Не мога да мия гръб? Това е знак, който нямате горната част на гърба и рамото. Ето какво да правя.
Измиването на гърба си в душ или баня е една от тези дейности, които никога не мислите два пъти – докато изведнъж е трудно. Ако се чудите „защо не мога да стигна до гърба си, за да го измия“, или просто се чувства по-предизвикателно, отколкото използва, това е знак, че мобилността на гърба и рамото просто не е това, което е било преди.
Реклама
Това също така означава, че трябва да практикувате достигането на зад вас по-често, както под душа, така и навън, Phillip Higgins, DPT, физиотерапевт, който работи с по-възрастни възрастни на лечебни лечебни лечения в Сиатъл, казва на morefit.eu. – Знаеш ли какво казват: ако не го използваш, губите го. Истината е, достигайки до по целия път, за да изтъркате гърба си е легитната мобилност в и сама по себе си.
Реклама
Така че, ако не можете да си измиете гърба с жизнеността, която искате, ето три неща, които може да се случват – и как да увеличите обсега ви.
1. Вие нямате мобилност на T-гръбнака
Измиването на гърба изисква мобилност в средата на гърба, особено гръдната ви гръбнака, обяснява Хигинс. Вашият гръден гръбнак, известен също като t-гръбнак, тече от основата на врата ви до мястото, където започва долната част на гърба да се извива.
Реклама
Това е част от гръбнака, която се завърта, когато завъртите ствола си. Здравословна Т-гръбнака също се огъва напред и назад и едната към другата страна.
Ако не практикувате гръбначно въртене, няма да поддържате този вид мобилност толкова лесно. Плюс това, ако сте някой, който седи на компютър с часове всеки ден, можете да прекарате много време с горната част на гърба си в закръглена (прочетено: свит). Това може да направи вашия t-spine наистина стегнат, което ви затруднява да достигнете обратно и да докоснете мястото между лопатките на рамото.
Реклама
Оправи го
Добавете някои тренировки за мобилност на T-гръбначния стълб, като въртене на T-гръбнака, до вашия ден. Можете да ги направите по време на загряване и / или охлаждане или просто да се спуснете и да го изключите в средата на следобеда, за да запазите гръбнака си, чувствайте се.
Въртене на t-гръбнака
Част от тялото назад.
- Вземете ръцете и коленете си, с ръцете си директно под раменете и коленете си директно под бедрата.
- Дръжте бедрата си ниво и поставете дясната си ръка зад главата си.
- Подкрепете корема си, сякаш трябваше да бъдеш ударен.
- Поддържане на ядрото, завъртете средата и горната част на гърба надолу и наляво, така че десният ви лакът е посочен надолу и наляво.
- След това вдигнете дясната си лакът към тавана, като завъртите главата и горната част нагоре и надясно, доколкото е възможно.
- Повторете, след това поставете лявата си ръка зад главата и завъртете надясно.
Показване на инструкции
Легнало гръбначно движение
Част от тялото назад.
- Легнете на дясната си страна, коленете пред торса, подредени и огънати на 90 градуса. Разширете ръцете си на пода с лявата си ръка, подредена в горната част надясно.
- Бавно отворете гърдите си и донесете лявата си ръка нагоре и нагоре наляво, докато завъртите средата си. Дръжте коленете си подредени и спрете да се въртят, когато стигнете до точката, че долната част на гърба иска да се огъне.
- Обърнете движението, за да съберете ръцете си заедно.
- Продължете това движение от една до две минути. Повторете от другата страна.
Показване на инструкции
2. Имате ниска мобилност на рамото
Когато мислим за рамото, мислим за гленохурералната става, която е шапката в сокета, където ръката се свързва с рамото, казва Хигинс. „Но много повече за рамото и как се движи с това как раменното острие взаимодейства с горната винка и гръдната гръбнака“.
Скапулоторацичното съединение, където раменното острие се среща с горната част на гръмката, също трябва да бъде силна и мобилна за вас, за да преместите ръцете и раменете удобно. Това, в допълнение към мобилността в гленохамерата на рамото, е необходима за непрекъснато движение на ръката – включително достигане на средата на гърба ви.
Липсата на мобилност в раменната става, лопатките или гръдната гръбнака може също да ви доведе до свръхкомпенсация с най-мобилния на трите, казва Хигинс, което води до нараняване.
Оправи го
За да поддържате рамото си през цялата си гама от движение, фокусирайте се върху упражненията за мобилност, които включват достигане на над главите.
Мобилността се движи, които са насочени към горната част на гърба, като например стените Angels, y Regiss и Roomations Rotations също ще влязат в бърбороразяк.
