Пуловерите са чудесна тренировка с дъмбели.Снимка:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
Пулпуловете са комбинирано упражнение, което натоварва всеки мускул в горната част на тялото. Те са трудно заменимо упражнение, но ако нямате достъп до щанга за набирания или машина за лат-даун, можете да направите тренировка с дъмбели, която тренира всички мускули, които използвате за набирания.
Съвет
Ако не разполагате с щанга за набирания, можете да тренирате същите мускулни групи с подобни упражнения, като използвате дъмбели.
- Навеждания над лег
Навежданията със сгънати дъмбели са упражнението с дъмбели, което в най-голяма степен симулира набирания. При тях се натоварват трапецовидните мускули, латисимус дорси, големи и малки тереси, големи ромбоидни мускули, заден делтоид и бицепс.
КАК ДА ГО ПРАВИМ: Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте по един дъмбел във всяка ръка. Свийте леко коленете и се наведете напред в кръста на 45 градуса. Вдишайте и издърпайте дъмбелите до гърдите си. Издишайте и спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция.
- Пуловери
Пулверите с дъмбели тренират трицепса, латералните мускули, предния сератус и гръдните мускули. За изпълнението на това упражнение ви е необходима пейка или топка за упражнения.
КАК ДА ГО ИЗВЪРШИТЕ: Легнете по гръб на пейка с тежести, като краката ви са плоски на пода. Хванете един дъмбел с двете си ръце, като хванете дръжката с длани, сякаш държите бухалка. Вдишайте и спуснете дъмбела зад главата си, като държите лактите изправени. Издишайте и върнете дъмбела обратно над главата си, като се върнете в изходна позиция.
- Извиване на бицепс
Бицепсовите извивки укрепват бицепсите, които са основните мускули, които използвате, когато правите подскоци – набирания с подхват.
КАК ДА ГО ПРАВИМ: Застанете с крака на ширината на раменете, като държите по един дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати навън. Вдишайте, след което свийте дъмбелите до раменете си, като в края на движението издишате. Вдишайте и спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция. Можете да свивате двете гири едновременно или да редувате ръцете си.
Съвет
Изпълнявайте от осем до 12 повторения на всяко упражнение, като изработите до три последователни серии, преди да увеличите тежестта.
- Обратни извивки
Обратните извивки укрепват бицепсите, но наблягат повече на предмишниците. Това е важно, защото набиранията изискват много сила на предмишниците, за да поддържате захвата на щангата.
КАК ДА ГО ПРАВИМ: Обратните извивки се изпълняват по същия начин като бицепсовите извивки, само че вместо да държите дъмбелите с длани, обърнати навън, завъртете ръцете си на 180 градуса, така че дланите да са обърнати зад вас.
- Обратен флайс
Пуловерите са чудесна тренировка с дъмбели.Снимка:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
Пулпуловете са комбинирано упражнение, което натоварва всеки мускул в горната част на тялото. Те са трудно заменимо упражнение, но ако нямате достъп до щанга за набирания или машина за лат-даун, можете да направите тренировка с дъмбели, която тренира всички мускули, които използвате за набирания.