Можете ли да тренирате раменете един ден, а гърдите – на следващия?

Ако целта ви е да вдигате тежко по време на тренировките за гърди, тренировката за рамене в деня преди това може да попречи на това.Снимка:Ezequiel Giménez/Stocksy

Гръдните и раменните мускули се използват в много от едни и същи комбинирани движения, като например лег или военна преса. Но ако тренировъчният ви сплит обикновено е разделен по части на тялото, може би се чудите дали е безопасно да тренирате гърдите или раменете в един ден, а на следващия – другата мускулна група.

„Въпреки че за повечето хора е безопасно да тренират гърди и рамене в последователни дни, това не е идеално“, казва Каролин Юстер, CPT, пред morefit.eu. Вероятно ще се сблъскате с по-голяма умора и намалена производителност поради недостатъчно възстановяване, казва тя.

Видео на деня

А в дългосрочен план усиленото трениране без адекватно възстановяване може потенциално да увеличи риска от травми.

В крайна сметка

„Напълно безопасно е да натоварвате раменете и гърдите гръб към гръб, стига да сте умерени по отношение на натоварването и повторенията“, казва Матю Майер, CPT. „Но забавената мускулна треска (DOMS) вероятно ще ограничи постиженията ви на втория ден.“

Ако целта ви е да вдигате тежко по време на тренировките за гърди, правенето на рамене предния ден може да я възпрепятства.

Първо тренирайте раменете

Тренирането на раменете до умора може да доведе до намаляване на силата и интензивността на тренировката за гърди на следващия ден. Въпреки че не тренирате пряко гърдите в деня на раменете, раменете ще се включат в тренировката по време на комбинираните упражнения.

„Повечето упражнения за гърди са насочени и към раменете“, казва Джъстър. „Например вариациите на преса на пейка и лицевите опори силно натоварват раменете. Така че, ако един ден правите тежка преса на пейка, а на следващия ден – тежка преса над глава, по същество тренирате раменете си усилено два дни подред.“

Мускулната треска след тренировка с тежести, известна като мускулна треска с отложено начало, също може да повлияе на представянето ви. Според Американския колеж по спортна медицина DOMS обикновено се появява от 12 до 24 часа след тренировката и може да продължи до пет дни.

Ако имате болки в гърдите след тренировка за рамене, може да пострада тренировката ви за преса на лежанка или за гърди. И ако целите да се съсредоточите върху изграждането на гърдите, се продавате на късо.

„Опитвате ли се да постигнете голям ден за лег преса? Опитайте се да не се преуморявате, като прегаряте раменете си при високообемна преса над глава предния ден“, казва Майер. „Или си дайте допълнителен ден за възстановяване между тренировките.“

Ако целта ви е да вдигате тежко по време на тренировките за гърди, тренировката за рамене в деня преди това може да попречи на това.Снимка:Ezequiel Giménez/Stocksy

Гръдните и раменните мускули се използват в много от едни и същи комбинирани движения, като например лег или военна преса. Но ако тренировъчният ви сплит обикновено е разделен по части на тялото, може би се чудите дали е безопасно да тренирате гърдите или раменете в един ден, а на следващия – другата мускулна група.

„Въпреки че за повечето хора е безопасно да тренират гърди и рамене в последователни дни, това не е идеално“, казва Каролин Юстер, CPT, пред morefit.eu. Вероятно ще се сблъскате с по-голяма умора и намалена производителност поради недостатъчно възстановяване, казва тя.

Видео на деня

А в дългосрочен план усиленото трениране без адекватно възстановяване може потенциално да увеличи риска от травми.

В крайна сметка

„Напълно безопасно е да натоварвате раменете и гърдите гръб към гръб, стига да сте умерени по отношение на натоварването и повторенията“, казва Матю Майер, CPT. „Но забавената мускулна треска (DOMS) вероятно ще ограничи постиженията ви на втория ден.“

Ако целта ви е да вдигате тежко по време на тренировките за гърди, правенето на рамене предния ден може да я възпрепятства.

Първо тренирайте раменете

Тренирането на раменете до умора може да доведе до намаляване на силата и интензивността на тренировката за гърди на следващия ден. Въпреки че не тренирате пряко гърдите в деня на раменете, раменете ще се включат в тренировката по време на комбинираните упражнения.

„Повечето упражнения за гърди са насочени и към раменете“, казва Джъстър. „Например вариациите на преса на пейка и лицевите опори силно натоварват раменете. Така че, ако един ден правите тежка преса на пейка, а на следващия ден – тежка преса над глава, по същество тренирате раменете си усилено два дни подред.“

Мускулната треска след тренировка с тежести, известна като мускулна треска с отложено начало, също може да повлияе на представянето ви. Според Американския колеж по спортна медицина DOMS обикновено се появява от 12 до 24 часа след тренировката и може да продължи до пет дни.

Ако имате болки в гърдите след тренировка за рамене, може да пострада тренировката ви за преса на лежанка или за гърди. И ако целите да се съсредоточите върху изграждането на гърдите, се продавате на късо.

