Най -трудната HIIT тренировка, която можете да направите за по -добра сила и кардио отнема само 20 минути

HIIT тренировките предлагат много ползи – като подобряване на силата и кардиото – в минимално време.

Интервално обучение с висока интензивност (HIIT) е невероятна тренировка за сърцето ви. Този тип тренировка – която включва кратки изблици на интензивни упражнения с периоди на почивка между тях – подобрява издръжливостта и с добавения компонент на силата създава мощно интензивна и ефективна тренировка.

Реклама

Едно от най -добрите неща за HIIT тренировка е, че получавате максимални ползи – например подобряване на способността на мускулите да използва кислород (което предотвратява мускулната умора), според проучване от юли 2016 г. в PLOS One – В минимално време.

В крайна сметка всички сме заети с хора с важни неща за вършене и не винаги е толкова лесно да блокираме един час от нашето време, за да влезем в солидна тренировка. И така, добавянето на всяка тренировка за HIIT към вашата тренировъчна рутина ще предложи разнообразие и ще ви даде малко допълнително време през деня си, за да стигнете до другите неща в живота, които цените.

Реклама

Готови ли сте да разбиете пот и да изведете нещата на следващото ниво? Вижте следната усъвършенствана HIIT тренировка – всичко, от което се нуждаете, са чифт дъмбели и някакво подово пространство, за да усетите изгарянето.

Как да го направите: Извършете всяко упражнение за 50 секунди, почивайки 10 секунди, преди да започнете следващото упражнение. Попълнете последователността три пъти общо, почивайки 1 минута между всеки кръг. Цялата тренировка трябва да ви отнеме около 20 минути.

Реклама

Неща, които ще ви трябват

• 2 дъмбели със средно тегло или тежко тегло

• Мат за упражнения

Вижте повече от нашите 20-минутни тренировки тук-имаме по нещо за всеки.

1. Претеглена клек

Време 50 Секактивност Hiitregion долна част на тялото

1. Застанете с краката си около ширината на раменете. Можете да завъртите пръстите си леко навън или да ги насочите направо напред. Почивайте дъмбели на раменете си, длани, обърнати вътре.
2. Напълнете гърдите си с въздух, за да настроите сърцевината си. Поддържайте стегнат, вертикален торс през цялото движение с естествена арка в долната част на гърба.
3. Натиснете бедрата назад и огънете коленете си, за да се спуснете надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода (или възможно най -близо). Дръжте гърдите си нагоре и теглото си в петите.
4. Натиснете краката си в земята, за да се изправите назад.

Покажете инструкции

2. Клярък с двоен хоп

Време 50 Секактивност Hiitregion долна част на тялото

1. Застанете с краката си заедно, ръцете надолу отстрани.
2. Хоп два пъти прокарвайки през пръстите на краката, за да свалите краката си от пода.
3. След втория хоп, носете ръцете си до гърдите си тихо с ширината на рамото на краката си в ниско положение на клек.
4. Повторете.

Покажете инструкции

3. Наведен ред

Време 50 Секактивност Hiitregion горната част на тялото

1. Застанете с краката си на ширина на бедрата, държейки дъмбел във всяка ръка отстрани, длани, обърнати един към друг.
2. Натиснете бедрата назад и омекотете коленете си, за да наклоните торса си напред, докато той е почти успореден на земята и теглото ви е центрирано в петите. Оставете тежестите да висят направо пред коленете ви.
3. Опарете сърцевината си и помислете дали да държите гърба си напълно равен.
4. Водейки с гръб, изстискайте раменните си остриета заедно и след това издърпайте през ръцете си, за да повдигнете дъмбелите нагоре към ребрата си. Пауза в горната част на движението.
5. Дръжте сърцевината и гръбначния стълб стабилни, докато обърнете движението, удължавайки ръцете си, за да спуснете дъмбелите, така че те да висят на коленете ви.

Покажете инструкции

4. Висока дъска до нисък клек

Време 50 Секактивност Hiitregion Пълно тяло

1. Започнете в позиция с висока дъска на ръцете и пръстите на краката, с ръце под раменете и тялото си по права линия от главата до бедрата до токчета.
2. След това скочете краката си напред към външната страна на ръцете си.
3. Дръжте гърдите си нагоре, повдигнете ръцете си от пода и задръжте ниско положение на клек.
4. Върнете ръцете си на пода между краката си и скочете краката си обратно във високо положение на дъската.
5. Повторете.

Покажете инструкции

5. Претеглена Curtsy Lunge

Време 50 Секактивност Hiitregion долна част на тялото

1. Започнете да стоите с краката си на ширина на рамото, като държите дъмбели отстрани с длани, обърнати един към друг.
2. Без да въртите бедрата, повдигнете левия крак и направете голяма диагонална крачка назад, пресичайки го зад десния крак.
3. Наведете и двете колене и бавно се спускате надолу към пода в къдря.
4. След като задната ви бедро е успоредно с пода (или възможно най -близо), изправете се назад и се върнете в началната си позиция.
5. Повторете на другия крак.

Покажете инструкции

6. Скаг на скейтър

Време 50 Секактивност Hiitregion долна част на тялото

1. Започнете от левия край на постелката си с краката на ширината на рамото на разстояние и леко завой в коленете.
2. Сковете от дясната страна на постелката си, изтласквайки се от левия крак и кацате на десния крак само от дясната страна на постелката ви. Левият ви крак трябва да се прибра зад дясното теле.
3. Прескочете от другата страна на постелката на левия крак. Десният крак сега трябва да бъде прибран зад лявото ви теле.
4. Повторете.

Покажете инструкции

7. Пускане

Време 50 Секактивност Hiitregion горната част на тялото

1. Започнете в позиция с висока дъска на ръцете и пръстите на краката, с ръце под раменете и тялото си по права линия от главата до бедрата до токчета.
2. Заключете корема си, така че бедрата да не провисват и гърбът ви да не се извива.
3. Наведете лактите си, докато спуснете гърдите си към земята, като поддържате нивото на бедрата. Вашите лакти трябва да са под 45 градуса ъгла от тялото ви.
4. След като понижите, доколкото можете, се натиснете обратно до дъска.

Покажете инструкции

8. Hammer Curl, за да се разпростира

Време 50 Секактивност Hiitregion Пълно тяло

1. Застанете с краката на ширината на бедрата, ядро.
2. Дръжте дъмбел във всяка ръка отстрани, като държите тежестите с неутрален хват, длани с лице към тялото ви.
3. Поддържайки лактите си приковани отстрани, извийте тежестите до височината на рамото.
4. Спуснете тежестите до пода и скачайте на краката си във високо положение на дъска.
5. Скочете краката си напред към ръцете си.
6. Задържайки гърдите си изправени, върнете се в постоянното си положение.
7. Повторете.

Покажете инструкции

Реклама