Не можете да направите разтягане на пеперуда? Ето какво се опитва да ви каже тялото ви

Разтягането на пеперудата може да бъде много полезно за бедрата ви, но може да бъде и болезнено, ако ви липсва подвижност или гъвкавост. Кредит за изображение: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

Независимо дали водите предимно заседнал начин на живот или сте активен спортист, разтягането на пеперудата – което отваря бедрата, вътрешната част на бедрата и слабините – е от основно значение за функционалната гъвкавост.

„Отворените бедра са ключови за здравословната долна част на гърба“, казва Джилиан Уокър, инструктор по йога и основател на The Hot Yoga Dome, за morefit.eu. „Разтягането на пеперудата е отлично за облекчаване на болки в долната част на гърба поради стягане в бедрата или лоша стойка“ и е особено полезно след дълги периоди на седене или като част от режима Ви на разтягане след тренировка, казва тя.

Реклама

Докато разтягането изглежда достатъчно просто – седите с притиснати стъпала на краката – за някои хора може да бъде особено предизвикателно да се чувстват удобно в тази поза. Тук обсъждаме четири причини, които биха могли да попречат на способността ви да правите разтягане на пеперуда, както и съвети, за да го направите по-управляем.

„Разтягането с пеперуди е отварачка на бедрото, а в йога сме научени да съхраняваме много емоции в бедрата си“, казва Уокър. „Ако се почувствате тревожен и психически се борите с тази поза, може да имате някаква натрупана емоция, която да освободите.“

Реклама

1. Имате стегнати тазобедрени флексори

По стечение на обстоятелствата една от причините, поради които може да искате да направите разтягане с пеперуда (стегнати бедра), може да е източникът на вашата борба за изпълнение на този ход. Стегнатите флексори на тазобедрената става „ще направят разтягането много неудобно и могат да натоварят долната част на гърба“, казва Уокър.

Това е така, защото гърбът ви ще се опита да се противопостави на стегнатостта на бедрата ви, което ще ви дръпне, казва Сара Дювал, DPT, физиотерапевт и основател на Core Exercise Solutions.

Реклама

Оправи го

Съсредоточете се върху намаляването на хитизъм и подобряване на мобилността, като включите разтягания и упражнения за укрепване на тазобедрената става (помислете: пожарни хидранти, глутни мостове и мъртва тяга) във вашите тренировки.

И за да направим пеперудата да се разтегне по-лесно междувременно: „Седнете на възглавница или блок, за да издигнете седналите кости над коленете“, казва Уокър „Можете също така да поставите възглавници или блокове под коленете за допълнителна подкрепа.“

Преместване 1: Пожарен хидрант

1. Започнете на четири крака с подвити пръсти и свити крака.
2. Подредете коленете си директно под бедрата и раменете директно над китките.
3. Запазвайки 90-градусовия завой в десния крак, бавно повдигнете и отворете този свит крак навън.

Преместване 2: Мост на глута

1. Легнете по гръб с ръце отстрани, стъпалата са плоски на земята и свити колене.
2. На издишване стиснете глутеусите, натиснете в петите и карайте бедрата нагоре към небето.
3. Повдигнете бедрата, докато оформите диагонална линия от коленете до бедрата до гърдите.
4. Пауза тук за момент, след това обърнете движението и се върнете в изходна позиция.

Преместване 3: Мъртва тяга

1. Започнете с щанга на пода пред вас и краката на ширината на раменете.
2. Прикрепете пантата към бедрата и леко сгънете коленете, за да хванете щангата.
3. Без да позволявате на раменете или кръста си да се закръглят, изправете се, докато бутате бедрата си напред и стискайте дупето си отгоре. Дръжте лентата близо до тялото си.
4. Задръжте отгоре за секунда, преди да обърнете движението и бавно да спуснете лентата назад.

2. Имате стегнати вътрешни мускули на бедрото

Разтягането на пеперудата изисква дълбоко разтягане във вътрешната част на бедрата, по-специално частта от мускула, която се прикрепя към предната част на таза, казва Дювал. Така че, ако почувствате болка там, докато сте в това положение, тези мускули вероятно са стегнати.

Това стягане често се свързва с преден наклон (таз, който е наклонен напред), което често е резултат от слабост в подколенните сухожилия и седалищните мускули, казва Дювал.

Оправи го

Ако искате да намалите напрежението и сковаността във вътрешната част на бедрата си за дълги разстояния, решението надхвърля разтягането. „Работата върху дишането и позиционирането на таза може да има удивителен ефект за разхлабване на тези стегнати мускули на бедрото“, казва Дювал.

