ARNOLD PRESS е перфектният вариант за насочване на различни части на рамото, отколкото стандартната преса.
В тази статия
- Включване
- ARNOLD Натиснете срещу раменете
- Ползи
- Съвети
- Вариации
- Алтернатива
Ако искате да направите нещо правилно, научете се от най-доброто. Така че, ако една от вашите фитнес гола е да изградите силни рамене, включете Arnold Press в тренировките си.
Реклама
Защо? Тъй като тази усукваща версия на ядро рамо е популяризирана от (и наречена за) един от най-големите културисти на всички времена: Арнолд Шварценегер.
„Арнолд искаше да попълни предния му делтоид (предната част на капачката на рамото)“, главата на Стивън, собственик на Headstrong Fitness, казва на morefit.eu. Шварценегер почувства, че като започва с дланите си с лице към гърдите си и се извива, докато се вдига, той е получил повече активиране в тази област – и изследванията показват, че е на нещо.
Реклама
Това обаче не е единствената полза от пресичането на гири в стила на Арнолд. Напред Арнолд рамене може да помогне за активиране на други части на рамото си по-ефективно и може да направи над главата на гърлото по-малко.
Ето всичко, което трябва да знаете, за да изпълните натиска на Arnold с перфектна форма.
Реклама
- Какво е ARNOLD PRISS? Това е вертикално натискане на упражнения, където повдигачът започва да държи гири пред гърдите си, дланите в, след това обрати дланите си напред, докато натискат тежестите направо. Можете да направите Arnold Press Cent или седнал.
- Какви мускули прави работата на ARNOLD? Той работи предната (фронта) и медиалната (страна) делтоид, които са капачките на раменете ви. Той също така работи вашите трицепс, докато натискате тежестите над главата, вашите бицепси, докато контролирате тежестите назад и ядрото, докато стабилизирате тялото си. Вашият Supraspinatus – един от мускулите в ротаторния маншет – се включва по време на въртящата се част от движението.
- кой може да направи това упражнение? всеки без нараняване на рамото или ограничено движение на рамото и които могат да извършват хода без болка или да прекорителни за ниска гърба.
Реклама
Как да направите Arnold Press с перфектна форма
Дейност Dumbbell WorkoutBody част [„Раметни“, „Ръце“]
- Стойте с краката си ширина на раменете, като държите гири във всяка ръка пред гърдите си, сякаш току-що сте извършили бицепс къдрене: вашите лакти трябва да бъдат огънати, палми с лице към тялото ви.
- Поддържане на изправен торс и не прекалявайки гърба си, натиснете гири нагоре, докато едновременно извивате ръцете си, така че вашите длани да се изправят напред.
- В горната част на движение трябва да имате лек завой в лактите и дланите ви трябва да се сблъскат напред, както в горната част на стандартната преса за рамо.
- Обърнете движението, завъртете ръцете си, докато контролирате тежестите назад и огънете лактите, за да се върнете към началната позиция.
Показване на инструкции
Гледайте пълния урок
ARNOLD Натиснете срещу раменете
Разбира се, бодибилдинг легенда и бивш губернатор Арнолд Шварценегер нямаше да отдаде името си на вариант на рамото, ако не е малко по-различно. Но е, че ARNOLD Натиснете по-добре от стандартната преса за рамо в гира? Какво ще кажете за натискане на барбел? Ето основните разлики:
Arnold Натиснете Vs. Dumbbell рамото Натиснете: По време на класически натискане на рамо в гира, натиснете теглото, без да извивате теглата, за да се изправите с различна посока. Вие или започвате и завършвате с дланите в или дланите напред, в зависимост от това, което сте избрали. Разликата между Arnold Press и Newh Press е, че започвате с дланите си, след това ги завъртете, докато натискате напред, за да се изправят напред в горната част.
ARNOLD Натиснете срещу рамото на рамото на Барбел: Има и старото училище за рамо, което придава на раменете могъща тренировка. Различни, тъй като те могат да изглеждат, пресата на Dumbbell, Arnold Натиснете и Barbell Натиснете всички насочвайте предния делтоид (предна раменна мускулатура, която ви помага да завъртите ръцете си). Освен това всички те ангажират страничните делтоиди, капани и трицепс.
В плюсовата колона на Барбел: в сравнение с други преходи, можете да вдигнете повече тегло, когато използвате барбол. По-големите натоварвания съответстват на повече от повишаването на силата.
Недостатъците на натискане с барбел е, че може да доведе до нараняване на задната част на рамото. Ако нямате мобилност в тази област, може да сте по-склонни да се облегнете назад, да преосмисляте ниската си връзка и да поставите много на товара върху него. Не е добре. И някои асансьори позволяват на своите его да се включат при извършване на преси, подреждат по-голяма тежест, отколкото раменете им могат да се справят.
