Мъртвите лифтове могат да бъдат трудни за някои хора, но има няколко решения на проблеми с общата форма.
Има причина мъртвата лифт да бъде наречена „здравето на здравето“ от някои и „таткото“ на всички асансьори от други: това е едно от най -добрите, ако не най -добрите, упражнения за укрепване на всеки един мускули в тялото ви.
Реклама
„Дървеният лифт засилва предимно вашите подбедрици, глутеи, телета и сърцевина, но когато се изпълнява правилно, той също работи на раменете, капаните, гърба и предмишниците“, казва физическият терапевт Грейсън Уикъм, DPT, CSCS, основател на Vault на Digital Movement Platform Vault.
Видео на деня
Упражнение, което включва повдигане на нещо от земята, преди да го поставите обратно, вдигането на мъртва във фитнеса може да ви помогне безопасно да повдигнете и спуснете нещата (пакети, домашни любимци, деца и т.н.) извън фитнеса, казва и той.
Реклама
Препоръчваме
Fitnessdoes 80 -дневна мания получават резултати? FitnessExercises за лимфедема в упражненията
За съжаление, много хора не са в състояние да вдигнат тежестта от пода или не могат да го направят без болка в следващия ден. Ето защо помолихме фитнес експертите да очертаят четирите често срещани въпроса – вариращи от форми на форми до дисбаланси на сила или мобилност – които предпазват хората да вдигат вдигане на безопасно вдигане.
Ако вие: не можете да посегнете, за да вземете бара
Имате нужда: За да разтегнете тазобедките си
И така, вие сте подготвили щангата или сте позиционирали вашата чайник за солидна сесия за мъртва лифт, но не можете да я достигнете, когато зависите напред- или, поне, не без болка. Липсата на мобилност на коляното вероятно е виновникът.
Реклама
„Телата ни се придържат към позициите, в които прекарваме най -много време“, казва Уикъм. И в наши дни повечето хора прекарват по -голямата част от будните си часове седене, което поставя подбедреците ви в съкратено положение. С течение на времето това може да създаде стегнатост на коляното, което ограничава способността ви да се наведете, за да вземете нещо.
Препоръчваме
Fitnessdoes 80 -дневна мания получават резултати? FitnessExercises за лимфедема в упражненията
Въпреки че може да успеете да пробиете пътя си да вземете тежестта, Уикъм предупреждава за това. „Обикновено най-вече най -средният мускул ще поеме работата“, казва той. В случая с мъртвия лифт обикновено долната част на гърба е принудена да компенсира тесните тазобедрени стоки, „което може да доведе до травматична или прекомерна употреба на гърба“, казва той.
Реклама
Оправи го
Започнете да включвате движения за мобилизиране на коляното във вашата рутина – в идеалния случай, три пъти седмично. Активният лента, активен ленг и бегачът на бегача са добри участъци, казва Уикъм.
Второ, макар че не е нужно да премахвате мъртвата лифт от списъка си с упражнения, докато вашите тазобедрени стоки са в процес на мобилизиране, трябва да се нуждаете от , за да повишава височината, на която теглото започва.
„Вдигането на мътна млечна бара от багажник за клекове или поставянето на чайник върху купчина табели с тежести ще ви позволи да продължите да се засилвате в диапазоните на движение, до които можете безопасно да получите достъп“, обяснява той.
За да разбере оптималната височина, той предлага да се намеси напред, след което да позиционира дръжката на теглото си на един инч над мястото, където започвате да усещате дърпане по задната част на краката.
Ако: Чувствайте се, че последният ви комплект е най -добрият ви
Имате нужда: по-целенасочено загряване
Способността ви да вдигнете вдигане може да бъде блокирана от неудобно (или поне неспецифично) загряване. Често срещан симптом, че вашето загряване е проблемът, казва Уикъм, е, че чувствате начин по-добре по време на последния си набор от мъртви лифтове, отколкото през първия си. Това подсказва, че вашите подбедрици не са били подходящо подготвени за вашите работни комплекти, казва той.
Реклама
Реклама
Преди да направите всякакъв вид сложни упражнения, Уикъм казва, че се нуждаете от рутинно преди това, включваща загряване на цялото тяло, както и загряване, което е насочено конкретно към мускулите, които призовавате да работите по време на вашата сесия на силата .
