Всекидневното вдигане на тежести води до увеличаване на чистата мускулна маса, което може да ви помогне да изгаряте калории и да отслабнете.Снимка:Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages
В комбинация със здравословна диета ежедневните тренировки с леки тежести ще ви помогнат да отслабнете и да натрупате чиста мускулна маса. В същото време включването на дни за почивка е важна част от вашата фитнес рутина. Подхождайте стратегически към тренировките с тежести и периодите на почивка, за да постигнете оптимални резултати.
Съвет
Ежедневното вдигане на тежести води до увеличаване на чистата мускулна маса, което може да ви помогне да изгаряте калории и да отслабнете. Включете здравословна диета и активен ден за почивка, за да постигнете оптимални резултати.
Основи на ежедневната тренировка за сила
Започнете сесиите си със загрявка за около пет или десет минути, като например бързо въртене на стационарен велосипед или няколко динамични разтягания. Просто раздвижете тялото си, за да можете да загреете и да подготвите мускулите си за работа, без да се контузите.
Ежедневната ви силова тренировка трябва да включва упражнения със съпротивление, които карат мускулите ви да работят по-усилено, като ги претоварват. Вдигането на тежести всеки ден води до мускулен растеж, тъй като добавяте съпротивление към различните движения.
Някои хора избират да тренират по една мускулна група едновременно – например един ден тренират краката, а на следващия – горната част на тялото. Друг вариант е да провеждате силова тренировка за цялото тяло и да тренирате всички мускулни групи в една сесия. Според Кливландската клиника общата насока е да се изпълняват три серии от дадено упражнение с осем до 12 повторения на серия.
Каквато и процедура да предпочетете, просто се уверете, че тренирате силово всяка основна мускулна група поне два пъти седмично, според Насоките за физическа активност на американците. Ако тренировките ви доставят удоволствие, по-вероятно е да се придържате към тях – затова изберете видовете силови тренировки, които ви харесват.
Лека тежест срещу тежка тежест
Когато става въпрос за силова тренировка, има два различни вида техники: вдигане на леки тежести за голям брой повторения или вдигане на тежки тежести за по-малко повторения. Най-общо казано, ежедневната тренировка с леки тежести с по-голям брой повторения изгражда мускулна издръжливост, докато вдигането на тежки тежести изгражда сила.
Съществуват различни школи по въпроса дали за отслабване е по-добре да се използват по-леки тежести и голям брой повторения или по-тежки тежести и малък брой повторения. Американският съвет по физическо натоварване (ACE) съветва да използвате тежки тежести за отслабване и постепенно да увеличавате натоварването, когато станете по-силни. Увеличаването на тежестта ще доведе до изграждане на сила и мускулна маса, което ще засили метаболизма ви и ще ви помогне да изгаряте калории и да отслабнете.
В същото време в малко проучване, публикувано през юли 2016 г. в Journal of Applied Physiology, 49 мъже вдигат тежести до мускулна умора – една група с големи тежести и малки повторения, а друга – с малки тежести и големи повторения. След приключване на проучването изследователите установяват, че нарастването на мускулната маса и размера на мускулните влакна е почти идентично при двете групи.
Натискайте до отказ
Изследването на Journal of Applied Physiology подкрепя идеята, че докато уморявате мускула, няма значение дали използвате леки или тежки тежести за натрупване на мускулна маса. Идеята е да се насилвате с всяко упражнение до момента, в който едва свършвате последното повторение.
В случая с по-тежките тежести ще стигнете до тази точка на отказ по-бързо. Когато достигнете точката на мускулна умора, ще разкъсвате мускулни влакна, което ще принуди мускулите ви да се адаптират, променят и растат, тъй като в тях се извършва протеинов синтез. При по-малките тежести отказът ще отнеме повече време, за да натовари мускулите ви достатъчно и да предизвика растеж.
Имайте предвид, че ежедневната ви силова тренировка не трябва да бъде по-дълга от 30 до 45 минути. Всъщност можете да я направите и за 20 минути, ако сте ефективни, казва ACE. Един от начините да увеличите времето си е с помощта на суперсерии, които включват изпълнение на две или повече упражнения едно след друго, насочени към една и съща мускулна група. По подобен начин хибридните комплекти съчетават две или повече движения в едно упражнение, например клек с преса над глава.
