Ако се борите с стъпки, първата промяна е да намалите стъпката, която използвате. Изображение Кредит: Stuart Anning / Cultura / GettyImages
Може дори да не забележите колко пъти на ден изкачвате стъпало, докато изведнъж стане трудно. Ако откриете, че избирате асансьора над стълбите или ако вашата любима тренировка за изкачване на стълби стане невъзможна, важно е да слушате тялото си.
„Основните фактори, които могат да допринесат за това, че някой не може да извърши усилване, включват болка или нараняване, ограничена подвижност и ограничена сила“, казва Грейсън Уикъм, DPT, CSCS, основател на Movement Vault, за morefit.eu.
Трябва да имате адекватна сила във вашите четворки, глутеуси и в по-малка степен телета, казва той. „Ако на една или повече от тези мускулни групи липсва необходимата сила, няма да можете да изпълните стъпката нагоре правилно.“
Скованите стави, които не могат да преминат през пълния им обхват на движение, също могат да ограничат способността ви да извършвате стъпки. „Нуждаете се от определено количество подвижност в глезена, коляното и тазобедрената става. Ако нямате необходимия обхват на движение в тези стави и не можете да влезете в правилното положение, просто няма да можете да изпълните стъпката нагоре „, казва Уикъм.
Като разглеждате формата си по време на стъпки, можете да определите причината за вашата борба, както и най-добрия начин да станете по-силни. По-долу Уикъм обяснява как да тълкувате тези улики и какво да направите, за да възвърнете способността си да се засили.
Внимание
Ако изпитвате много болки в коляното, когато правите стъпка, спрете и се прегледайте от лекар, за да изключите наранявания. „Тази болка може да бъде причинена от повреден менискус или други връзки в и около коляното“, казва Уикъм.
Или може да е остеоартрит, често срещана форма на артрит, особено за тези над 50 години, според Американската академия по ортопедични хирурзи. Дегенеративното състояние причинява болка, слабост и изкривяване на коляното и може да допринесе за затруднение при стъпките.
1. Вашите четириъгълници и канавки са слаби
Ако коляното ви се изкривява, отстъпва или се измества в едната или другата страна по време на стъпките ви, вероятно проблемът ви се дължи на липса на мускулна сила. За да изпълнявате упражнението правилно, имате нужда от стабилност в коленете и бедрата и сила в мускулите, които поддържат тези стави, по-конкретно вашите четиреточки и седалищни мускули.
Оправи го
Следващото упражнение е форма на реактивно нервно-мускулно обучение (RNT).
„Това упражнение увеличава активирането на вашите странични седалищни мускули, като помага за стабилизиране на бедрата и коляното ви“, казва Уикъм. „Фокусирайте се върху това да поддържате проследяването на коляното през средата на крака през цялото време. Не бива да се движи навътре.“
Преместване 1: Подобряване с лента
- Поставете лента с леко съпротивление точно над дясното коляно, като същевременно фиксирате другия край на лентата около здрав предмет отляво.
- Поставете ниска стъпка пред себе си и стъпете с десния крак.
- Групата ще иска да дръпне коляното ви навътре, но се съпротивлявайте и изтласквайте коленете навън, докато засилвате.
- Уверете се, че коляното ви проследява средата на стъпалото.
- Изпълнете 2 серии от 20 повторения.
Ако имате болка, докато правите това упражнение, вместо това направете румънски мъртва тяга, за да насочите глутеусите и бедрата. След като мускулната ви сила се подобри, можете да се върнете към повишаването.
Преместване 2: Румънски мъртва тяга
- Застанете с крака на ширината на раменете, като държите гири отстрани.
- Изпълнете тазобедрена панта, изпращайки бедрата назад зад вас, докато торсът ви се сгъва напред.
- Дръжте гърба си изправен и сърцевината ангажирана, тъй като бавно спусканите тежести правят земята.
- След като гърдите ви са успоредни на пода, обърнете движението и се върнете в изправено положение с бавно и контролирано движение.
Изпаданията, с или без тежести, са друго отлично упражнение за укрепване на мускулите около коленете ви, казва Уикъм. Още по-добре, изпълнете и трите тези упражнения, за да укрепите мускулите, поддържащи коленете и бедрата.
