Най-добрата мобилност се движи за вашите 50-те, 60-те, 70-те и след това

Възрастните възрастни на 50, 60 и 70 години трябва редовно да правят движения за мобилност, за да им помогнат да останат без наранявания. Изображение Кредит: BakiBG / E + / GettyImages

Тренировката за мобилност прилича много на почистване на зъбите с конец. Това не е любимата част от рутинните му грижи за самообслужване, но практиката ще ви предпази без болка в дългосрочен план.

Въпреки че обучението за мобилност е важно за всички, това е голям фактор да останете без наранявания с напредването на възрастта. И има конкретни упражнения, върху които искате да се съсредоточите през различните десетилетия от живота си. Научете коя мобилност се приоритизира през 50-те, 60-те, 70-те и след това.

Свързано четене

Ремонтирайте своята мобилност и намалете болката в ставите с този 4-седмичен план

3-те най-добри движения за мобилност за вашите 50-те

След като достигнете 50-те си години, трябва да се съсредоточите върху подвижността на гръбначния стълб вляво и вдясно, казва Сам Бекуртни, PT, DPT, физиотерапевт в Bespoke Treatments в Ню Йорк.

„Възрастните на 50-годишна възраст трябва да могат да стават нагоре-надолу от земята по-лесно от възрастните хора“, казва Бекортни. „Така че, важно е да се възползвате от този възрастов прозорец и да използвате участъци, които може да са по-трудни, когато остареете.“

Докато преминавате през тези упражнения, съсредоточете се върху използването на дъха си, за да задълбочите нежно участъците, като постепенно изграждате своята гъвкавост.

Ход 1: Поза на детето

Кредит за изображение: Самюел Бекуртни / morefit.eu Задава 3Time 30 SecType гъвкавост

1. Започнете да коленичите и седнете задника си назад към петите.
2. Изпънете ръце пред себе си на пода.
3. Опрете главата си между ръцете си.
4. Задръжте тук за 30 секунди.

Покажи инструкции

Преместване 2: Легнало натискане нагоре

Кредит за изображение: Самюел Бекуртни / morefit.eu Задава 5Time 10 SecType гъвкавост

1. Легнете по корем със свити лакти и ръце под мишниците.
2. Внимателно натиснете дланите си и повдигнете гърдите си на няколко сантиметра от земята, като държите костите на тазобедрената става вкоренени.
3. Задръжте тук за 5 до 10 секунди.
4. Обърнете внимателно движението и се върнете на земята.

Покажи инструкции

​

Бакшиш

Когато гърдите и гърбът ви се отворят, опитайте се да повдигате гърдите малко по-високо от земята с всяко повторение.

Ход 3: Разтягане на рамото през кръста

Кредит за изображение: Самюел Бекуртни / morefit.eu Задава 5Time 10 SecType гъвкавост

1. Можете да седнете в удобна поза на стол или да се изправите.
2. Достигнете лявата си ръка през гърдите.
3. С дясната ръка хванете лявата ръка точно зад лакътя.
4. Внимателно дръпнете лявата си ръка през тялото.
5. Задръжте тук за 5 до 10 секунди.
6. Отпуснете се и повторете от другата страна.

Покажи инструкции

4-те най-добри движения за мобилност за вашите 60-те

Обикновено хората на 60-годишна възраст започват да получават процедури за смяна на ставите, включително цялостни замествания на тазобедрената става и коляното, казва Бекуртни, така че това е, когато наистина искате да наблегнете на изграждането на мобилност в тези стави.

Докато практикувате тези упражнения, дръжте движенията малки в началото, докато се почувствате достатъчно удобно, за да задълбочите участъците. Също така използвайте стол или стена, за да ви помогне да балансирате, когато правите упражнения с един крак, препоръчва Becourtney.

Ход 1: Разтягане с четириъгълна стойка

Кредит за изображение: Самюел Бекуртни / morefit.eu Задава 3Time 15 SecType гъвкавост

1. Застанете с крака на ширината на бедрата, като използвате стол или стена за баланс, ако е необходимо.
2. Свийте лявото коляно и повдигнете лявата пета.
3. Хванете левия си крак с лявата ръка.
4. Бавно и внимателно издърпайте крака назад и донесете левия си крак към дупето.
5. Задръжте тук за 10 до 15 секунди, преди бавно да освободите крака си.
6. Повторете 3 до 5 пъти на всеки крак.

Покажи инструкции

Бакшиш

Докато изпълнявате това упражнение, дръжте сърцевината си ангажирана и избягвайте да извивате долната част на гърба си, казва Бекортни. Ако усетите, че долната част на гърба ви се извива, не издърпвайте петата нагоре толкова високо.

Преместване 2: Крак върху стол Hamstring Stretch

Кредит за изображение: Самюел Бекуртни / morefit.eu Задава 3Time 30 SecType гъвкавост

1. Поставете левия си крак на стол с удължен крак, кракът е огънат.
2. Внимателно посегнете към крака с двете ръце, докато почувствате разтягане в задната част на крака. Панта напред от бедрото, поддържайки гръбнака изправен.
3. Задръжте тук за около 30 секунди, преди да освободите напрежението.
4. Сменете краката и повторете за 2 до 3 кръга на всеки крак.

