Възрастните могат да се възползват от упражнения с ниско въздействие, защото са по-лесни за ставите и помагат за запазване на подвижността. Изображение на кредита: Halfpoint / iStock / GettyImages
Упражненията стават още по-важни с напредването на възрастта, но ако имате работа с артрит или други видове свързани с възрастта състояния, които може да са повлияли на мобилността ви, тогава тренировките с ниско въздействие могат да бъдат идеалният начин да останете активни.
Упражненията с ниско въздействие оказват малко или никакво натоварване на ставите и могат да ви помогнат да останете активни и да защитите здравето си, като същевременно минимизирате износването. Накратко: Всичко е печалба, без болка.
Ето всичко, което трябва да знаете за упражненията с ниско въздействие за възрастни хора, техните предимства и най-добрите тренировки, които да опитате.
Какво е упражнение с ниско въздействие?
Дали дадена дейност е с ниско или силно въздействие зависи от това колко сила прилага върху тялото ви. „Упражненията с ниско въздействие са тези, които не натоварват значително ставите ви“, обяснява Емили Джонсън, основател на StrongerU Senior Fitness. Краката ви не удрят по земята с всяка стъпка, така че е по-малко вероятно да почувствате натиск или болка на места като глезените или коленете.
Ходенето може да е това, което повечето от нас си представят, когато мислим за дейност с ниско въздействие, но има много други възможности. Водната аеробика, плуването, използването на елипсовидна машина, колоезденето, йога и дори много упражнения за силова тренировка отговарят на всички. Всичко, което включва много скокове или удари, от друга страна, има силно въздействие, като бягане, плиометрия, баскетбол или ски.
Тренировките с ниско въздействие могат да бъдат по-нежни към тялото, но това не означава непременно, че те са по-лесни или по-малко интензивни .
„Често срещано е погрешното схващане, че упражненията с ниско въздействие, особено за възрастни хора, трябва да бъдат с ниска интензивност, но това не е така“, обяснява К. Алейша Фетърс, сертифициран специалист по сила и кондиция (CSCS), личен треньор и автор на Фитнес хакове над 50 . „Упражнение с ниско въздействие може да се изпълнява с всякакъв интензитет.“
Например ходенето е упражнение с малко въздействие, независимо от скоростта ви, но можете да го направите по-интензивно, като увеличите темпото си или се изкачите на хълм. Силовите тренировки не включват удряне на ставите по земята или скачане, но може да бъде интензивна тренировка, ако вдигате тежко, увеличавате повторенията и ограничавате почивката между сетовете.
Упражненията с ниско въздействие са идеални за възрастни хора, тъй като намаляват риска от нараняване и оказват по-малък натиск върху ставите, като същевременно осигуряват много ползи.
5 Ползи от упражненията с ниско въздействие за възрастни хора
Има много добри причини да бъдете активни всеки ден, особено за хората на 60, 70, 80 и повече години. А придържането към упражнения, които оказват минимален натиск върху ставите, може да ви помогне да извлечете най-големите ползи. Ето някои от основните причини възрастните възрастни да правят упражнения с ниско въздействие.
1. Те помагат да се избегне увеличаване на теглото, свързано с възрастта
Паунда обикновено се натрупва малко по-лесно с възрастта. Но упражненията ви помагат да изгаряте повече калории и да се придържате към по-чиста мускулна маса, което може да насърчи по-здравословен състав на тялото, казва Фетърс. „Мускулите естествено намаляват още през 30-те години и са основен определящ фактор за определяне на метаболизма ни в покой или броя на калориите, които изгаряме в покой всеки ден“, обяснява тя.
Ключът е активен редовно. Насоките за физическа активност за американците препоръчват да правите поне 150 минути (2 1/2 часа) аеробни упражнения със средна интензивност на седмица, плюс поне две сесии, посветени на силови тренировки.
Националният институт за стареене казва, че активността поне три дни в седмицата е идеална за възрастни хора. Може да е по-лесно да останете активни, ако се придържате към тренировки с ниско въздействие, защото е по-малко вероятно да причинят болезненост или наранявания, които могат да ви отстранят в продължение на дни или дори седмици.
2. Упражненията с ниско въздействие ви позволяват да правите повече от това, което обичате
Поддържането на форма улеснява участието в ежедневните дейности – както тези, които трябва да направите, така и тези, които искате да направите. „От качването на пода, играта с внуци, ходенето на походи сред природата, танците или изкачването на стълбите, ключът е упражнението“, казва Фетърс.
Но това не означава, че трябва да избягате маратон. Упражненията с ниско въздействие, като ходене и функционални ходове за сила и баланс, могат да помогнат да направите ежедневните задачи леки.
Ежедневната програма за ходене, която включва упражнения за сила и баланс, е свързана с по-малко увреждания при възрастни хора, които са били считани за относително немощни, според преглед от февруари 2020 г., публикуван в Journal of the American Geriatrics Society .
3. Те помагат за намаляване на риска от падане
Упражненията с ниско въздействие, които насърчават баланса, координацията и силата на долната част на тялото, като изпадане и дъски, могат да ви помогнат да се избягвате от подхлъзване и пътувания. „Например, ако загубите сила в мускулите на пищяла, е по-вероятно да се разбъркате и да рискувате да се спънете при ходене по килим или промяна в пода“, обяснява Джонсън.
