Не можете да направите подбраничка? Ето какво се опитва да ви каже вашето тяло

Ако не можете да направите брадичка, има упражнения, които ще ви помогнат да стигнете до там.

„Изправянето на брадичката“ може да звучи като някаква токсична позитивност, подобна на „Всичко ще се подобри“, или процедура, подобна на лифтинг на лицето, но онези, настроени за изграждане на мускули, знаят, че всъщност това е едно от най-трудните движения с телесно тегло, които съществуват.

За да направите това, хванете се за пръчка с длани, обърнати към вас, и използвайте всички мускулите в горната част на тялото, за да се издърпате от мъртво затваряне, докато брадичката ви премине над лентата. Правейки това, казва Амбър Кивет, CSCS, сертифициран атлетичен треньор с Lifepro, изисква комбинация от сила на горната част на тялото, стабилност на сърцевината, подвижност на раменете и техника. Да, трудно е!

Реклама

И все пак това не би трябвало да ви подтиква да опитвате или да работите до движението, което „е отличен начин за изграждане на сила, осъзнаване на тялото и мобилност“, казва Кивет.

Долното ръководство за брадичката, с любезното съдействие на Kivett и физиологът за упражнения Пийт Маккол, CSCS, домакин на All About Fitness Podcast, го прави възможно най-лесно. Те обясняват шестте основни проблема, които пречат на трениращите да завършат брадичка и как точно да ги поправят.

Свързано четене

Не можете да направите изтегляне? Ето какво се опитва да ви каже тялото ви

Ако можете: Не можете да задържите лентата

Вие бихте могли: Трябва да подобрите силата на сцепление

„Ако не можете да държите натягаща щанга с мъртва тежест, няма да можете да издърпате тази„ мъртва “тежест нагоре по щангата“, казва Кивет. Звучи доста очевидно, но тя и Маккол казват, че това е най-честата причина хората да не могат да завършат брадичка.

Реклама

Тук виновникът е слабото сцепление. Силата на сцеплението, казва Кивет, е комбинация от силата на предмишниците, бицепсите, ръцете и пръстите. Така че, за по-силен хват, трябва да направите упражнение, което да работи с всички онези мускулни групи като носенето на фермера.

1. Вземете комплект гири или гири, по една във всяка ръка, дланта обърната навътре, ръцете са изправени до вас. Регулирайте краката си на ширина на бедрата.
2. Помислете дали да не облечете чифт тесни дънки, за да стегнете сърцевината си. Издърпайте лопатките надолу и назад, за да захванете решетките и да защитите капаните си.
3. Поддържайки изправена стойка, направете крачка напред и започнете да ходите.
4. Продължете за 25 (ish) фута. Почивайте 30 до 60 секунди, след това повтаряйте общо 6 кръга.

Реклама

Ако вие: не можете да инициирате изтеглянето

Бихте могли: Трябва да научите как да активирате вашите Lats

Страхотно, можете да висите от бара без проблем … но когато се опитате да се издърпате, нищо не се случва. Въпреки че това може да е признак за недостатъчна сила, по-често това е симптом, че не можете да се възползвате от тази сила.

„Ако не можете да активирате мускулите на широчината, не можете да използвате силата им, за да се изтеглите до бара“, казва Маккол.

Реклама

За щастие има упражнение, предназначено да ви научи как да активирате вашите латове: падащото лентово поле. Правенето на изтегляния, казва Кивет, може да помогне за изграждането на мускулна памет във вашите лати, като ги научи как да се активират. Тогава, когато правите опит за брадичка, мускулната група знае какво да прави.

1. Завийте лента за съпротивление върху придърпваща лента, повдигната кука или рамка на вратата.
2. Седнете под лентата, изправени крака пред вас. Протегнете ръка, хващайки едната страна на лентата с всяка от ръцете си. Подпрете сърцевината си и нарисувайте лопатките назад и надолу.
3. Издърпайте лактите към бедрените кости, мислейки за изстискване на грейпфрути под мишниците, както правите, за да ангажирате лата си, докато ръцете ви направят W форма.
4. Задръжте тук и стиснете лата си за 2 секунди отдолу, преди да се върнете, за да започнете с контрола.
5. Повторете за 12 повторения. Почивайте според нуждите и направете общо 3 комплекта.

Ако вие: Изпитате болка в рамото

Може би: трябва да подобрите подвижността на раменете си

Брадичката може да е физически взискателно упражнение, но не трябва да е болезнено. Ако раменете ви болят, когато висите от бара, ръцете са изправени, шансовете са, че имате ограничена подвижност на раменете.

За да изпробвате подвижността на рамото си, легнете по гръб в кухина. Изпънете ръцете си отгоре, палците са обърнати надолу. Можете ли да накарате бицепсите си да докоснат ушите ви, като същевременно запазите позицията „банан“? Ако отговорът е да, казва Кевит, имате необходимата мобилност, за да направите брадичка.

В противен случай тя препоръчва да се откажете от упражненията за изтегляне с лост в полза на упражнения за дърпане като щангата и бавно да подобрите подвижността на раменете си с упражнение като пързалки за стена.