Оправи го
Що се отнася до сесията за мъртва лифт, Уикъм казва, че като започне с 5 минути на общо кардио загряване (помислете: бягство от бягаща пътека, 1000 м ред или интервали от скок-въже). След това преминаване към изометрична работа на коляното.
Изометричните задържания са активна форма на разтягане, която включва изолиране на една мускулна група (тук, тазобедрените стави) и заразяването му. „В загряване тези задържания носят притока на кръв към мускулната група да се активират и ви помагат да придобиете обхват на движение много бързо“, казва той.
Стоящ разтягане на коляното
Въведете гъвкавост на частта на частта
- Застанете пред кутия или пейка, краката под бедрата, ядро.
- Задържайки десния крак, вкоренен на земята, изпънете левия крак, така че лявата пета да е на кутия.
- Закрийте бедрата си напред, сгъвайки се към удължения крак, докато почувствате разтягане по задната част на левия крак.
- След това договорете на лявата си коляна възможно най -силно за 20 секунди.
- Почивка, за 10 секунди.
- Ако можете, изпънете напред към по -голяма степен и договорете втори път.
- Повторете за 4 общо повторения от лявата страна.
- Превключете страни и повторете от дясната страна.
Покажете инструкции
Ако вие: не можете да се задържите на бара
Имате нужда: За да укрепите захващащите му мускули
Барът се изплъзва от ръцете ви, докато го повдигате? Предмишниците ви и пръстите ли се докосват много преди гърба ви и стадовете да направят? Можете ли да вдигнете повече тегло, когато използвате повдигащи каишки?
Реклама
Това са симптоми, че силата на захващането ви е това, което ви пречи да вдигнете вдигане на толкова тегло или за толкова повторения, колкото искате, казва сертифицираният треньор по сила и кондициониране Джейк Харкоф, CSCS, главен треньор и собственик на AIM Athletic.
Анатомично казано, тазобедрените стоки са една от най -големите мускулни групи в тялото, казва Уикъм. Така че има смисъл, че тазобедрените стави ще могат да вдигнат повече тегло от предмишницата и мускулите на ръцете.
Реклама
Оправи го
Можете да затворите това несъответствие на силата, като включите упражнения за дърпане и пренасяне в силата си: „Издърпвания, брадички, мъртви виси от бара за изтегляне и пренасяне на тежки фермери“, казва Уикъм. Правенето на леки (er) тегло вдигания също ще натрупа тази сила във времето.
Ако сте: изпитайте болки в гърба след вдигане
Имате нужда: За да проверите двукратно формата си
Болезнеността на гърба или болката след вдигане на мъртва може да е често срещана, но не е нормална. Това предполага, че вашата техника на мъртва лифт е неоптимална – ако не е направо опасна за гръбнака и околните му меки тъкани.
„Интензивната болезненост на гърба в дните след сесия за мъртва вдигане предполага, че мускулите на долната част на гърба вършат работата по преместването на теглото“, казва Уикъм. Но вие мускулите на задната верига трябва да са основните хамали.
Внимание
Има огромна разлика между болезнеността и болката. Ако бихте описали болката в гърба си като „изтощаваща“, „остра“ или „изтръпване“, може да имате основен проблем, казва Уикъм. В този случай трябва да се проверите от хиропрактик или физиотерапевт, преди да се върнете към физическа активност.
Оправи го
Как да се уверите, че задната ви верига е в седалката на водача на вашите мъртви лифтове? Усъвършенствайте тазобедрената си шарни, която е моделът на движение, който информира мъртвия лифт, без тегло или с PVC тръба или метла, казва Харкоф.
Правилна форма на мъртва лифт
Тип здравина долно тяло
- Хванете на PVC тръба или метла (показана по-горе с мряна) с надвиснала захващане, ръцете на ширината на рамото.
- Подредете краката си под бедрата и подгответе сърцевината си.
- Задържайки раменете си над бедрата, натиснете бедрата назад, сякаш се опитвате да докоснете стена зад вас или затворете вратата на колата с дупето си.
- Докато се натискате назад с бедрата, дръжте ръцете си прави и спуснете бара надолу по тялото си.
- Продължете да спускате, докато PVC тръбата е на височина на пищяла или усещате усещане за дърпане в подбедрицата си – което от двете е на първо място.
- Натиснете през пода, за да стоите висок, издърпвайки щангата нагоре по краката си, както и вие.
Покажете инструкции
Реклама
Реклама