Покажи инструкции

Бакшиш

Ако не можете да достигнете пръстите на краката си, можете да поставите ръцете си върху пищяла или бедрото, но избягвайте директно да хванете коляното.

Преместване 3: Разтягане на четворна тазобедрена капсула

Кредит за изображение: Samuel Becourtney / morefit.eu Задава 2Time 20 SecType гъвкавост

1. Започнете да коленичите с предмишниците на земята и раменете над лактите, бедрата над коленете.
2. Изправете левия си крак зад себе си и го пресечете над десния крак.
3. Завъртете леко левия крак към средната линия на тялото.
4. Прокарайте левия си крак през ръцете си.
5. Внимателно върнете дупето си назад към петите.
6. Задръжте тук за 20 до 30 секунди.
7. Повторете разтягането 2 до 3 пъти на всеки крак.

Покажи инструкции

Внимание

Ако имате остеопороза, говорете с Вашия лекар, преди да опитате този ход – или преди да започнете някаква нова рутинна тренировка.

Ход 4: Разтягане на страничната линия на стената

Кредит за изображение: Самюел Бекуртни / morefit.eu Задава 3Time 20 SecType гъвкавост

1. Застанете пред стената с крака на ширината на бедрата.
2. Достигнете ръцете си отгоре и наляво, плоски до стената.
3. Поддържайки краката си неподвижни, преместете бедрата надясно.
4. Прекоси десния крак зад левия крак.
5. Задръжте тук за 20 до 30 секунди.
6. Повторете за 3 кръга от всяка страна.

Покажи инструкции

4-те най-добри мобилности се движат за 70-те и след това

Възрастните в тази възрастова група вероятно са по-малко подвижни и ще имат малко повече проблеми да слязат на пода и да се върнат нагоре.

„Прекарваме все повече време в седнало положение, когато остареем, така че ще бъде изгодно да използваме времето на стол за разтягане“, казва Бекортни. „[Седенето на стол] вероятно е по-удобно и създава по-малко безпокойство за загубата на равновесие.“

Внимание

Ако имате вече съществуващо състояние, свързано с долната част на гърба, не забравяйте да се консултирате с медицински специалист, преди да изпробвате някакви нови упражнения, казва Бекуртни. Ако почувствате болка или дискомфорт по време на някое от тези движения, незабавно спрете упражнението.

Ход 1: Седящо гръдно удължение

Кредит за изображение: Самюел Бекуртни / morefit.eu Задава гъвкавост 5Time 3 SecType

1. Седнете на стол, като краката ви са плоски на земята и коленете са свити на 90 градуса.
2. Поставете ръцете си зад главата.
3. Приближете лактите близо до средната линия на тялото.
4. Бавно се наведете назад и изпънете горната част на тялото през облегалката на стола.
5. Задръжте за 2 до 3 секунди.
6. Отпуснете се и се върнете в изправено положение.
7. Повторете това движение 5 до 10 пъти.

Покажи инструкции

Ход 2: Седално въртене на гръбначния стълб

Кредит за изображение: Samuel Becourtney / morefit.eu Задава 2Time 15 SecType гъвкавост

1. Седнете на стол с колене, свити на 90 градуса, и стъпала на земята.
2. Прекоси левия си крак над десния крак.
3. Хванете леко лявото коляно.
4. Завъртете торса си наляво и задръжте за 15 до 20 секунди.
5. Освободете участъка и повторете за 2 до 3 кръга от всяка страна.

Покажи инструкции

Ход 3: Разтегнато седалище на Hamstring

Кредит за изображение: Самюел Бекуртни / morefit.eu Задава 2Time 10 SecType гъвкавост

1. Седнете на стол, като краката ви са плоски на земята и коленете са свити на 90 градуса.
2. Изправете лявото коляно пред себе си, петата надолу и пръстите нагоре.
3. Вдигнете ръцете си внимателно към този крак, позволявайки на гръбнака ви да се сгъне.
4. Задръжте тук за 10 до 15 секунди.
5. Върнете се в изходна позиция.
6. Повторете от противоположната страна за 2 до 3 кръга на крак.

Покажи инструкции

Бакшиш

Ако не можете да стигнете крака си на земята, можете да поставите ръцете си или върху пищяла или бедрото, но избягвайте да хващате коляното си.

Преместване 4: Седнете, за да застанете

Кредит за изображение: Samuel Becourtney / morefit.eu Задава 2Reps 10Type Гъвкавост

1. Застанете пред стол с крака на ширината на бедрата и ръце, кръстосани пред гърдите или надолу отстрани.
2. Бавно сгънете коленете и изтласкайте бедрата назад, като спуснете тялото.
3. Бавно се спуснете към стола, докато не се качите на удобна седалка.
4. Когато сте готови, натиснете в петите, изтласкайте бедрата напред и обърнете движението, за да се изправите.
5. Повторете за 10 повторения и 2 рунда.

Покажи инструкции

Бакшиш

„Въпреки че това технически е по-скоро укрепващо упражнение, това е абсолютно задължително за всички възрастни хора“, казва Бекортни. „С напредването на възрастта ще става все по-трудно да станем от стол, независимо дали това се дължи на стягане или слабост.“ Ако сте малко нестабилни, хванете се за близкия плот или друга здрава мебел.