Над 50? Възраст и изграждане на сила с тази 20-минутна тренировка на горната част на тялото

Работата на ръцете и горната част на тялото изгражда както функционална сила, така и мускулна дефиниция.Image кредит: Prostock-Studio / istock / GettyImages Когато останете по-възрастни, вашият номер – една загриженост може да не е изграждането на мускулна маса. За хората над 50 години функцията е името на фитнес игра – въпреки че вкара атлетично изграждане може да бъде забавен бонус. През годините раменете и гръбнака са взели побой, така че е важно да се уверите, че мускулите, които ги заобикалят, остават силни и функционират добре. Чрез укрепване на ръцете, раменете, горната част на гърба и гърдите можете да подобрите стойката си и да предотвратите мускулните дисбаланси, които могат да доведат до нараняване. Реклама Тези мускули също ви помагат да очертаете силата да правите ежедневни задачи (и любимите ви дейности!). Помислете: играйте с внуците си и работите в двора. За да ви помогнем да се противопоставят на някои от ефектите от стареене на позицията си, опитайте тази тренировка на горната част на горната част на тялото. Това не само ще ви помогне да изградите и поддържате мускулите, но и да ви помогне да се движите по-ефективно, за да продължите да останете силни и да се наслаждавате на живота си в продължение на години. Освен това ще изгради и размери и дефиниция на мускулите. Проверете повече от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме нещо за всички. 20-минутна тренировка на горната част на тялото за над 50 години Правете следните упражнения в кръг, така че едно упражнение веднага следва другото с минимална почивка между движенията. Упражненията с телесно тегло трябва да се правят за възможно най-много повторения, докато достигнете точката на умора. Стремете се към 12 до 15 повторения за всяко от упражненията с дъмбел. След като завършите 1 верига, починете за 45 до 60 секунди. Започнете с 2 схеми и напредък в правене на 3 до 4 вериги за 20 минути. Движение 1: Лицева опора на лопатката Повторения 8 могат да се разделят [„назад“, „рамене“] Влезте в четирибапирана позиция, като подреждате ръцете си под раменете и бедрата над коленете си. Поддържайки ядрото си, и ръцете ви направо, приберете раменните си лопатки, като ги притиснете заедно и позволите на торса да се понижи към пода. След това ги удължете, като ги раздалечите и натиснете горната част на гърба си към тавана. Задръжте тук за 4 до 6 секунди, след това освободете и спуснете торса към пода, докато рисувате ножовете си заедно. Направете 8 до 10 повторения и работете по пътя си до 12 до 15 повторения. Показване на инструкции „Мускулите, които стабилизират раменния пояс, често се пренебрегват от много други упражнения“, казва Карин Силензи, CPT, майстор треньор за жизнена фитнес. „Това не е упражнение за така наречените“ огледални мускули „, но помага да се създаде и мобилност и стабилност в раменете ви, което е важно, на всяка възраст, но особено когато сте над 50 години. Когато горната част на тялото ви се почувства по-силна, можете да преминете към започване на движение в позиция за лицева опора с изпънати зад вас крака. Ход 2: Докосване на рамото Време 45 части част [„ABS“, „оръжия“, „рамене“] Започнете с висока дъска с ръцете си директно под раменете и краката се удължиха зад вас. Натиснете здраво ръцете си в земята, докато притискате вашите глуха. Поддържане на ядрото ви, а сигналите ви стегнати, вдигнете дясната си ръка и докоснете лявото си рамо. След това донесете дясната си ръка надолу към земята и повдигнете лявата си ръка от земята, за да докоснете дясното си рамо. Продължете да редувате раменните кранове за 45 до 60 секунди. Покажи инструкции „Дъските често се смятат за основно упражнение, но тъй като голяма част от стабилността идва от ръцете и раменете ви, те са много ефективни за силови тренировки на горната част на тялото“, казва Дъглас Брукс, CPT, бивш личен треньор на IDEA на година. Когато станете по-силни, можете да опитате други упражнения с дъска, като повдигане на единия крак от земята за 3 до 5 секунди наведнъж и извършване на ротации, като достигате едната си ръка към тавана, докато обръщате краката и бедрата си на една страна за 2 до 3 секунди. За по-напреднали трениращи опитайте да повдигнете противоположната си ръка и крак от земята, като същевременно стабилизирате тялото