Също така трябва да се уверите, че укрепвате тази област – с упражнения като редове с огъване и дори дъски – за насърчаване на стабилността на раменете, която ще помогне на лопатките на раменете да останат силни и заключени на място, когато правите движения на горната част на тялото.
Стенна ангел
Тяло част [„назад“, „рамене“]
- Стойте срещу стена с ширината на краката и малко завой в коленете.
- Накарайте опашната си кост, за да натиснете долната част на гърба, колкото е възможно по-близо до стената, и да навивате брадичката си.
- Донесете вашите лакти в страни в съответствие с раменете си, лактите се наведете до 90 градуса, а гърбовете на ръцете ви се обърнаха далеч от стената. Всички трябва да са в контакт със стената.
- Поддържайки бедрата, гърба, главата и ръцете на стената, плъзнете ръцете си до стената, доколкото е удобно.
- Пауза, след това обърнете движението, за да се върнете към началната позиция.
Показване на инструкции
Y повишаване
Тяло част [„назад“, „рамене“]
- Лежи с лицето надолу на пода. Накарайте брадичката и таза леко, за да създадете неутрален гръбнак. Сложи краката си заедно.
- Удължете ръцете си над главата и отстрани на 45 градуса, за да създадете форма Y с тялото си. Отстранете ръцете си с палците, сочещи нагоре, дланите се обърнаха един към друг.
- Поддържайки главата и торса все още, стиснете ножовете си заедно, така че и двете ръце да отглеждат от пода.
- Пауза, след това свалете ръцете си обратно на пода и повторете.
Показване на инструкции
Странично легнало външно въртене
Тяло част [„назад“, „рамене“]
- Легнете от едната страна с горния ви лакът, дланта се намира на стомаха, държейки светло гира.
- Издърпайте рамото си назад и надолу.
- Поддържане на комплекта на рамото и лакътя се наведе, вдигнете дланта си от корема, докато не се успокои на пода.
- Пауза, след това бавно намалете теглото, за да започнете.
- Направете всички повторения, след това сменете страни.
Показване на инструкции
3. раменете и гърдите са стегнати
Ако предната част на рамото и пчела мускулите са стегнати, може да е трудно да завъртите рамото си и да достигнете обратно, без да се чувствате неудобно в предната част на тялото си.
Тази плътност на предното тяло може да се случи, когато седнете в заоблена позиция за дълги периоди от време. Мускулите седят в съкратено положение и също отслабват, когато не са ангажирани или оспорвани достатъчно, казва Хигинс. Рамо и стесняване на гърдите също могат да се случат, ако не балансирате тласкането и издърпването на упражненията.
Независимо от причината, крайният резултат може да бъде ограничено движение на рамото.
Оправи го
Разтегнете се с гърдите! Ето две велики упражнения за отваряне на мускулите на Пек и предната част на раменете.
Вратата Pec Stretch.
Част на тялото [„гръд“, „рамене“]
- Започнете, като стоите на врата.
- Вдигнете дясната си ръка отстрани, лакът в съответствие с рамото.
- Поддържайки лакътя на място, натиснете вътрешната си ръка и дланта в страната на вратата.
- Задържайки ръката тук, стъпка напред на левия си крак и облечете гърдите си напред.
- Задръжте тук за 30 секунди.
- Повторете този ход от всяка страна.
Показване на инструкции
Рамото разпръсква упражнението
Част на тялото [„раменете“, „гръден кош“]
- Застанете с ширината на раменете, пръстите напред. Дръжте метла или PVC тръба пред бедрата с ръцете си около крак, по-широко от ширината на бедрото.
- Стиснете задника си и подстете ядрото си в движение, за да предотвратите огъването на по-ниската си гръбнака.
- Поддържане на ръцете и гърдите си, вдигнете пръчката в дъгата пред тялото си и над главата си, след това завъртете пръчката зад себе си.
- Ако лентата или лактите ви започват да се огъват, спрете движението в крайния обхват и задръжте стреса, след това се върнете в началната позиция.
- Ако можете да преместите лентата и ръцете си без огъване, продължете да завъртите пръчката по целия път, докато не докосне задника ви или задната част на бедрата (в зависимост от дължината на ръцете и ширината на захващането на пръчката).
- С прави ръце, дръпнете пръчката нагоре над главата и пред себе си, връщайки се в началната позиция.
Показване на инструкции
Свързано четене
Как да се направи рамото отклоняване на упражненията за здрави, без болкоуспокояващи рамене
Реклама