Вземете подложка за йога или кърпа и легнете за тази тренировка за дупето и ab. Image Credit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Понякога, събирайки мотивацията дори да започнете тренировката, изчезва цялото ви моджо, оставяйки много малко за неща като изправяне (само частично се шегуваме). За щастие, все още можете да получите ефективна тренировка за дупе и аб, докато лежите.
Тази 20-минутна рутина, създадена от Erica Heisler, сертифициран личен треньор, CSCS, в Life Time Summerlin, съчетава глутеуса и основните движения в една ефективна във времето тренировка, която можете да правите у дома или във фитнеса.
Реклама
„Силните мускули на глутея и сърцевината са основата за по-ефективно и ефикасно движение, което е ключово за постигане на напредък, независимо от целта ви“, казва Хайслер.
Включвайки упражнения, които укрепват гърба и корема, Хайзер казва, че ще помогнете за подобряване на стойката, намаляване на болката в гърба, подобряване на баланса, изграждане на функционална сила и подобряване на спортните резултати.
Освен това, извършването на комбинирани движения, насочени едновременно към множество мускулни групи, ви спестява време, увеличава изгарянето на калории и увеличава интензивността на вашата тренировка.
Реклама
Опитайте тази 20-минутна тренировка за дупе и Ab, легнала
Всичко, от което се нуждаете, за да започнете с тази 20-минутна тренировка за дупе и аб, е подложка за йога или упражнения, топка за стабилност и малко пространство.
Просто се уверете, че мускулите ви са топли, преди да влезете в тази тренировка. Можете да загреете с няколко минути високи колене, да прескочите въже или да джогирате на място.
Ход 1: Глутен мост
Кредит за изображение: Erica Heisler / morefit.eu Задава 10 Reps 3 Body Body Butt
- Легнете по гръб с ръце отстрани, стъпалата са плоски на земята и свити колене.
- На издишване стиснете глутеусите, натиснете в петите и карайте бедрата нагоре към небето.
- Повдигнете бедрата, докато оформите диагонална линия от коленете до бедрата до гърдите.
- Пауза тук за момент.
- Обърнете движението и се върнете в изходна позиция.
Покажи инструкции
Бакшиш
Този основен ход е насочен към глутеусите, подколенните сухожилия и основните мускули. Не забравяйте да държите тялото си в права линия от коленете до раменете в горната част на движението. Повдигането на бедрата твърде високо може да натовари кръста. За да направите моста на глутеуса по-предизвикателен, преместете петите си по-близо до тялото си или задръжте гира над бедрата си.
Преместване 2: Еднокрачен мост на глута (Огънат крак)
Кредит за изображение: Erica Heisler / morefit.eu Задава 3 Reps 10 Body Body Butt
- Легнете по гръб с ръце отстрани, стъпалата са плоски на земята и свити колене.
- Повдигнете левия крак от земята и огънете коляното на 90 градуса. Дръжте този крак повдигнат по време на движението.
- Натиснете в дясната си пета и повдигнете бедрата си нагоре, свивайки глутеусите.
- Обърнете движението и върнете бедрата на земята.
- Изпълнявайте всичките си повторения с повдигнат лев крак, след това превключете настрани.
Покажи инструкции
Бакшиш
Огъването на крака по време на еднокрачен глутен мост изисква подколенните сухожилия да работят повече. Трябва да усетите как задната част на крака ви работи през цялото движение.
Избягвайте да потапяте бедрата или да изпускате едната страна. Представете си, че балансирате чаша вода върху таза, докато повдигате глутеусите си от пода. Това би трябвало да помогне за стабилността на бедрата ви и да ги поддържа квадратни.
Преместване 3: Еднокрачен мост на глута (крак прав)
Кредит за изображение: Erica Heisler / morefit.eu Задава 3 Reps 10 Body Body Butt
- Легнете по гръб с ръце отстрани, стъпалата са плоски на земята и свити колене.
- Повдигнете левия си крак от земята и го изпънете направо, като държите коленете си в една линия. Дръжте този крак повдигнат по време на движението.
- Натиснете в дясната си пета и повдигнете бедрата си нагоре, свивайки глутеусите.
- Обърнете движението и върнете бедрата на земята.
- Изпълнявайте всичките си повторения с повдигнат лев крак, след това превключете настрани.
