издърпайте краката си към бедрата си, като подметките на краката ви докосват в средата пред вас.
3. Ако се чувства добре, дръпнете краката си по -близо до бедрата за по -дълбок разтягане или сгънете торса си над краката.
4. Върнете се в изправена с крака, удължени за облекчаване на напрежението.

Покажете инструкции

3. Колене на разтягане на хип флексора

Задава 2Reps 10REGION Долна част на тялото

1. Влезте в положение на половин колеги с двата крака, огънати до 90 градуса.
2. Останете високи през гръбначния стълб, докато придвижвате опашката си под и започнете да прехвърляте тежестта си към предния крак, стискайки глутеите си
3. Преместете тежестта обратно към коляното на земята.
4. Продължете леко да се люлеете напред -назад.

Покажете инструкции

Бакшиш

Ако този участък боли коляното ви, което е на земята, сложете сгъната кърпа, одеяло или възглавница под него. Също така: Помислете за балансиране почти за коляното си, а не директно на коляното.

Реклама