„Опитвате ли се да постигнете голям ден за лег преса? Опитайте се да не се преуморявате, като прегаряте раменете си при високообемна преса над глава предния ден“, казва Майер. „Или си дайте допълнителен ден за възстановяване между тренировките.“

1. И ако имате болки в гръдния мускул след тренировка за рамене, определено изчакайте, докато се възстановите, за да се съсредоточите върху движенията в гръдния кош.
2. „Ако се чувствате леко възпалени, динамичното и статичното разтягане за горната част на тялото може да ви помогне. Също така опитайте да се разходите, за да раздвижите кръвта към възстановяващите се тъкани“, казва Джъстър. „Някои хора реагират добре на самостоятелно миофасциално освобождаване с помощта на лакрос топка, фоумролер или масажен пистолет, но е важно да бъдете нежни и да не прекалявате.“
3. По-добър начин за трениране
4. „Ако искате да имате тежък ден за гърди и тежък ден за рамене, най-добре е между тях да има поне един ден почивка“, казва Джъстър.
5. Можете също така да се откажете от разделението на частите на тялото и да използвате тренировки за горната част на тялото, при които два пъти седмично да натоварвате всички мускули на горната част на тялото (с по-малък обем). Според Джъстър много начинаещи и средно напреднали атлети реагират по-добре на по-честото трениране на мускулите на горната част на тялото.
6. И Джъстър, и Майер препоръчват да комбинирате тренировките за гърди и рамене в една тренировка за изтласкване на горната част на тялото. Тъй като раменете подпомагат гърдите при движения като лег или набирания, може да е полезно да ги тренирате в един и същи ден.

На един мускул му трябват около седем дни, за да се възстанови напълно след тренировка, отбелязва Карън Сешънс, NSCA-CPT. Комбинирането на двете мускулни групи в една и съща тренировка ще увеличи максимално тренировката и за раменете, и за гърдите, така че нито една от двете мускулни групи да не пострада. Освен това и двете мускулни групи ще могат да се възстановят цяла седмица преди повторната тренировка.

Тренировка за гърди и рамене

„Лесно е да комбинирате гърдите и раменете в една тренировка за изтласкване на горната част на тялото“, казва Джъстър.

1. След като извършите солидна загрявка, опитайте тази тренировка от Майер, която използва много комбинирани движения, за да осигури качествена тренировка.
2. Суперсерия 1
3. „Винаги се опитвам да започна с това, което ще бъде най-трудното повдигане в този ден, за да съм добре и свеж“, казва Майер. „Обикновено лежанката ме натоварва много, така че започвам с нея и я супресирам с допълнително упражнение за основна стабилност.“
4. 1. Преса на лежанка
5. Серии 5 повторения 4 част от тялото гърди

Легнете по гръб на пейка с тежести, като стъпалата ви са плоски на пода.

Поставете ръцете си малко по-широко от раменете, като щангата е на стойка над раменете ви.

Хванете щангата с надхват (дланите ви са насочени навън).

Повдигнете щангата от стойката и сгънете лактите си, за да я спуснете надолу с контрол, докато леко докосне гърдите ви.

Ако целта ви е да вдигате тежко по време на тренировките за гърди, тренировката за рамене в деня преди това може да попречи на това.Снимка:Ezequiel Giménez/Stocksy

1. Гръдните и раменните мускули се използват в много от едни и същи комбинирани движения, като например лег или военна преса. Но ако тренировъчният ви сплит обикновено е разделен по части на тялото, може би се чудите дали е безопасно да тренирате гърдите или раменете в един ден, а на следващия – другата мускулна група.
2. „Въпреки че за повечето хора е безопасно да тренират гърди и рамене в последователни дни, това не е идеално“, казва Каролин Юстер, CPT, пред morefit.eu. Вероятно ще се сблъскате с по-голяма умора и намалена производителност поради недостатъчно възстановяване, казва тя.
3. Видео на деня
4. А в дългосрочен план усиленото трениране без адекватно възстановяване може потенциално да увеличи риска от травми.
5. В крайна сметка
6. „Напълно безопасно е да натоварвате раменете и гърдите гръб към гръб, стига да сте умерени по отношение на натоварването и повторенията“, казва Матю Майер, CPT. „Но забавената мускулна треска (DOMS) вероятно ще ограничи постиженията ви на втория ден.“

Ако целта ви е да вдигате тежко по време на тренировките за гърди, правенето на рамене предния ден може да я възпрепятства.

Първо тренирайте раменете

Тренирането на раменете до умора може да доведе до намаляване на силата и интензивността на тренировката за гърди на следващия ден. Въпреки че не тренирате пряко гърдите в деня на раменете, раменете ще се включат в тренировката по време на комбинираните упражнения.

1. „Повечето упражнения за гърди са насочени и към раменете“, казва Джъстър. „Например вариациите на преса на пейка и лицевите опори силно натоварват раменете. Така че, ако един ден правите тежка преса на пейка, а на следващия ден – тежка преса над глава, по същество тренирате раменете си усилено два дни подред.“
2. Мускулната треска след тренировка с тежести, известна като мускулна треска с отложено начало, също може да повлияе на представянето ви. Според Американския колеж по спортна медицина DOMS обикновено се появява от 12 до 24 часа след тренировката и може да продължи до пет дни.
3. Ако имате болки в гърдите след тренировка за рамене, може да пострада тренировката ви за преса на лежанка или за гърди. И ако целите да се съсредоточите върху изграждането на гърдите, се продавате на късо.
4. „Опитвате ли се да постигнете голям ден за лег преса? Опитайте се да не се преуморявате, като прегаряте раменете си при високообемна преса над глава предния ден“, казва Майер. „Или си дайте допълнителен ден за възстановяване между тренировките.“
5. И ако имате болки в гръдния мускул след тренировка за рамене, определено изчакайте, докато се възстановите, за да се съсредоточите върху движенията в гръдния кош.
6. „Ако се чувствате леко възпалени, динамичното и статичното разтягане за горната част на тялото може да ви помогне. Също така опитайте да се разходите, за да раздвижите кръвта към възстановяващите се тъкани“, казва Джъстър. „Някои хора реагират добре на самостоятелно миофасциално освобождаване с помощта на лакрос топка, фоумролер или масажен пистолет, но е важно да бъдете нежни и да не прекалявате.“

По-добър начин за трениране

„Ако искате да имате тежък ден за гърди и тежък ден за рамене, най-добре е между тях да има поне един ден почивка“, казва Джъстър.