Ползите от Арнолд пресата вероятно са в самите гири. Въпреки че гирата не са идеални за тежки повторения, те насърчават и двете крайници да направят същото количество работа – и са склонни да бъдат малко по-приятелски по фуги. И началната позиция на ръката (дланите, обърнати в) е по-лесна за поддържане, без да се извивате обратно.
3 ARNOLD пресоват обезщетения
1. Работи повече от рамото
Изследване на юли 2013 г. в Journal of Sights и Clossing Research установи, че и предните (предните) и медиалните (страничните) глави на делтоида, или капачката на раменете, се активират повече от стандартните гири преси, отколкото чрез преси на барбел.
И в малък октомври 2017 г. изучаване от Indian Journal of Public Expland Expland Arnold Press активира предния и медиалкия на делтоида повече от стандартната преса.
Така че, ако стандартните преси на гира са по-добри от пресите на барбола, а преситите на Арнолд са по-добри от стандартните преси на гира, Арнолд изглежда е го получил правилно.
2. насърчава повече мускулен баланс
Друга предполагаема полза от извършване на движения като презрамка с гири, вместо на барбел е, че всяка ръка трябва да върши еднаква работа: когато вдигате барбол, вашата по-силна страна може да върши повече работа, увеличавайки дисбаланса между двете си ръце. Когато използвате гири, всяка ръка трябва да вдигне цялото тегло.
3. Може да е по-мъчителен по раменете и обратно
Началната позиция на Arnold Press – Palms, обърната към навътре – може да направи движението по-благоприятно и здраво. Когато ръцете ви са в стандартната позиция на рамото – вашите длани, обърнати напред – можете да започнете да се връщате назад, хиполетни и претоварвате ниското си обратно. Това е не-не.
Стандартното начална позиция на раменете може също да предизвика някои два пъти в самата рамо, която може да не се почувствате, когато сте изправени вашите длани.
Внимание
Arnold Press може ли да нарани вашите рамене по-малко, но не е без риск. Изкривяването на гири, докато натиснете, включва вашите ротационни маншети, които имат висока честота на болка и нараняване.
Ако почувствате болка, когато правите това или някаква преса, облекчете товара или спрете да правите хода. Ако имате история на наранявания на ротаторните маншети, ARNOLD PRESS може да не е най-доброто отклонение за раменете за вас.
5 ARNOLD Натиснете Съвети
1. Twist и натиснете едновременно
Един от главните пропуски на Arnold Press е „Излизане и след това се изкачва, за разлика от движение нагоре и навън в същото време“, казва главата.
Точката на Arnold Press е да заредите предната делт повече, и това се случва, когато ръката натиска нагоре, докато дланта все още е обърната към гърдите ви. Ако отворите ръцете си и след това натиснете нагоре, просто правите нормална гира, натиснете с допълнителна стъпка.
2. Само усуквайте, докато не се удовлетвори
Ако усетеш дискомфорт в раменете си в горната част на пресата, не е нужно да го извивате далеч. Вместо това, завъртете, така че вашите длани са под ъгъл от 45 градуса в горната част на движението.
3. Използвайте вашите глуха и абс
Активно се фокусирайте върху притискането на вашите силют и укрепване на корема преди всеки представител. Това може да ви помогне да се разклащате бедрата си, докато натискате, фокусирайки се повече върху раменете, и също така може да ви попречи да извикате назад и да поставите ниско облекло в риск от болка или нараняване.
4. Не заключвайте лактите
Дръжте малко завой в лактите в горната част на движението. Това може да ви предпази от преоценка на лактите, когато имате тежко тегло над главата.
5. Поддържайте позиция за пробиване
Не позволявайте на китката си да падне назад в същото положение като сервитьор, който държи тава. Това може да постави ненужно напрежение на китката ви, което води до прекомерни наранявания. Вместо това пазете ръката и китката си в щанцова позиция.
4 ARNOLD преса вариации
1. Седнал Арнолд преса
Извършването на натискане на раменете, докато седи, означава, че вашето ядро трябва да стабилизира тялото ви по-малко. Това може да ви помогне да ви предпази от гърба.
Дейност Dumbbell WorkoutBody част [„Раметни“, „Ръце“]
- Седнете на пейката с краката си на пода, разделянето на ширината на раменете, торс изправи.
- Дръжте гири пред гърдите си, сякаш току-що сте извършили бицепс къдрене: лактите трябва да се огънат и вашите длани са обърнати към тялото ви.
- Поддържайте изправен торс – раменете над бедрата и Белебутан влезе – и не прекалявайте гърба си, докато натискате гири нагоре, докато едновременно завъртите ръцете си, така че вашите длани да се изправят напред.
- В горната част на движение трябва да имате лек завой в лактите си и дланите ви трябва да се изправят напред.
