Тренировките с ниска интензивност са по-нежни за ставите ви и ви позволяват да се съсредоточите върху изграждането на сила и стабилност с правилна форма.Image Credit: dolgachov/iStock/GettyImages
Тъй като високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) са гореща тенденция, е лесно да се разбере защо много хора могат да объркат термина „ниска интензивност“ с неефективни. Но това е голямо погрешно схващане.
Докато тренировките с ниска интензивност няма да доведат до скачане на сърдечната честота като HIIT, те са ефективни при изгарянето на калории и изграждането на чиста мускулатура. Освен това те могат да се похвалят с голям бонус за здравето на ставите.
Реклама
Ето защо: Упражненията с ниска интензивност ви позволяват да работите по-последователно на мускулите и ставите в целия им обхват на движение и правилно да натоварвате сухожилията, което също помага за подобряване на силата и стабилността на ставите, казва Бен Лаудер-Дайкс, сертифициран инструктор и треньор по гири за Fitting Room.
Но по-нежното отношение към ставите не означава по-лесно. Тренировките с ниска интензивност – като тази 5-минутна рутина за цялото тяло, създадена от Lauder-Dykes – ви принуждават да се съсредоточите върху овладяването на правилната форма и използването на мускулна работа (а не инерция).
Тази бърза тренировка с телесно тегло не изисква оборудване, само пет минути от деня ви. Това е идеалният начин да се промъкнете в движение по време на работното време и да се преборите със схванатите мускули, които идват с прекаленото седене.
Реклама
Опитайте тази 5-минутна нискоинтензивна тренировка за цялото тяло
Чудесно за всички нива на фитнес, включително начинаещи и тези с наранявания, тази рутина ви превежда през четири движения с телесно тегло, които работят на няколко мускулни групи наведнъж за особено ефективно изгаряне на цялото тяло.
И тъй като не оказва натиск (или болка) върху ставите, можете да го правите всеки ден, когато имате пет свободни минути в графика си.
Правете всяко упражнение за предписаното време, след което повторете всички движения още веднъж.
Ход 1: Хип мост
Време 45 Sec
- Легнете по гръб и огънете коленете си, като поставите краката си директно под коленете.
- Натиснете през петите си, за да изпънете бедрата нагоре в позиция на мост. Уверете се, че държите брадичката си прибрана и ребрата надолу, за да не се простираш през гръбначния стълб вместо през бедрата.
- Стиснете седалищните мускули в горната част на движението, след което спуснете бедрата обратно към земята. Продължете за 45 секунди.
Покажи инструкции
„Това е страхотно движение за работа на подколенните сухожилия и глутеусите чрез удължаване на бедрата, което е особено важно за тези, които седят за дълги периоди“, казва Лаудер-Дайкс.
Движение 2: Редуващи се обратни удари
Време 45 сек. Крака на частта на тялото
- Застанете с краката си на ширината на бедрата и ръцете си отстрани.
- Отдръпнете десния си крак на около 3 фута зад себе си и огънете коленете си, докато образуват ъгли от 90 градуса. Задното ви коляно трябва да докосва земята, а предното ви бедро трябва да е успоредно на земята.
- Дръжте по-голямата част от тежестта си в предния крак, докато натискате лявата си пета и изправяте левия си крак.
- Върнете десния крак в изходна позиция и се изправете.
- Повторете движението с противоположния крак и продължете да го редувате за 45 секунди.
Покажи инструкции
Ако имате нужда от удобна за коленете вариация на удара, не търсете повече от обратните удари. Те тренират четворните мускули и седалищните мускули, като същевременно помагат за стабилизиране на колянната става и избягват болки в коляното, казва Лаудер-Дайкс.
Движение 3: Лицева опора
Време 30 сек Част на тялото [„Ръце“, „Гърди“, „Абс“, „Рамене“]
- Разположете се на ръце и колене.
- Отдръпнете краката си назад и изправете краката си, така че да сте балансирани на дланите и пръстите на краката.
- Проверете позицията на тялото и ръцете: Тялото ви трябва да прави права линия от главата до бедрата до петите, а ръцете ви трябва да са директно под раменете или малко по-широко една от друга.
- От висока дъска огънете лактите под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото и спуснете тялото си към пода.
- Уверете се, че държите тялото си в една права линия от врата през гръбнака до бедрата и надолу до петите.
- Натиснете в дланите си и избутайте пода от себе си, за да се върнете към висока дъска, като все още държите тялото си в една права линия.
- Продължете за 30 секунди.
Покажи инструкции
Лицевите опори осигуряват страхотен удар за вашето упражнение, тъй като работят на няколко мускулни групи наведнъж, включително гърдите, раменете, трицепсите и кората, казва Лаудър-Дайкс.
Твърде предизвикателно? Променете движението, като паднете на колене.
Ход 4: Странична дъска
Време 30 сек. Част на тялото Абс
- Легнете на дясната си страна с подредени (или разпределени) стъпала и десния лакът под дясното рамо, предмишницата покрай пода.
- Натиснете през дясната си предмишница и повдигнете тялото си нагоре, така че да балансирате на дясната си предмишница и крак. Колкото повече натискате краката си в пода, толкова повече ще усещате страничните си коремни мускули, а не рамото.
- Поставете лявата си ръка на бедрото или я протегнете към тавана.
- Задръжте за 30 секунди, преди да се спуснете на пода.
- Повторете от другата страна.
Покажи инструкции
Страничните планки са насочени към вашите коси мускули, важна мускулна група, която помага за стабилизиране на таза, казва Lauder-Dykes. „Също така, докато много движения за сила създават компресия отпред назад, страничните дъски създават компресия отстрани, за да помогнат за компенсиране и намаляване на риска от нараняване“, добавя той.
Ако страничните планки с прави крака са твърде интензивни, опитайте да изпълнявате движението със свити колене, той седна. Докато постепенно изграждате сила и стабилност, можете да преминете към страничния планк с прави крака.
Повече 5-минутни тренировки
5-минутната ежедневна основна тренировка
от Божана Галич
Тази 5-минутна HIIT тренировка изгражда обща сила на тялото и кардио
от Хайме Оснато
5-минутна ежедневна тренировка за крака
от Хайме Оснато
Реклама