Най-добрата тренировка и упражнения за вътрешната част на ръката, за да се отървете от слабините на горната част на ръката

Не можете да тренирате на място, за да се отървете от крилата на прилепите, но ето най-добрите упражнения за създаване на мускулна дефиниция на ръцете.Снимка: Halfpoint/iStock/GettyImages

В тази статия

• Изометрична преса за гърди в изправено положение
• Супинация на гърдите
• Врата на вратата
• Странично протягане
• Издърпване с лента
• Трицепс на гърба
• Потапяне на трицепса
• Изтласкване

Ако искате да изваяте и укрепите слабите си ръце, трябва да се съсредоточите върху бицепса, трицепса, ротаторния маншон и мускулите на гърдите.

Тези мускули изграждат вътрешната част на ръцете и са свързани с раменната става, казва Мишел Дито, CPT, мениджър по развитие на обучението в Pure Barre. По-силните вътрешни рамена не само придават по-дефиниран и изваян вид, но и позволяват по-добра подвижност на рамото, особено при завъртане на рамото към средната линия (средата на тялото), известно още като аддукция.

„Като най-подвижната става в тялото, подвижността на рамото е от ключово значение за осигуряване на свобода на движенията и по-малко болка при извършване на ежедневните дейности. Когато можете по-добре да маневрирате рамото в пълния му диапазон на движение, вие позволявате на мускулите си да функционират оптимално, увеличавайки силата и подвижността“, казва Дито.

Как да изградя мускули във вътрешната част на ръцете си?

Не е възможно да тренирате на място отпуснатите вътрешни ръце и да губите мазнини в една област на тялото си. Ключът е да се насочите към определени мускулни групи.

Кои мускули изграждат вътрешната част на ръката?

В този случай това са мускулите на ръцете, раменете и гърдите. Това ще ви помогне да изградите цялостна сила в ръцете си и да промените състава на тялото си с течение на времето.

„Фокусирането върху основните двигатели на горната част на тялото е от ключово значение; те включват предимно бицепсите, трицепсите и гръдните мускули, известни още като гръдни мускули, с известно участие на раменния пояс, както и на мускулите на ротаторния маншон“, казва Дито.

Мускулите на ротаторния маншон стабилизират лопатката на рамото, за да могат по-добре да разгъват раменната става.

Как да укрепя вътрешната част на ръцете си?

За да постигнете най-добри резултати, тренирайте тези мускули два пъти седмично по 30 минути, казва Дито. И можете да започнете с тази 30-минутна тренировка за горната част на тялото по-долу, която включва използването на чифт леки дъмбели и лента за съпротивление с дълъг контур.

„Тези упражнения са пример за холистичен подход за насочване на ръцете, като се използват основните мускули на горната част на тялото в съответствие с подвижността на рамото, която ви позволява да получите достъп до вътрешната част на ръката на първо място“, казва Дито.

1. Изометрична преса за гърди в изправено положение

Серии 3 повторения 8 части на тялото гърди

1. Дръжте по един лек дъмбел във всяка ръка и повдигнете ръцете си пред гърдите, за да създадете кръг. Съберете ръцете си, така че тежестите да са успоредни една на друга.
2. Като държите горната част на ръцете си стабилна и поддържате добра стойка, спуснете лактите си така, че главите на двата дъмбела да се срещнат.
3. Вдигнете лактите си обратно в изходна позиция.
4. Докато вдигате и спускате лактите, мислете за непрекъснато стискане на главите на тежестите заедно, за да ангажирате гръдните си мускули по време на движението.
5. Направете от 8 до 12 повторения за 3 до 5 серии.

Покажи инструкциите

Съвет

Не забравяйте да поддържате добра стойка по време на упражнението, като държите раменете спуснати надолу и далеч от ушите, гърдите гордо изправени, а врата дълъг.

За да направите това движение по-предизвикателно, добавете два импулса на лактите един към друг, докато ги спускате надолу. Това увеличава ангажираността на вътрешните мускули на ръцете, казва Дито.

2. Супиниран гръден кош

Серии 3 повторения 8 част от тялото гърди

1. Започнете да стоите изправени и дръжте по един лек дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати нагоре.
2. Вдигнете ръцете си пред гърдите с леко свити лакти.
3. Поддържайки лекото сгъване в лактите, разтворете ръцете си встрани. Мислете за изометрично свиване на бицепсите по време на движението.
4. Обърнете движението и съберете ръцете си обратно. Докато затваряте ръцете си, мислете за водене на лактите. Това ще ви помогне да запазите стабилността на раменете.
5. Направете от 8 до 12 повторения за 3 до 5 серии.

Покажи инструкциите

Съвет

Ако ви липсва подвижност в раменете, спуснете леко ръцете си и помислете за по-малък обхват на движение, казва Дито.

3.

Серии 3 повторения 8 Части от тялото Ръце и рамене

1. Застанете високо с леко сгъване в коленете и дръжте по един лек дъмбел във всяка ръка. Повдигнете ръцете си право пред себе си, така че тежестите да са успоредни една на друга.
2. Като запазвате добра стойка, свийте лактите си, така че ръцете да образуват ъгъл от 90 градуса, и разтворете ръцете си встрани, като оформите с раменете си врата.
3. Обърнете движението, като върнете ръцете си към центъра. Докато разтваряте и затваряте ръцете си, водете с лактите и активно свивайте трицепсите.
4. Направете от 8 до 12 повторения за 3 до 5 серии.

