Велосипедните притискания са едно от най-добрите упражнения за корема, но те изискват достатъчно количество основна сила и координация. Изображение Кредит: fizkes / iStock / GettyImages
Велосипедните хрускания – едно от 3-те най-добри упражнения за корема, според Американския съвет за упражнения – ангажират цялата ви мускулна мускулатура, включително косите мускули (отстрани на торса). Те също могат да помогнат за подобряване на гръбначната подвижност и силата на флексора на тазобедрената става.
Но ако за начало ви липсва някоя от тези области, този ход може да представлява малко предизвикателство. Не е нужно обаче да страдате през това. Използвайте указанията по-долу, за да стесните кои области на тялото ви се нуждаят от работа, както и как да го разтегнете и укрепите.
Внимание
Макар да се очаква известна доза болезненост и дискомфорт, ако изпитвате остра, екстремна или постоянна болка или ако установите, че не можете да изпълните тренировката, както е посочено, тялото ви се опитва да ви каже нещо. Прекратете упражнението и стигнете до корена на болката, така че да не причинявате никакви щети.
1. Вашите коси са слаби
Велосипедните притискания изискват сила на въртене, задвижвана главно от косите ви, които се простират по страните на тялото ви и са отговорни за огъването на торса ви на една страна и завъртането на тялото ви.
Но ако не сте се фокусирали върху укрепването на тези мускули, може да добавите напрежение, с което все още не са готови да се справят.
За да прецените косата си сила, изпълнете странична дъска от двете страни. Ако не можете да го задържите поне 30 секунди без болка или счупване на формата, косите ви мускули могат да използват някакво скъсяване, казва Карън Жубер, DPT, физиотерапевт от Бевърли Хилс, специализиран в превантивната и рехабилитационна медицина.
Оправи го
Жубер предлага да добавите странични дъски, удължители на крака и кучета за птици към тренировката си, за да помогнете за изграждането на наклонената сила, необходима за поддържане на колесни преси.
Преместване 1: Странична дъска
- Легнете на една страна, подпряна на сгънат лакът или на ръка с изправена ръка.
- Повдигнете до странична дъска, докато държите неутрален гръбнак.
- Задръжте за 15 секунди.
- Повторете 3 пъти.
- Повторете от другата страна
Преместване 2: Удължаване на крака
- Легнете по гръб с неутрален гръбнак.
- С двете свити колене, плъзнете и изпънете единия крак, след това се върнете в свито коляно.
- Повторете от другата страна.
- Изпълнете общо 20 повторения.
Преместване 3: Bird-Dog
- От четири крака намерете неутралния си гръбначен стълб, като извивате, след това закръгляте гърба си, след това намерете зоната в средата и леко стегнете корема.
- Повдигнете лявата си ръка и десния крак, задръжте за брой 3
- По-ниско, след това повторете от противоположната страна за 10 повторения.
2. Липсва ви гръдна подвижност
Урок за бърза анатомия: Гръбначният ви стълб може да бъде разделен на пет части: шийна (шия), гръдна (горна и средна част на гърба), лумбална (долна част на гърба), сакрална (кръстна кост) и опашна кост (опашна кост). Но при преси с велосипеди, вие разчитате най-много на гръдната подвижност – способността да се движите и да се извивате през средната си част.
За да проверите мобилността на гръдния кош у дома, Жубер ви предлага да седнете с легнали крака на пода, с гръб към поддържащ стол и да кръстосате двете си ръце върху гърдите си. Завъртете наляво и надясно. Трябва да можете да преминете поне 45 градуса без болка. Ако не можете, това може да е това, което отключва велосипедните ви хрускания.
Оправи го
Въпреки че е добра идея да се консултирате с лекар или физиотерапевт за персонализирани препоръки, Жубер предлага тези две упражнения, които могат да ви помогнат у дома.
Преместване 1: Котка-крава
- Започнете на четири крака.
- Арка след това закръглете гърба си.
- Повторете това 12 до 15 пъти.
Преместване 2: Вятърна мелница
- Легнете на една страна с крака, свити на 90 градуса, а ръцете подредени една върху друга и изпънати пред вас.
- Повдигнете горната си ръка, оставяйки долната си ръка и краката там, където са, и отворете гърдите си, завъртайки тялото си, докато легнете по гръб.
- Върнете се в изходна позиция и повторете 12 до 15 пъти.
- Повторете от противоположната страна.
3. Имате слаби или стегнати тазобедрени флексори
Нуждаете се от определен обхват на движение в бедрата не само за вашите тренировки, но и за изпълнение на ежедневни задачи.
„Нуждаете се от най-малко 60 градуса на огъване на тазобедрената става, за да се качите горе, и 110 градуса на огъване, за да се наведете и да завържете обувка“, казва Жубер. „Дори да ставате от стол, бедрата ви трябва да се огъват повече от 100 градуса.“
За да оцените подвижността на флексора на тазобедрената става, седнете на ръба на леглото си със свити колене. Легнете бавно, оставяйки краката ви да висят свободно. Повдигнете единия крак към гърдите си с двете ръце. Ако не можете да задържите другия крак надолу, без гърбът ви да е извит, вероятно имате стегнати флексори на тазобедрената става.
За да оцените силата на флексора на тазобедрената става, легнете по гръб с изправени крака. Повдигнете единия крак на около 10 инча от пода. Задръжте за 1 минута, след това повторете от другата страна. След това легнете на една страна с изправени крака. Преместете горния си крак назад зад тялото и задръжте за 1 минута, след което повторете другата страна. Ако имате проблеми със задържането на която и да е поза, подобряването на силата на огъване на тазобедрената става ще помогне на вашите велосипедни преси.
Оправи го
За да подобрите подвижността на флексора на тазобедрената става, Жубер препоръчва следното разтягане на тазобедрената става.
- Коленичете на пода с бедрата точно над коленете.
- Поставете левия си крак на пода пред себе си с коляното над глезена на 90 градуса.
- Задръжте за 60 секунди. Ако не усещате нищо, тогава внимателно се насочете напред в бедрата.
- Повторете от другата страна.
Бакшиш
Жубер препоръчва да започнете това упражнение внимателно и бавно. Агресивното разтягане само ще създаде повече проблеми.
Ако силата е проблемът, основният съвет на Жубер е да свалите вашите упражнения за укрепване на тазобедрената става от пода. Следващите три хода работят на предната, страничната и задната мускулатура на бедрата.
Преместване 1: Повдигане напред на огъване на тазобедрената кост
- Заставайки близо до стена или стол за опора, ако имате нужда, с двата крака изправени, повдигнете единия крак напред за брой 5.
- Спуснете го бавно за брой 5. Не позволявайте на крака да докосва пода.
- Повторете 25 пъти, след това сменете краката.
Преместване 2: Странично повдигане на тазобедрената кост
- От изправяне повдигнете крака си отстрани, като се стремите да го отдалечите на 10 до 20 инча от пода.
- Изпълнете 25 малки импулса, като не позволявате на крака ви да докосва земята.
- Повторете на другия крак.
Бакшиш
Трябва да усетите това в глутеуса на работещия крак, както и контракции в противоположната глутеус на опорния си крак.
Преместване 3: Разширение на тазобедрената кост
- С лице към стената или стола, опитвайки се да не се държите.
- Изправете единия крак зад себе си, като го повдигнете на 10 до 20 инча от пода.
- Изпълнете 25 малки импулса, след което повторете от другата страна.
Бакшиш
Ако можете да изпълнявате следните упражнения без опората на стена или стол, получавате допълнителен бонус от работа с противоположния бедро, докато се опитвате да поддържате баланса си.