Можете да направите тази 20-минутна тренировка за цялото тяло, като използвате само пейка в парка

Пейка в парка е един от най-подценяваните инструменти за упражнения за получаване на 20-минутна тренировка на открито. Image Credit: valentinrussanov / E + / GettyImages

Фитнес залите и фитнес студията започват да се отварят отново в различни части на страната, но ако пандемията на коронавируса ви притеснява от тренировки на закрито, добрата новина е, че има много начини да получите добра сесия за пот навън.

Разходете се из квартала си и ще видите, че има безброй начини да проявите креативност с упражненията си. Например пейка в парка може да се използва по същия начин, по който бихте използвали кутия за упражнения или стъпало. Можете да правите всичко – от скокове в бокс до наклони до лицеви опори до спадове с трицепс на пейките в парка.

Просто се уверете, че повърхността на пейката в парка и подметките на обувките ви са сухи, преди да правите какъвто и да е вид движение. Можете също така да направите допълнителната стъпка за дезинфекция на пейката с някои дезинфекциращи кърпички с алкохол и прилагане на дезинфектант за ръце.

Така че следващия път, когато сте в парка, опитайте тази 20-минутна тренировка на пейка на открито, за да раздвижите мускулите си и да изпомпате сърдечната честота.

Вижте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.

Ход 1: Прескачане на кутия

Кредит за изображение: Amazin LeThi / morefit.eu Задава 2 репи 12 крака на тялото

1. Застанете пред пейка в парка с крака на ширината на раменете и предната част на пръстите на краката на около 10 инча от пейката.
2. С леко свити колене и ръце отстрани, завъртете ръце зад себе си, докато накланяте бедрата назад, докато се навеждате напред
3. С помощта на бедрата скочете на пейката, докато махате с ръце напред. Кацнете здраво краката си на пейката и се уверете, че сте изпънали напълно краката си отгоре.
4. След като сте на пейката, застанете високи за един брой, преди да скочите обратно от пейката в изходна позиция.

Покажи инструкции

Бакшиш

Избягвайте да се приземявате на пейката само с предния крак и се уверете, че кацате с целия крак на пейката, за да предотвратите падане или загуба на равновесие.

Ход 2: Трицепс потапяне

Кредит за изображение: Amazin LeThi / morefit.eu Задава 2Reps 12 Body Body Arms

1. Седнете на ръба на пейката с крака на земята пред себе си и колене, свити под ъгъл от 90 градуса.
2. С ръце, опряни в ръба на пейката до тялото, изправете ръцете си, за да поддържате тялото си повдигнато.
3. От това положение спуснете тялото с ръце, като същевременно държите лактите насочени назад. Спрете, след като оформите с ръце ъгли от 90 градуса.
4. Задръжте тази долна позиция за едно броене, преди да ангажирате трицепсите си, за да повдигнете тялото си обратно в изходна позиция.

Покажи инструкции

Преместване 3: Еднокрачен удар

Кредит за изображение: Amazin LeThi / morefit.eu Задава 2 репи 12 крака на тялото

1. Застанете пред пейката с гръб към седалката, ръце на бедрата и краката на ширината на раменете.
2. Поставете единия крак на пейката зад себе си и направете крачка напред с предния си крак.
3. Бавно спуснете краката си до скок, докато задното коляно витае само на няколко сантиметра от земята или образува ъгъл от 90 градуса.
4. Задръжте тази позиция за едно броене, преди бавно да изправите краката си, за да се изправите назад. Изпълнете 12 до 15 повторения на единия крак, преди да повторите това движение от другата страна.

Покажи инструкции

Преместване 4: лицеви опори

Кредит за изображение: Amazin LeThi / morefit.eu Задава 2Reps 12Body Part Chest

1. Влезте във висока дъска на пейката с ръце, малко по-широки от ширината на раменете и раменете директно над китките. Дръжте гърба си равен, а врата и главата успоредни на земята.
2. Поддържайки ядрото, каретата и седалището стегнати, бавно спуснете гърдите си към пейката с лакти, насочени назад на 45 градуса.
3. Задръжте тази долна позиция за едно броене, преди да избутате тялото си обратно в изходна позиция.

Покажи инструкции

Бакшиш

Ако смятате, че това лицево лице е твърде трудно, можете да го промените, като коленичите на земята. Идеята е да накарате гърдите си да докоснат земята, както при обикновена лицева опора.

Ход 5: Сгъване на корема

Кредит за изображение: Amazin LeThi / morefit.eu Задава 2 репа 12 части на тялото Abs

1. Легнете с лице нагоре на пейката със свити колене и изправени крака. Поставете ръцете си зад главата със стиснати пръсти и леко подпрете главата си в дланите.
2. На издишване бавно навийте горната част на тялото към коленете, така че раменете и горната част на гърба ви да се откъснат от пейката. Уверете се, че средата и долната част на гърба остават здраво на пейката.
3. Задръжте тази позиция за едно броене, като същевременно държите корема напрегнат, след това вдишайте и бавно спуснете тялото обратно в изходна позиция.

Покажи инструкции

Преместване 6: Седнете, за да застанете

Кредит за изображение: Amazin LeThi / morefit.eu Задава 2 репа 15 крака на тялото

1. Започнете, като седнете на ръба на пейката с крака на ширината на раменете пред себе си.
2. Дръжте горната част на торса си изправена, докато леко се навеждате напред. Ръцете ви трябва да са изправени и изпънати пред гърдите.
3. С краката си здраво на земята, изправете се, докато люлеете ръце назад до тялото.

Покажи инструкции