Покажете инструкциите

Съвет

Направете това движение по-предизвикателно, като добавите разгъване на ръцете встрани, след като разтворите ръцете си. Така ще наблегнете още повече на раменете, както и на мускулите на лактите и бицепсите, казва Дито.

4. Странично изтегляне

Серии 3 повторения 8 части на тялото Рамене

1. Започнете да стоите изправени и дръжте по един лек дъмбел във всяка ръка.
2. Свийте ръцете си на 90 градуса и ги разтворете встрани, като лактите са в областта на гръдния кош.
3. Изпънете ръцете си право встрани, като ги вдигнете на височината на раменете.
4. Обърнете движението и свийте лактите си обратно към гръдния кош.
5. Направете от 8 до 12 повторения за 3 до 5 серии.

Инструкции за показване

Съвет

Обръщането на дланите нагоре ще натовари допълнително бицепсите.

5. Издърпване с ластик

Серии 3 повторения 8 части на тялото Гърб и рамене

1. Застанете с крака на ширината на бедрата и хванете двата края на ластика.
2. Вдигнете ръцете си право пред себе си и дръжте лентата на удобна ширина, като все още усещате напрежение в нея.
3. Закрепете ядрото си и издърпайте раменете назад и надолу, за да активирате латералните мускули и мускулите на ротаторния маншон, след което разтворете лентата колкото можете по-широко, като държите китките изправени.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Направете от 8 до 12 повторения за 3 до 5 серии.

Покажи инструкциите

Съвет

Можете да напреднете в това движение, като добавите изометричен захват. Задръжте колкото се може по-голямо напрежение върху ластика, като същевременно поддържате добра форма.

6. Трицепс кикбек

Серии 3 повторения 8 части на тялото Ръце

1. Дръжте по един дъмбел във всяка ръка и извийте бедрата назад, като поддържате изправен гръбначен стълб. Горната част на тялото ви трябва да е почти успоредна на пода.
2. Като държите лактите близо до тялото, изпънете ръцете си право назад с контролирано движение и стиснете трицепса в горната част.
3. Бавно спуснете ръцете си обратно в изходна позиция.
4. Направете от 8 до 12 повторения за 3 до 5 серии.

Покажи инструкциите

Съвет

Лактите ви трябва да са малко над гръдния кош, за да задействате ефективно трицепсите, като същевременно запазите шията си дълга и избягвате закръглянето на раменете напред, казва Дито.

Можете да намалите интензивността на това движение, като спуснете леко ръцете си или го правите само с тежестта на тялото си.

7. Потапяне на трицепса

Серии 3 набирания 8 части на тялото ръце

1. Седнете на земята и поставете ръцете си под раменете, като пръстите са насочени напред.
2. Натиснете тялото си на няколко сантиметра от земята, така че да виси над пода.
3. Бавно сгънете лактите, за да спуснете дупето си към пода, след което натиснете ръцете си в земята, за да изпънете лактите си обратно в изходна позиция.
4. Направете от 8 до 12 повторения за 3 до 5 серии.

Покажи инструкциите

Съвет

За да модифицирате упражнението, помислете дали да не държите дупето си на пода и да сгъвате лактите оттам, за да намалите тежестта на раменете и трицепсите.

Можете да направите това упражнение по-предизвикателно, като изпънете единия крак до тавана (не забравяйте да го изравните от другата страна), казва Дито.

8. Натискане с ръце

Серии 3 повторения 8 части на тялото Ръце, гърди и рамене

1. Заемете висок планк, като раменете са над китките, а краката са изпънати право зад вас. Стиснете квадрицепсите и глутеусите, за да предпазите долната част на гърба си.
2. Свийте лактите си под ъгъл 45 градуса спрямо тялото и спуснете тялото си към пода.
3. Уверете се, че тялото ви е в една права линия от врата до бедрата и надолу до петите.
4. Натиснете дланите си и изтласкайте пода, за да се върнете към високия планк, като продължавате да държите тялото си в една права линия.
5. Направете от 8 до 12 повторения в 3 до 5 серии.

Покажи инструкциите

Съвет

Правете наклонени или коленни лицеви опори, за да получите пълен обхват на движение, докато натрупате достатъчно сила, за да правите обикновени лицеви опори.

Коя мускулна група е по-лесна за изграждане – бицепсите или трицепсите?

Повечето хора смятат, че е по-лесно да развият бицепсите си, защото естествено ангажирате тези мускули през целия ден, казва Дито. От друга страна, трицепсите са триглави мускули, които изграждат задната част на ръката и се уморяват по-бързо.

„Помислете за това, че държите нещо тежко в ръцете си, дори покупките си или детето си. Бицепсите ви естествено се огъват, за да направят това, докато трицепсите се разтягат (бицепсите и трицепсите са антагонистични мускули един на друг – когато единият се свива, другият се разтяга)“, казва тя.

„Това не означава, че не можете да изградите мускули и в двата вида, но може да се наложи да се съсредоточите по-пряко върху трицепса, за да подчертаете тази мускулна група.“