Направете тази 20-минутна тренировка за бедрата в легнало положение, за да се съсредоточите върху мускулите, стабилизиращи бедрата.Снимка:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
Това, че не сте на крака, не означава, че не можете да тренирате краката си. Всъщност много спортисти и културисти правят тренировки за крака в легнало положение, за да изградят стабилност в ядрото и долната част на тялото, включително глутеусите и квадрицепсите.
Мускулите на бедрата, които включват адукторите и абдукторите на бедрата, често са пренебрегвана част от дневната тренировка за крака. Но е важно да укрепвате тези мускули, защото те помагат за стабилизирането на бедрата ви, докато стоите, ходите, бягате и дори вдигате тежести.
Видео на деня
Можете да направите тази 20-минутна тренировка в легнало положение, за да се съсредоточите върху мускулите, които стабилизират бедрата. Тези движения с крака без тежест също така натоварват по-малките мускули на седалището и ядрото, които не са толкова лесни за насочване.
Правете тази тренировка в легнало положение няколко пъти седмично, за да подобрите силата и стабилността на долната част на тялото си. Тя включва упражнения с един крак, за да се гарантира, че имате еднаква сила от двете страни, което е от решаващо значение за предотвратяване на травми. Най-хубавото е, че ще тонизирате краката си, без да се налага да ставате!
Проверете още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.
- Мост на глутеусите с един крак
Серии 3 повторения 10 части на тялото Дупе и крака
- Легнете по гръб с ръце долу отстрани, свити в коленете и с плоски стъпала на пода. Повдигнете единия си крак от земята, като държите коляното си свито на 90 градуса.
- Натиснете горната част на гърба си в пода и повдигнете бедрата си от пода, като образувате диагонална линия от върха на коленете до раменете. Свийте седалищните мускули в горната част и дръжте стабилизиращия си крак здраво на земята.
- Спуснете бедрата си обратно до изходно положение. След като приключите с повторенията, сменете краката. Забележка: Важно е да поддържате балансирани бедра по време на това упражнение. Избягвайте да позволявате бедрото на повдигнатия ви крак да пада надолу към пода.
Покажи инструкциите
Съвет
Направете това упражнение по-трудно, като повдигнете крака си върху шестсантиметрова кутия и добавите изометрично задържане в горната част за три до пет секунди. За да регресирате това упражнение, поставете двата крака на земята и изпълнете глутеарен мост с двата крака на земята.
- Повдигане на крака
Серии 3 повторения 20 части от тялото Коремна мускулатура и крака
- Легнете по гръб с длани на пода отстрани, а краката са изпънати пред вас. Повдигнете краката си на шест сантиметра от земята.
- Направете тази 20-минутна тренировка за бедрата в легнало положение, за да се съсредоточите върху мускулите, стабилизиращи бедрата.Снимка:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
- Това, че не сте на крака, не означава, че не можете да тренирате краката си. Всъщност много спортисти и културисти правят тренировки за крака в легнало положение, за да изградят стабилност в ядрото и долната част на тялото, включително глутеусите и квадрицепсите.
Мускулите на бедрата, които включват адукторите и абдукторите на бедрата, често са пренебрегвана част от дневната тренировка за крака. Но е важно да укрепвате тези мускули, защото те помагат за стабилизирането на бедрата ви, докато стоите, ходите, бягате и дори вдигате тежести.
Видео на деня
Можете да направите тази 20-минутна тренировка в легнало положение, за да се съсредоточите върху мускулите, които стабилизират бедрата. Тези движения с крака без тежест също така натоварват по-малките мускули на седалището и ядрото, които не са толкова лесни за насочване.
Правете тази тренировка в легнало положение няколко пъти седмично, за да подобрите силата и стабилността на долната част на тялото си. Тя включва упражнения с един крак, за да се гарантира, че имате еднаква сила от двете страни, което е от решаващо значение за предотвратяване на травми. Най-хубавото е, че ще тонизирате краката си, без да се налага да ставате!
Проверете още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.
-
- Мост на глутеусите с един крак
- Серии 3 повторения 10 части на тялото Дупе и крака
- Легнете по гръб с ръце долу отстрани, свити в коленете и с плоски стъпала на пода. Повдигнете единия си крак от земята, като държите коляното си свито на 90 градуса.
- Натиснете горната част на гърба си в пода и повдигнете бедрата си от пода, като образувате диагонална линия от върха на коленете до раменете. Свийте седалищните мускули в горната част и дръжте стабилизиращия си крак здраво на земята.
Спуснете бедрата си обратно до изходно положение. След като приключите с повторенията, сменете краката. Забележка: Важно е да поддържате балансирани бедра по време на това упражнение. Избягвайте да позволявате бедрото на повдигнатия ви крак да пада надолу към пода.
Покажи инструкциите
Съвет
Направете това упражнение по-трудно, като повдигнете крака си върху шестсантиметрова кутия и добавите изометрично задържане в горната част за три до пет секунди. За да регресирате това упражнение, поставете двата крака на земята и изпълнете глутеарен мост с двата крака на земята.
- Повдигане на крака
- Серии 3 повторения 20 части от тялото Коремна мускулатура и крака
- Легнете по гръб с длани на пода отстрани, а краката са изпънати пред вас. Повдигнете краката си на шест сантиметра от земята.
- Като държите стъпалото си свито, повдигнете десния крак от земята към тавана. След като кракът ви се изправи, бавно го спуснете обратно в изходно положение. Краката ви не трябва да докосват земята.
Продължавайте да редувате краката, като същевременно привличате коремните мускули надолу към пода.
Покажи инструкциите
Съвет
Пренесете това упражнение на следващо ниво, като ритате краката си с трептене; само се уверете, че ги държите на шест сантиметра над земята, докато работите. За да регресирате към това упражнение, поставете ръцете си под долната част на гърба за опора, свийте краката си на 90 градуса и ги изпънете пред себе си.
- Повдигане на краката в страничен лег