- Обърнете движението, завъртете ръцете си, докато контролирате тежестите назад и огънете лактите, за да се върнете към началната позиция.
Показване на инструкции
2. Еднобак Kettlebell Arnold Press
Използването на Kettlebell може да улесни поддържането на китката си в положение „удар“, тъй като теглото може да почива срещу предмишницата ви. „Аз също го намирам за повече приятелски настроени към рамо“, казва главата. „Аз го наричам от положение“ багажник „до позицията“ Stack „,“ където теглото е подредено над вас.
Дейност Kettlebell WorkoutBody част [„рамене“, „оръжия“]
- Застанете с краката си ширина на раменете, като държите Kettlebell в дясната си ръка пред дясната страна на гърдите си, в камбаната трябва да почива срещу външната страна на дясната ви предмишница. Дръжте лявата си ръка на квадрата и раменете.
- Поддържане на изправен торс и без пренасочване гърба си, натиснете бутона на Kettlebell направо, докато завъртите ръката си, така че палмите ви да се изправят напред.
- В горната част на движение трябва да имате лек завой в лакътя си и дланта ви трябва да се изправи напред.
- Обърнете движението, завъртете ръката си, докато контролирате теглото назад и огънете лакътя, за да се върнете в началната позиция.
- Повторете всички повторения от тази страна, след това сменете страните и повторете.
Показване на инструкции
3. Dumbbell Curl в Arnold Press
Този ход прави двойно мито, добавяйки къдрене преди да натиснете. Но тъй като вероятно можете да се свиете по-малко, отколкото можете да натиснете, казва главата, по-малкият товар трябва да улеснява изпълнението на частта за натискане на ARNOLD.
Дейност Dumbbell WorkoutBody част [„Раметни“, „Ръце“]
- Застанете с краката си с ширина на раменете, като държите гири в стените ви, дланите в.
- Поддържайки изправен торс, огънете лактите си, за да навиете тежестта нагоре, завъртете ръцете си, докато го правите, така че в горната част на къдрената част на гърдите ви се сблъскват с гърдите ви.
- Без прекалено извиване гърба си, натиснете гири нагоре, докато завъртите ръцете си, така че вашите длани да се изправят напред.
- В горната част на движение трябва да имате лек завой в лактите си и дланите ви трябва да се изправят напред.
- Обърнете движението, завъртете ръцете си, докато контролирате тежестите назад и огънете лактите, за да се върнете в горната част на къдря.
- Изправете лактите си и понижете тежестите обратно към началната позиция.
Показване на инструкции
4. RELATING ARNOLD PRESS
Това е по-предизвикателно, еднократно Arnold пресова вариация, в която ще се редувате ръцете, които натискате. Натискането на една гира в момент означава, че трябва да стабилизирате ядрото си от едната към друга с всяка преса. Това също така означава да държите гирата пред вас за по-дълго време, което може да даде допълнителна работа на бицепса.
Ниво на умение Intermistativity Dumbbell WorkoutBody част [„оръжия“, „рамене“, „ABS“]
- Застанете с краката си ширина на раменете, като държите гири във всяка ръка пред гърдите си, сякаш просто изпълнявате бицепс къдрене: лактите огънати и длани с лице към гърдите ви.
- Поддържане на изправен торс и без пренасочване на гърба, натиснете дясната гира нагоре, докато завъртите ръката си, така че палмите ви да се изправят напред.
- В горната част на движение трябва да имате лек завой в лакътя си и дланта ви трябва да се изправи напред.
- Обърнете движението, завъртете ръката си, докато контролирате теглото назад и огънете лакътя, за да се върнете в началната позиция.
- Сега повторете, натискайки лявата гира нагоре.
- Продължаващи променливи страни за всички повторения.
Показване на инструкции
Arnold Press Алтернатива
Нагънати странични повишения
Много хора правят ARNOLD натиснете, за да се опитат да забият задната част на делтоида. Страничният рейз е друг ефективен начин за насочване към тази област.
Всъщност, проучване от септември 2014 г. от Американския съвет за упражнения установи, че този ход активира задните делтове в седем пъти процента на редовните преси. Въпреки че са използвали седнал патент-над страничен рейз в проучването, постоянната версия ви позволява да практикувате шарнирната си шапка.
Дейност Дъмбел тренировка
- Стойте с гира във всяка ръка, държани в страни с длани, обърнати.
- Натиснете бедрата си обратно към пантата напред, поддържайки плосък гръб и оставете гирата да висят на ръката от раменете ви. Това е началната позиция.
- Поддържане на плосък гръб и запазване на ръцете си предимно права, отделете ръцете си и вдигнете ръцете си нагоре и излезте встрани, така че торсът ви да образува „t“ форма.
- Контролирайте гирата, докато ги връщате, за да виси.
Показване на инструкции
Реклама