Преместване 3: Изход
- Започнете да стоите изправени, след което пристъпете няколко крака напред с левия крак.
- Свийте двете колена до 90 градуса, като задното коляно витае точно над земята, а предното коляно или над глезена.
- Можете да държите ръцете си на бедрата или да висите отстрани.
- Задръжте за ритъм, преди да отблъснете предния си крак, да се върнете обратно в изправено положение и да повторите на другия крак.
2. Липсва хип мобилност
Ако откриете, че ръководите движението с глава и изтласквате горната част на тялото напред в опит да се качите на върха на стъпалото, направете крачка назад и преоценете подвижността на тазобедрената става.
„Навеждането на горната част на тялото напред е компенсация за липса на подвижност на тазобедрената става или глезена и сила на краката, по-специално на квадрицепсите и глутеус мускулите“, казва Уикъм. „Фокусирайте се върху поддържането на горната част на тялото относително изправено, като ограничите количеството, което горната част на тялото ви се огъва напред.
Оправи го
Ако изпълнявате стъпки по време на тренировка и се чувствате наведени напред, намалете височината на стъпалото или кутията, докато подвижността на тазобедрената става се подобри и можете да засилите, като държите торса изправен. Междувременно Уикъм препоръчва упражнение за разтягане на крайния диапазон на флексия на тазобедрената става, за да подобри подвижността на тазобедрената става.
Hip Flexion End-Range Stretch
- Легнете по гръб във врата или част от оборудване за фитнес, като площадка.
- Поставете крака, който е най-близо до стената, на стената.
- След това максимално огънете бедрото, като приведете бедрото към стомаха.
- Докато оставяте крака си на стената, преместете тялото и бедрата по-близо до стената, за да увеличите разтягането и огъването на тазобедрената става. Вече трябва да сте в максимално разтегнато положение на тазобедрената става.
- След това свийте глутеусите и натиснете крака си в стената възможно най-силно и задръжте за 20 секунди.
- Отпуснете се след 20 секунди.
- След това, докато оставате в участъка, опитайте да вдигнете крака си от стената и задръжте за 20 секунди.
- Повторете горното за поне 3 кръга на страна.
3. Имате проблеми с мобилността на глезена
Ако не можете да задържите петата си надолу, когато стъпвате, може да имате проблем с подвижността на глезена, казва Уикъм. По-точно дорсифлексията на глезена, която е действието на повдигане на пръстите на краката нагоре и назад към пищяла.
Оправи го
Разтягане на мобилността на глезена
- Започнете в полу-коленичило положение, като задното коляно е на земята.
- Докато държите петата си на земята, оставете коляното си да се движи напред колкото е възможно, докато усетите разтягане в задната част на подбедрицата и глезена. Уверете се, че коляното ви проследява средата на стъпалото.
- След това свийте мускулите на прасеца, като притиснете крака си в земята, сякаш натискате педала за газ и задръжте за 20 секунди. Отпуснете се след тази контракция.
- Докато оставате в участъка, извършете противоположната контракция, като се опитате да повдигнете крака си нагоре от земята и да задържите 20 секунди.
- Повторете горното за поне 3 кръга на страна.
4. Стъпката е твърде висока
Стъпките са чудесно упражнение за укрепване на краката, но се уверете, че ги правите правилно. „Голяма грешка, която често виждам, е хората, които използват стъпало, кутия или пейка, която е твърде висока за тях“, казва Уикъм. „Колкото по-висока е стъпката, толкова повече мобилност ще е необходима на някого, за да извърши стъпката правилно.“
Оправи го
Ако се чувствате наведени напред или краката ви се изкривяват, трябва да направите корекции. „Поправката е да изберете стъпка или кутия, в която можете да се придвижите контролирано, като същевременно държите гърдите си нагоре. Най-вероятно ще ви трябва по-малка стъпка, отколкото си мислите.“
Не позволявайте на егото ви да пречи, пак ще получите фантастична тренировка, без да поставяте излишен стрес на коленете и бедрата.