Dumbbells ви позволяват да използвате повече обхват на движение и тегло, което ви позволява бързо да изградите стройни мускули.
Дъмбелите са супер универсални, защото можете да ги използвате във всяка фитнес зала или домашна обстановка. Те са страхотни, когато искате да започнете да напредвате в програмирането си с движения с една ръка или комбинация от сложни движения.
Реклама
Те също така ви позволяват да работите през по -голям обхват на движение, защото можете лесно да държите дъмбелите си в различни позиции, докато упражнявате. Това е от ключово значение за изграждането на обща сила в по -усъвършенствана програма, защото ще трябва да комбинирате упражнения за мощност, натискане, издърпване и основни. Работата в диапазон от 8 до 12 повторения е идеална.
Реклама
Опитайте тази 20-минутна тренировка за усъвършенствани дъмбели, използвайки умерена до тежка тежест, за да помогнете за изграждането на всестранна сила и да изстреляте сесиите си за тренировки нагоре! Тази тренировка може да се извършва един или два пъти седмично като допълнение към редовната ви рутина.
Направете 3 комплекта от всяко упражнение за броя на изброените по -долу повторения. Почивка 30 до 45 секунди между наборите, ако броят на повторенията е висок (10 до 20) и починете около 45 до 50 секунди между наборите, ако броят на повторенията е нисък (2 до 8).
Свързано четене
5 -те най -добри регулируеми дъмбели за домашни тренировки, според треньорите
Двоен клякане на дъмбел сумо
Задава 3Reps 12
- Започнете да стоите с крака, по-широки от ширината на раменете, като държите две дъмбели между краката ви.
- За да клякате, огънете коленете си, докато натискате бедрата обратно към по -ниско към пода. Съсредоточете се върху спускането на тялото си, сякаш ще седнете на стол, като отнемете 3 секунди, за да намалите надолу, доколкото можете.
- Отдръпнете се и повторете.
Покажете инструкции
Румънски вдигане на един крак за почистване
Задава 3Reps 10
- Застанете на десния крак, докато държите дъмбел отстрани в дясната си ръка.
- Поддържайки леко наведеното коляно, изпълнете мъртва лифт, като се огънете на бедрата, удължавайки левия крак зад себе си за баланс.
- Продължете да спускате дъмбела, докато горната част на тялото е успоредна на земята
- Върнете се в изправено положение, като задвижвате лявото коляно нагоре към гърдите си.
- Завършете с лявото коляно нагоре към гърдите си, крак нагоре, пръст, насочен към тавана.
- Плавайте дъмбела до рамото ви.
- Повторете.
Покажете инструкции
Бакшиш
Ако не можете да запазите баланса си, можете да поставите задния си крак на земята.
Странична лъч до ред
Задава 3Reps 12
- Започнете да стоите с краката на ширината на бедрата, като държите дъмбел в дясната си ръка пред дясното бедро.
- Пристъпете десния си крак отстрани, доколкото можете, натискайки бедрата назад и огънете дясното коляно в положение на клек.
- Поддържайки гърдите си високо, завъртете дясната си китка и лакътя навън и го нарисувайте, за да извършите дъмбел ред. Дъмбичът трябва да влезе в съответствие с вътрешността на бедрата ви.
- Върнете се в начална позиция и повторете.
Покажете инструкции
Бакшиш
Изпълнете 12 повторения на крак.
Надземен дъмбел двойно коляно подгъване
Задава 3Reps 10
- Започнете да седнете с двата крака направо пред вас.
- Дръжте дъмбела в дясната си ръка и го повдигнете право над главата си.
- Дръжте лявата си ръка направо отстрани, за да стабилизирате тялото си.
- Дръжте гърдите си високо и дъмбела нагоре отгоре, приведете коленете си към гърдите си в положение на придвижване.
- Удължете краката си обратно от гърдите си, като ги държите на няколко сантиметра над земята.
- Издърпайте краката си обратно в гърдите си.
- Продължете да повтаряте.
Покажете инструкции
Бакшиш
Ако не можете да държите дъмбела над главата, можете да го поставите на рамото си.
Вижте повече от нашите 20-минутни тренировки тук-имаме по нещо за всеки.
Реклама