Има няколко упражнения, които помагат за разтягане на врата.Снимка:ljubaphoto/E+/GettyImages
Въпреки че не можете да удължите шията си, има начини да я направите да изглежда по-дълга и по-стройна. Стречингът, постуралните упражнения, йогата и други леки тренировки могат да помогнат за декомпресиране на врата и подобряване на външния му вид. В дългосрочен план те могат да подобрят стойката ви и да предотвратят болки в шийните прешлени.
Съвет
Упражненията не могат да удължат шията ви, но могат да помогнат за подобряване на стойката ви и да разтегнат мускулите, поддържащи шийния отдел на гръбначния стълб, създавайки впечатление за по-дълга шия.
Преглед на анатомията на шията
Вратът е една от най-сложните структури в човешкото тяло. Дължината му се дължи на седем прешлена с номера от С1 до С7. Тези структури са разделени една от друга с междупрешленни дискове, обяснява Американската асоциация на неврохирурзите.
Горните структури се състоят от кост и поради това не могат да бъдат удължавани. Но шията ви има и няколко мускула, които могат да се разтягат и удължават чрез редовни упражнения.
Мускулите и сухожилията в шията осигуряват опора на седемте прешлена, описани по-горе, като ви позволяват да движите главата и врата си. Например горният трапецовиден мускул е повърхностен мускул на шията, който помага за стабилизирането на лопатката, или раменната лопатка, когато движите торса си.
Лошата стойка, скърцането със зъби и други лоши навици могат да натоварят мускулите на шията, предупреждава клиниката „Майо“. Освен това стареенето и някои заболявания, като остеоартрит, могат да причинят износване на хрущяла между шийните прешлени, което води до болка и ограничена подвижност. Преодоляването на тези фактори чрез упражнения и промени в начина на живот може да ви помогне да поддържате мускулите на шията здрави и силни.
Упражнения за подобряване на стойката
Малко неща са по-вредни за врата от лошата стойка. Седенето в неудобни позиции натоварва мускулите на шията, като ги принуждава да работят по-усилено. С течение на времето това може да доведе до болки във врата и мускулни разтежения.
Добрата стойка може да помогне за предотвратяване на мускулната умора, за предотвратяване или облекчаване на болките в ставите и за предпазване от разтягане, отбелязва Американската асоциация по хиропрактика. От друга страна, лошата стойка може да доведе до необичайно стегнати мускули и оттам да направи врата ви да изглежда по-къс.
Малко проучване, публикувано в Manual Therapy през юни 2012 г., установи, че някои функционални упражнения за стойка активират дълбокия мускул на сгъвача на врата и могат да подобрят функцията му само за две седмици.
UMass Lowell препоръчва практикуването на диафрагмено дишане – просто, но ефективно упражнение, което може да ви помогне да подобрите стойката си и да намалите напрежението върху мускулите на шията. Казано по-просто, трябва да се научите да дишате през корема си. Следвайте следните стъпки:
- Легнете по гръб с възглавница под главата и врата и една под коленете.
- Поставете дясната си ръка на корема, а лявата – на гърдите си.
- Поемете дълбоко въздух през носа; ръката върху корема трябва да се издигне, а тази върху гърдите да остане неподвижна
- Издишайте през устата, като при това свивате коремните си мускули, за да изпуснете въздуха
- Практикувайте три-четири пъти на ден, за да извлечете ползи
В допълнение към диафрагменото дишане има няколко други упражнения, които можете да правите редовно, за да подобрите стойката си. Например притискането на раменете изисква да седнете на стол с изправен гръб и лакти встрани. Поемете дълбоко въздух, като същевременно изтегляте ръцете си назад, докато лопатките ви се допрат една до друга. Издишайте и се върнете в изходно положение.
Според Nationwide Children’s Hospital страничните сгъвания, въртенето на туловището и разтягането на гръдните мускули също могат да помогнат. Следете за стойката си през цялото време, а не само по време на упражнения. Избягвайте продължителното седене и разпределяйте равномерно тежестта си върху двата хълбока, когато ходите, тичате или работите на компютър.
Превърнете разтягането в навик
Редовното разтягане е може би един от най-добрите начини да отпуснете и удължите врата си. Медицинските специалисти препоръчват леко разтягане при болки във врата, остеопороза и дори вродена мускулна кривогледство – състояние, причинено от стегнати, къси мускули на врата. Според обзор от февруари 2012 г., публикуван в Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, разтягането може да помогне за увеличаване на дължината на мускулните влакна и за намаляване на мускулната скованост.
Един прост начин за разтягане на врата е да завъртите главата си на една страна. Задръжте разтягането за няколко секунди, без да движите раменете си. Повторете на другата страна.
Йогата е отличен начин за разтягане на врата и гръбначния стълб. Позата „котка/крава“, например, разтяга и укрепва мускулите на ядрото и гърба. Кучето с лице надолу изгражда силата на горната част на тялото, разтяга гърба и спомага за релаксацията.
С течение на времето тези прости упражнения могат да ви помогнат да подобрите стойката си и да укрепите мускулите, които поддържат гръбначния стълб. В резултат на това ще стоите по-високо и ще намалите риска от болки във врата и гърба. Добрата стойка създава впечатление за по-дълъг врат и стройно тяло.