Изследванията подкрепят това: Мета-анализ на 88 проучвания от октомври 2016 г. в Британски вестник по спортна медицина свързва редовните упражнения за баланс с намален риск от падания при възрастни хора. Програмите за упражнения, които включват поне три часа упражнения за баланс на седмица, водят до 39% намаление на паданията.
4. Упражненията с ниско въздействие могат да облекчат болките и болките
Не само упражненията с ниско въздействие са по-малко вероятни от тези с голям удар, за да предизвикат възпалени или скърцащи стави, но всъщност могат да помогнат за облекчаване на болката, която вече имате. Това може да е особено вярно, ако имате остеоартрит (разграждане на хрущяла между костите), който обикновено започва на 50-годишна възраст, според Фондацията за артрит.
Дейности като ходене, колоездене, плуване и леки укрепващи упражнения служат за борба със сковаността и поддържане на ставите в крайност, според клиниката Mayo. Това е така, защото правенето на упражнения с ниско въздействие като тези помагат да поддържате мускулите силни, за да поддържат ставите, намалявайки стреса върху тях.
5. Те поддържат костите ви здрави
С напредване на възрастта, заседналият начин на живот, по-ниските нива на калций и витамин D и хормоналните промени водят до по-малко здрави кости, според Американския съвет за упражнения (ACE). Но някои упражнения с ниско въздействие могат да ви помогнат да отвърнете.
14-годишно проучване на около 77 000 жени в постменопауза установи, че редовното ходене е свързано със значително по-нисък риск от фрактури на тазобедрената става, според проучване от октомври 2019 г., публикувано в JAMA Network Open .
Ключът е да се уверите, че вашата дейност с ниско въздействие включва известна тежест – което означава, че се прави на сушата срещу силите на гравитацията. „Ходенето е едно от най-добрите занимания с тежести, но водните дейности, като плуването, не носят тежести“, казва Джонсън. „Ако се занимавате с водни упражнения като основен режим на фитнес, не забравяйте да прекарвате поне два дни в седмицата, тренирайки на сушата.“
Тренировките за сила със собствено телесно тегло, ленти за устойчивост, машини, гири и гири са други чудесни начини да подготвите костите си да носят по-голяма тежест, като ги правят по-силни и по-устойчиви, според изданието Harvard Health Publishing. Може да звучи неинтуитивно, но според закона на Волф, когато поставите стрес върху костите си, той всъщност принуждава костните клетки да се реконструират, за да издържат на повече напрежение.
Най-добрите упражнения с ниско въздействие за възрастни хора
Възрастните възрастни трябва да се стремят към комбинация от аеробни упражнения, сила, гъвкавост и баланс според Националния институт за стареене. И има много опции с ниско въздействие, които отговарят както на начинаещите, така и на трениращите ветерани.
1. Разходка
Това е един от най-лесните начини да поддържате сърдечно-съдовата си издръжливост и да защитите мобилността си с напредване на възрастта, казват Джонсън и Фетърс. Можете да започнете с лесна разходка или да опитате да наберете интензивността, като увеличите темпото си или добавите щеки за скандинавско ходене. „Полюсите увеличават активирането на горната част на тялото и корема и са склонни да увеличават скоростта на ходене“, казва Джонсън.
2. Плуване или водна аеробика
Помислете обиколки нагоре и надолу по басейна, ходене с вода или групов фитнес клас (когато е безопасно да тренирате отново в групи). „Те са приблизително толкова близки до нулевата гравитация, колкото ще получите на планетата Земя“, казва Фетърс. „Те са идеални, ако имате остеоартрит или други проблеми със ставите, които ви създават проблеми при упражнения на сушата.“
3. Велосипед
Педалирането помага за изграждане на сила на краката, като същевременно повишава издръжливостта. „Ако се съмнявате в баланса си или искате да можете да тренирате у дома, можете да използвате стационарен мотор или да прикрепите съществуващия си пътен велосипед към неподвижно монтиране“, казва Фетърс. Можете да ангажирате ядрото си, като го използвате, за да ви помогне да носите теглото си. „Опитайте се да не„ изхвърляте “тежестта на горната част на тялото върху кормилото“, казва тя.
4. Обучение за сила с ниско въздействие
Вдигането на тежести, използване на ленти за съпротива или упражнения с телесно тегло, като лицеви опори или кучета от птици, всички работят. Просто се пазете от всякакви укрепващи упражнения, които включват скачане или улавяне на тежки предмети, казва Джонсън.
Ако добавяте съпротива, „изберете тежест, където можете да изпълнявате 8 до 12 повторения и последните 2 до 3 повторения са трудни за изпълнение“, добавя тя.
5. Йога или Тай Чи
И двете могат да ви помогнат да запазите крайниците си и да защитите обхвата си на движение, което е особено важно, ако имате артрит, отбелязва ACE. „Тай чи е упражнение с ниска интензивност, което го прави много подходящо за начинаещи. Можете да започнете йога с ниска интензивност и да увеличите оттам“, казва Фетърс.
Помислете за търсене на клас по йога специално за възрастни хора или уведомете инструктора си, че искате да се придържате към пози с ниско въздействие.
Тренировки с ниско въздействие за възрастни хора, които обичаме
Готови ли сте да започнете? Тези тренировки могат да бъдат модифицирани в зависимост от вашата сила и ниво на фитнес.
- Кардио тренировка с ниско въздействие за възрастни хора, която е лесна за ставите
- HIIT Над 50: 20-минутна тренировка с ниско въздействие за начинаещи
- Тренировка за силова тренировка с ниско въздействие за над 50 тълпи