Можете също така да включите кръгова тренировка, при която преминавате бързо от едно упражнение към следващото и почивате между кръговете. Всяка схема трябва да включва около три или четири различни упражнения, които са насочени към различни мускулни групи – можете да включите и хибридни упражнения. Ползата от кръговете, хибридите и суперсериите е не само ефективното използване на времето, но и допълнителната интензивност, която може да ви помогне да повишите сърдечния си ритъм, да изгорите калории и да отслабнете.
Включете дни за почивка
Въпреки че ежедневните тренировки с тежки или леки тежести могат да ви помогнат да отслабнете, не е непременно препоръчително да тренирате всеки ден. Включването на почивни дни в рутинната ви програма е от жизненоважно значение за дългосрочния ви успех в отслабването.
Когато почивате, давате възможност на тялото си да се възстанови от тренировката с тежести. Микроскопичните разкъсвания в мускулните влакна ще се заздравят и ще доведат до увеличаване и укрепване на мускулите ви. Без тази почивка рискувате да се контузите и да претренирате до степен, в която мускулите ви са претоварени и не могат да работят на същото ниво.
Стремете се да си вземате поне един ден почивка от тренировките с тежести седмично за постигане на оптимални резултати. Освен това може да пожелаете да почивате по един ден, преди да тренирате отново всяка мускулна група, ако сте я натоварили достатъчно, за да предизвикате синтез на протеини.
Можете да направите почивката продуктивна, като включите някакъв вид лека активност, например ходене, йога, колоездене или плуване. Не натоварвайте мускулите си, за да си починат, като същевременно повишите сърдечния си ритъм и настроението си, отбелязва ACE.
Тези дни на активна почивка също така помагат на тялото ви да доставя хранителни вещества на мускулите, докато те се възстановяват. Повишеният кръвен поток, свързан с леката активност, улеснява придвижването на хранителните вещества до необходимите места.
Здравословно хранене
Дори и да вдигате тежести всеки ден, резултатите зависят до голяма степен от храната, която консумирате. Академията по хранене и диететика препоръчва баланс между протеини, въглехидрати и мазнини, за да подхранвате тренировките си. Включете следните предложения за макронутриенти в ежедневната си диета, докато работите за изграждане на мускули:
- Протеини – Яжте постни протеини, като пилешко, пуешко и риба, които да съставляват от 10 до 35 процента от общите калории.
- Въглехидрати – За да подхранвате мускулите си, около половината от калориите ви трябва да идват от здравословни въглехидрати, като пълнозърнести храни, нискомаслено мляко, плодове и зеленчуци.
- Мазнини – Здравословните мазнини, като зехтин, авокадо и орехи, трябва да съставляват от 20 до 35 процента от калориите ви за общо здраве и мускулна сила.
Също така е важно да си набавяте достатъчно калории, без да преяждате. Мускулите се нуждаят от калории, за да растат, но все пак трябва да създадете калориен дефицит, за да отслабнете.
Познаването на базовата скорост на метаболизма (BMR) ще ви помогне да прецените колко калории трябва да приемате в зависимост от нивото на активност. BMR ви показва колко енергия ви е необходима, за да съществувате, и зависи от вашата възраст, пол и други фактори.
Например 35-годишна жена, която е висока 5 фута и 5 инча и тежи 150 килограма, има BMR от 1331 калории на ден. Ако тя е активна три или четири пъти седмично, дневните ѝ нужди от калории нарастват до 2063. Следователно, ако иска да отслабне, тя трябва да приема по-малко от 2063 калории, което може да се постигне чрез по-малко храна и физически упражнения. Имайте предвид, че тези цифри са само приблизителни и могат да варират при различните хора.
Останете последователни в здравословното хранене и то ще ви помогне да поддържате ежедневните си силови тренировки. Тя също така ще ви позволи да постигнете желаните резултати в отслабването.