Покажи инструкции
Бакшиш
За максимални ползи свивайте коремните мускули и мускулите на кръста през цялото движение. Това помага да поддържате бедрата квадратни и гръбначния стълб стабилни по време на упражнението. Също така, съсредоточете се върху шофирането през петите и бедрата и разширяването на бедрата в горната част на движението.
Ход 4: Извиване на топка на крака за стабилност
Кредит за изображението: Erica Heisler / morefit.eu Задава 3 части 10 части на тялото [„Дупе“, „Крака“]
- Легнете по гръб с ръце отстрани и с длани, притиснати към земята.
- Поставете краката си върху швейцарската топка.
- Приведете краката си към тялото, докато повдигате бедрата си от земята и стискате глутеусите.
- Пауза и след това се върнете в изходна позиция.
Покажи инструкции
Бакшиш
Устойчивостта на извиване на краката на топката е насочена към подколенните сухожилия и глутеусите. Той също така набира основните мускули, за да стабилизира таза и долната част на гърба. Избягвайте да извивате гърба си, когато натискате бедрата нагоре.
За да направите движението по-предизвикателно, поставете ръцете си върху гърдите, вместо върху пода. Това намалява точките на контакт с пода. Можете също така да приближите краката си по-близо до топката, за да увеличите интензивността на упражнението.
Няма топка за стабилност? Направете глупост мост къдрава къдрава с краката си на плъзгачи или лист хартия или в чорапи на пода от твърда дървесина.
Ход 5: Велосипедна криза
Кредит за изображение: Erica Heisler / morefit.eu Задава 3Reps 20 Body Body Abs
- Започнете да лежите с лице нагоре, като коленете са свити на 90 градуса над бедрата, а ръцете ви са стиснати зад главата.
- Издишайте и заоблете гръбнака си, като вдигнете главата и раменете си от пода.
- Извийте торса си и издърпайте лявото коляно, така че десният лакът да го докосне.
- Усучете обратния път, така че левият лакът да се срещне с дясното коляно.
Покажи инструкции
Бакшиш
Велосипедната криза е класическо упражнение, което активира ректуса на корема, косите и напречните мускули на корема.
Ако имате хронична болка в шията или това упражнение причинява дискомфорт във врата, помислете за постоянната криза на велосипеда. Извършвайте въртенето бавно и избягвайте да използвате импулса. Оставете ядрото ви да свърши работата.
Преместване 6: Dead Bug
Кредит за изображение: Erica Heisler / morefit.eu Задава 2Reps 20 Body Body Abs
- Легнете легнали по гръб (на земята или която и да е равна, стабилна повърхност), като двете ръце стигат право към тавана.
- Повдигнете краката си от земята, така че краката ви да са свити под ъгъл от 90 градуса.
- С контрол, спуснете едната ръка и противоположния крак една от друга и към пода.
- Спуснете крайниците си, доколкото можете, като държите долната част на гърба на земята. Борете се с импулса, за да извиете гърба си, като стегнете корема, като натиснете корема надолу, за да закотвите долната част на гърба си на пода.
- Издишайте, докато връщате ръката и крака си в изходна позиция със същото контролирано движение.
- Повторете с другата ръка и крак, след това отново се върнете в центъра.
Покажи инструкции
Бакшиш
Този ход се фокусира върху стабилността на ядрото и стабилизацията на багажника, като същевременно ви учи да движите противоположни крайници в унисон. Изисква физическа и психическа годност, тъй като през цялото упражнение трябва да мислите за това, което правите.
Поддържайте долната част на гърба в контакт с постелката, така че гръбначният стълб да поддържа неутрално положение през цялото време. Това ви предпазва от извиване на долната част на гърба.
Ход 7: Двойно повдигане на прави крака
Кредит за изображение: Erica Heisler / morefit.eu Задава 2Reps 20 Body Body Abs
- Легнете на земята с изправени крака, ръце встрани. Можете да поставите ръцете си под опашната кост за повече подкрепа.
- Подпрете сърцевината си и вкоренете долната част на гърба в земята.
- Вдигнете краката си нагоре към тавана.
- Спуснете краката назад към земята, като поддържате долната част на гърба в контакт с пода.
- Задръжте краката си точно над земята, преди да се издигнете за следващото представяне.
Покажи инструкции
Бакшиш
Това е отлично упражнение за насочване както към ректуса на корема, така и към напречния корем. Когато спускате краката си, не позволявайте долната част на гърба ви да се откъсва от постелката – слизайте само възможно най-ниско, като същевременно поддържате контакт с пода.
Реклама