И практикуването на дълбоки клекове – което работи с подколенните сухожилия, седалищните мускули и бедрата – е един от начините да направите това. Триките, съчетаващи дъха ви с кляканията, за да разхлабите дълбоките си мускули на тазобедрената става, Дювалсайс.

1. Седнете в клек толкова дълбоко, колкото можете, без да се напрягате.
2. Вдишайте дълбоко, насочвайки дишането в гърба си.
3. Отпуснете се надолу в клякането си по време на релаксация.

Междувременно, докато решавате основните мускулни проблеми, не изтласквайте вътрешната част на бедрата си извън техните граници. Задълбочаването на разтягането на пеперудата, преди мускулите ви да са готови, всъщност може да причини нараняване в слабините, Walkersays.

„Винаги, винаги, слушайте тялото си – по-малкото е повече, а по-дълбокото не винаги е по-добро“, казва тя.

3. Имате проблеми с тазовото дъно

„Плътните адуктори могат да вървят ръка за ръка със стегнатите мускули на тазовото дъно“, казва Дювал. Всъщност прегърбването на гърба, когато правите разтягане с пеперуда, може да е индикатор за стягане в тазовото дъно.

Реклама

Ето защо: Когато мускулите на тазовото ви дъно са стегнати – заедно с глутеусите и дълбоките ротатори на тазобедрената става, те са склонни да ви дърпат, което затруднява поддържането на изправено положение, казва Дювал.

Но тази лоша стойка води до други проблеми, включително болки във врата, средата и кръста, казва Уокър. Също така обърнете внимание: Болката или паренето по време на секс и проблеми с отделянето (или задържането) на газ са други издайнически признаци на стегнато тазово дъно.

Оправи го

„Мускулите на тазовото дъно често са резултат от плитко дишане и слабост в тазобедрената и ядрената мускулатура“, казва Дювал. За да се справите с тези основни проблеми, можете да предприемете многоетапен подход, който включва следното:

Упражнявайте дълбокото си дишане : Приемете позата на детето и вдишайте дълбоко, насочвайки дъха си към запълване на задната част на тазовото дъно, докато въздухът разширява коремната ви кухина.

Укрепване на бедрата и глутеусите : Включете упражнения като глутенови мостове и миди в ежедневието си.

Масажирайте тазовото си дъно : Както всеки друг напрегнат мускул в тялото, и тазовото ви дъно може да се възползва от масаж, казва Дювал. Тя препоръчва използването на топка (като тенис топка), за да освободите внимателно мускулите на тазовото дъно и да намалите търсенето на гърба си при разтягане на пеперуда.

1. Седнете на стол и намерете костите си. (Те са костите, които чувствате, че влизат в контакт със стола, когато седнете.)
2. Поставете aball точно в костите си и се търкаляйте, докато намерите нежно място.
3. Оставете топката да натисне точката на спусъка, докато напрежението започне да се топи и мускулите се освободят.

Забележка: Не навивайте топката директно върху опашната си кост, а по-скоро се придържайте към месестата част на мускула.

Вижте физиотерапевт на тазовото дъно: Ако другите стратегии не предлагат облекчение, PT на тазовото дъно може да ви помогне, като разработи лечение, съобразено с вашите специфични нужди.

И да ви направи по-удобни в разтягането на пеперудата точно сега: Опитайте се да седите до стената, за да поддържате гърба си и да насърчавате неутрален гръбначен стълб. Можете да използвате възглавница или блок, за да повдигнете седналите кости над коленете.

„Anotheroption е да се направи поддържаща легнала пеперуда [т.е. легнала], тъй като подът ще ви помогне да държите гърба си изправен и удължен“, казва Уокър.

4. Имате слаби мускулни мускули

Въпреки че слабите мускули на сърцевината не възпрепятстват пряко разтягането на пеперудата, те може да са основната причина за стегнатите адуктори, казва Дювал. Коремите ви помагат да осигурите на таза си стабилност, така че когато те са слаби, това може да натовари допълнително адукторите, които са принудени да компенсират, казва тя. И ако вътрешната част на бедрата е претоварена, те могат да се стегнат.

Оправи го

Работете върху изграждането на сила в корема. Можете да започнете с всяко основно упражнение, стига да се фокусирате върху изравняването на долните кореми, казва Дювал. Това упражнение lowerab, с любезното съдействие на Duval, е добро място за начало.

1. Седнете на стол и се отпуснете срещу гърба.
2. Поставете едната ръка върху горния си корем точно под гръдния кош. Дръжте горните си кореми „меки и меки“ през цялото време.
3. Поставете другата си ръка в долната част на корема точно над таза.
4. Повдигнете долните си кореми нагоре и ги стиснете здраво, като същевременно поддържате горните кореми меки.

Реклама