Преместване 1: Ред на щанга

1. Застанете точно зад щанга, раздалечете краката на ширината на ханша и вземете щангата в надхват (длани надолу).
2. Панта напред от бедрата, омекотяване на коленете, така че да можете да държите гърба си равен, докато се навеждате напред. Торсът ви трябва да е възможно най-близо до хоризонтала, колкото можете да го получите, без да го закръглявате или дърпате, докато повдигате.
3. Поставете решетката нагоре срещу гравитацията, като я дърпате към горната си талия.
4. Поддържайте стабилна сърцевина, докато протягате ръцете си, като спускате лентата до нивото на глезена.

Преместване 2: Слайд за стена

1. Седнете кръстосано ябълково пюре с задника и притиснете гърба към стената.
2. Притискайки лопатките си към стената, вдигнете ръцете си в положение на вратата, така че горната част на ръката ви да е успоредна на пода, а гърбовете на ръцете ви да са плоски до стената.
3. Борба срещу хипер-удължаване на долната част на гърба, като приберете ребрата си надолу и ангажирате сърцевината си.
4. Поддържайки плътността на средната линия, плъзнете ръцете и гърбовете на ръцете си нагоре по стената, в опит да ги поставите в позиция Y.
5. Плъзнете ги обратно надолу, за да започнете и повторете още 12 до 15 пъти.
6. Почивайте и повтаряйте и общо 4 комплекта.

Ако не можете да поддържате стабилно позициониране

Бихте могли: Трябва да се научите да ангажирате сърцевината и / или глутетата си

Могат ли глаголите „махане“, „люлеене“ или „мърдане“ да бъдат използвани, за да опишат как тялото ви се движи, когато правите опит за брадичка? Шансовете са, че сърцевината и глутеусите ви не са достатъчно ангажиращи.

„Брадичката по същество е висока дъска, но във вертикално положение“, казва Кивет. „И така, както сърцевината ви, глутеусите и четирите карета трябва да бъдат ангажирани във висок дъс, те трябва да бъдат ангажирани по време на брадичката.“ За да помогне с това, тя препоръчва да прекарвате повече време на висока дъска.

1. Започнете от ръцете и коленете, като китките са подредени под раменете, а коленете под бедрата.
2. Включете сърцевината си, след което отстъпете по един крак назад в горната позиция на лицева опора.
3. Помислете за отблъскване на пода с ръце, за да ангажирате лата и раменете си, да стиснете доларова банкнота между задните си бузи, за да ангажирате глутеусите и да изтеглите корема си към гръбнака, за да ангажирате сърцевината си.
4. Задръжте за 30 до 45 секунди.
5. Почивайте 1 минута, след това повторете още 3 пъти.

Ако можете: Не можете да прекарате брадичката си над бара

Може би: Трябва да укрепите специфичен обхват на движение

„Когато някой може да стигне челото си до бара, но не може да се издърпа през последните два или три инча, това е знак, че трябва да изгради сила в този специфичен обхват на движение“, казва Кивет.

Негативите за брадичката, при които работите само с ексцентричната (понижаваща) фаза на движението, могат да помогнат за това. Както се оказва, ексцентричната работа на мускулите е най-бързият начин за изграждане на сила, според Кивет.

„Мускулите, използвани по време на брадичка, трябва да останат в свита позиция за по-дълго“, казва тя. Това причинява по-голямо разграждане на мускулите и следователно мускулен растеж, след възстановяване.

1. Започнете упражнението в горната част на брадичката, с брадичка над лентата. Вземете кутия, пейка или табуретка, която, когато е разположена под изтеглящата платформа, ще ви позволи да влезете в това положение.
2. Хванете щангата с подхват с ръце, разположени на ширината на раменете. След това освободете краката си от платформата, така че да виси.
3. Помислете за издърпване на лопатките от ушите, издърпване назад и надолу по гърба.
4. Спуснете тялото си възможно най-бавно до мъртва висилка.
5. Повторете 5 пъти, като почивате според необходимостта между повторения.

Ако вие: Все още не можете да направите поддръжка

Може би: Нуждаете се от различна реплика за упражнения

Раменете ви са здрави като вол, а горната част на тялото ви е изградена като такава (което означава, дебела с мускули), но все още не можете да направите брадичка. Какво дава? Въпросът вероятно е, че концептуализирате движението неправилно, според Кивет.

„Често, когато хората правят брадичка, те мислят да издърпат брадичката си над бара“, казва тя. За съжаление, това кара хората да удължават долната част на гърба си, което може да промени ъгъла на тялото им, така че да има повече гравитация, притискаща надолу върху тялото им. В допълнение към увеличаването на риска от нараняване на долната част на гърба, това често води до това, че хората не могат да завършат повторение.

„По-добра, по-точна реплика е да помислите за издърпване на лентата надолу, за да докоснете гърдите си“, предлага тя. „Тази реплика обикновено насърчава хората да използват своите латове и да поддържат ядрото си здраво.“

Реклама