Закуската ви от делничния ден може да е причината навиците ви за баня да не са редовни. Изображение за кредит: Sjale / iStock / GettyImages
Закуската прави точно това: прекъсва гладуването. Сутрешното хранене е това, което ни кара сутрин – осигурява ни горивото, което трябва да приемаме през деня. (Добре, и на нас ни трябва кафе … Кой се шегуваме?)
Ето защо няма по-подходящо време от първото нещо сутрин, за да започнете да лекувате правилно червата си, като го храните с храните, които обича и това ще ви отвърне.
Получавате ли достатъчно плодове и зеленчуци?
Проследявайте броя на плодовете и зеленчуците, които ядете всеки ден, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!
4-те най-добри храни за закуска за здравето на червата
1. Кисело мляко
Чаша кисело мляко на сутринта дава на червата ви тласък на здрави бактерии, по-специално Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus , които се изискват от Администрацията по храните и лекарствата когато правите кисело мляко.
Тези живи бактерии, известни още като пробиотици, могат да имат положителен ефект върху здравето ни, по-специално върху храносмилателната ни система, както е обяснено от Националния център за допълнително и интегративно здраве.
Едно предупреждение: Избягвайте киселите млека, подсладени с изкуствени захари като захарин и сукралоза. Ето защо: Изследване от януари 2019 г. в Напредък в храненето направи преглед на предишни клинични и експериментални проучвания и установи, че някои заместители на захарта променят нашите чревни бактерии – и то не по добър начин. Установено е дори, че стевията има отрицателен ефект.
2. Овесени ядки
Що се отнася до здравето на червата, овесените ядки са един от най-добрите начини да започнете деня си. Овесът е пребиотична храна, което означава, че помага да се хранят пробиотиците, добрите бактерии в червата ни.
Други източници на пребиотици включват банани, лук, чесън и боб, според Академията за хранене и диететика.
Овесът има уникално влакно, наречено бета-глюкан, и доклад от октомври 2018 г. в International Journal of Molecular Sciences установи, че това специфично влакно има по-отчетливи ефекти върху микробния състав в червата в сравнение с други влакна, тествани в това in vitro проучване.
3. Смутита
За да приготвите смути, подходящо за червата, включвайте колкото се може повече храни на растителна основа (плодове, зеленчуци, боб, семена, пълнозърнести храни).
Едно от най-големите досега проучвания върху човешкия микробиом установи, че приемането на 30 различни растителни храни на седмица е свързано с наличието на по-разнообразен (по-здравословен) чревен микробиом, според изследването от май 2018 г. в mSystems.
Когато приготвяте смути у дома или го взимате в движение, избягвайте смутита, пълни със съставки като сокове, замразено кисело мляко и подсладено мляко, тъй като те обикновено са небесни със захар.
4. Яйца
Що се отнася до здравето на червата ви и дали яйцата са „добри“ или „лоши“ наистина зависи от човека.
Ако се справяте с проблеми с червата като синдром на раздразнените черва (IBS) – това е най-често срещаното функционално стомашно разстройство, според Международната фондация за стомашно-чревни разстройства – тогава трябва да продължите с повишено внимание.
Ако вашият IBS има тенденция да води до диария, яйцата могат да ви помогнат да ви свържат, според клиниката в Кливланд. Но ако получите обратен ефект (запек), яйцата просто могат да влошат ситуацията.
3-те най-лоши храни за закуска за червата
1. Бекон и наденица
Силно преработеното червено месо не е проблем само за сърцето ви, то засяга и червата ви.
Яденето дори само на малко количество бекон, колбаси или други силно преработени червени меса е свързано с повишен риск от рак на дебелото черво, съгласно насоките от юни 2020 г., публикувани от Американското общество за борба с рака. Яденето на умерено до голямо количество червено месо също може.
Червеното месо също има негативен ефект върху чревната ви микробиота, според проучване от януари 2019 г. в Клинична гастроентерология и хепатология . Оказва се, че хемовото желязо, намиращо се в червеното месо, води до нарушаване на функцията за бариерна слуз на нашите черва.
2. Понички
Добавянето на поничка към вашата поръчка за кафе може да изглежда лесно и безобидно допълнение, но червата ви казва друго. Поничките са пържени, което означава, че са с високо съдържание на мазнини. Те също са направени с рафинирани зърна и добавена захар (прочетете: малко или никакво влакно).
Това е вредно дуо, що се отнася до здравето на червата. Изследване от април 2015 г. в Nature Communications замени диетите на афроамериканците, които традиционно ядат западни диети (с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на фибри), с южноафриканци, които консумират диета в Африка (богата на фибри и нискомаслено).
Само след две седмици хранене с различни диети, тези на диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на фибри имат значително увеличение на възпалението на лигавицата и отрицателни промени в микробиотата – и двата рискови фактора за рак.
3. Вафли и палачинки
Вафлите и палачинките се правят традиционно с рафинирани зърна като пшенични и ечемичени брашна. Тези видове зърнени култури всъщност нямат реална полза за червата, особено в сравнение с пълнозърнести храни.
Клинично проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition през февруари 2017 г., установи, че след шест седмици заместването на пълнозърнести храни с рафинирани зърна води до увеличаване на теглото и честотата на изпражненията, както и до умерени положителни ефекти върху чревната микробиота.