си. Преместване 3: Редуващи се гърди Fly Повторения 12 клонка Легнете на земята и задръжте гира във всяка ръка. Повдигнете краката си от земята с вашите писъци успоредно на земята. Дръжте двете си ръце направо пред гърдите си, така че вашите китките, лактите и раменете са в права линия. Бавно спуснете дясната си ръка в дясната страна, като държите лявата си ръка стабилна. Доведете дясната си ръка обратно до началната позиция. Повторете на лявата ръка и продължете да редувате оръжия за общо 12 до 15 повторения. Показване на инструкции „Редуването на ръцете създава уникално предизвикателство, защото дълбоките основни мускули трябва да се свият за стабилизиране на гръбначния стълб, увеличаване на ползата от упражнението“, казва Триша Мърфи-Мадън, КПИ, директор на образованието за Barre по-горе. „Лежането на пода може да ви помогне да контролирате гамата на движение и подчертайте мускулите на гърдите и рамото с по-нисък риск от нараняване на ставите.“ Плюс това, повдигането на краката си от пода активира ядрото си още повече, което ви позволява да правите повече работа за по-малко време. Преместване 4: единичен ред Повторения 12 Част от тялото [„Гръб“, „Абс“] Стойте с краката си приблизително ширина на раменете и дръжте гира в дясната си ръка. Дръжте гръбнака си дълъг, докато пазете бедрата си назад и наклонете торса си напред. Натиснете краката си в земята, за да активирате ядрото си, докато притискате вашите глуха. Поддържайки лявата си ръка от ваша страна, дръпнете тежестта до гръдния си котка, притиснете дясното си рамо. Вашият дясно лакът трябва да минете покрай гръдния си кокет. Направете 12 до 15 повторения след това превключете ръцете. Показване на инструкции Ако искате да укрепите ядрото си, използвайте по-светло тегло, докато стоите с краката си в зашеметяващо положение. Но ако искате да се съсредоточите върху горната част и ръката си, използвайте по-тежко тегло и се поддържайте със пейка или кутия, Abbie Appel, Master Trainer за Stairmaster, предлага. „Използването на една ръка в изправено положение изисква мозъкът да активира повече основни мускули, за да създаде стабилност, така че не само това е чудесно за гърба, но също така работи за корема ви“, казва Апел. И ако отклоните бедрата си достатъчно назад, ще усетите това и в седалищните си мускули. Преместете 5: Кърпата и натиснете Повтаряния 12 Част от тялото [„Ръце“, „Рамене“] Застанете с ширината на раменете и дръжте гира във всяка ръка. Започнете с лявата си ръка надолу от вашата страна и дясната си ръка в позицията на предната част, така че теглото е точно до дясното си рамо. Натиснете краката си здраво в земята, за да активирате ядрото си. Поддържайки левия си лакът близо до тялото си, носете тежестта към лявото си рамо. Стиснете бицепса на върха. В същото време натиснете дясната си ръка права над главата, завършвайки с бицепсите си до ушите. Спуснете двете тежести обратно до изходна позиция. Направете 12 до 15 повторения, след което сменете позициите на ръцете. Покажи инструкции „Дясната ръка прави рамото, докато лявата ръка изпълнява бицепс къдрене, създавайки голям бластер за ръцете и раменете“, казва Pete Twist, основател на усукване. „Обичам това упражнение, защото вкарва мозъка ми в играта да координира дясната и лявата ми ръка да правя различни неща. Освен това фактът, че ръцете ми правят две различни неща, кара основните мускули да работят по-усилено, за да създадат стабилност.“ Движение 6: Подпомагане на брадичката Част на тялото [„оръжия“, „назад“, „рамене“] Завържете дълга, здрава резистентна лента към лента за брадичката и поставете дясното си коляно в примката на лентата. След това хванете здраво щангата с две ръце, с длани към вас. Можете да използвате кутия, която да ви помогне да хванете щангата. Подкрепете ядрото си и запазвате вашите лакти, посочени от вас, дръпнете гърдите си към бара. Намалете тялото си обратно с контрола до началната позиция. Направете колкото се може повече повторения, докато не се уморявате умората на мускулите. Показване на инструкции „Тъй като те са съставни движения, които включват мускулите на ръцете и раменете, изтеглянето на движения са чудесни за развиване на силата на горната част на тялото“, казва Кели Робъртс, майстор на вътрешното колоездене на Schwinn. „Да можеш да вдигнеш собственото си телесно тегло ми помага да се чувствам силен и уверен.“ Реклама