Мечките пълзенето е пълното тяло, което се движи основата и координацията им липсват

Канал Вашият вътрешен звяр с това сърдечно упражнение с цялото тяло.Image Кредит: Luminola / E + / GettyImages

В тази статия

• Инструкции
• Ползи
• Съвети
• Модификации
• Прогресия
• Как да го добавите към вашите тренировки

Мечките са упражнения, които подобряват координацията, увеличава издръжливостта и изгражда сила на пълно тяло. Плюс това, трениращите от всички различни фитнес нива могат да се възползват от редовно пълзене. Причината е толкова голяма? Той имитира естествен модел на движение, който всички научихме, когато бяхме по-млади.

Реклама

Попълването на всичките четири крака е част от вродена последователност на движение Всички хора използват по време на физическото им развитие. Помислете за дете, което се учи да ходи. Първоначално се търкаля, последвано от люлеене, след това пълзи и накрая ходене, бягане и катерене. Тези движения са свързани и изграждат един друг.

Реклама

След като станем напълно компетентни проходилки, обаче, пълзенето не губи своята стойност. Продължаването на пълзенето през целия ни живот помага на нашите мозъци и тела да останат гъвкави и остри. Тъй като пълзенето е трудно в мозъка ни, практикуването му като възрастен може да ви помогне да се движите по-добре по време на упражнения и ежедневен живот.

Реклама

• Какво е упражнението на мечките? Това е пълно тяло, телесно тегло, където започвате на всичките четири, ангажирайте ядрото си, повдигнете коленете си един инч или два от пода и пълзете.
• Какво е мечешното пълзящо за това? мечките могат да бъдат включени в силните програми, програми за мобилност или ловкост, защото тя предизвиква силата и издръжливостта на много мускули. Тя подобрява баланса, координацията и дори сърдечно-съдовата фитнес: определено ще почувствате, че сърцето ви се изкачва, ако плашите за известно време.
• кой може да направи мечешното пълзене? мечешното обхождане изисква много ядро, крак и рамо, плюс добро количество баланс и координация. Поради това може да бъде предизвикателство за начинаещи. За щастие, има вариации, които можете да започнете и изграждате основна сила и стабилност, за да работите в крайна сметка до класическата мечка. Има и начини да се направи движение по-предизвикателно.

Реклама

Как да вършите мечката с подходяща форма

Дейност Телесно тегло на тялото Пълен орган

1. Започнете по четири крака с ръцете и коленете на пода.
2. Извикайте пръстите си под и натиснете ръцете и пръстите си, така че коленете си да излязат от пода или два. Съхранявайте нивото на ядрото и бедрата, така че да не се придържате към задника във въздуха.
3. Пълзете напред с дясната си ръка и левия крак.
4. След това пълзете с лявата си ръка и дясното коляно.
5. Продължавайте да пълзите напред, променливи страни.

Показване на инструкции

5 Ползи за обхождане и мускулите

1. Увеличава якостта и стабилността на основата

Мечките често се използват ABS упражнения, защото те предизвикват коремните си корекции, коси и други основни мускули. За да запазите бедрата си ниво и да се противопоставят на въртене, вашето ядро ​​работи усилено, за да поддържате торса си в равномерно положение – подобно на дъска и друга основна стабилност.

Ключът е активно да ангажирате ядрото си в движението. Това също ще запази гърба си щастлив и без нараняване.

2. увеличава мускулната издръжливост

Краката ви, плъзнете, ядрото и раменете всички работят усилено, за да ви подкрепят, докато пълзите. Когато обхождате за продължителен период от време, увеличавате издръжливостта на тези мускули. Това наистина е горелка за цялостна тяло, тъй като толкова много мускули огън не е без прекъсване, докато отивате.

3. Укрепва и поддържа горните съединения

Пълзването ви принуждава да поддържате голяма част от телесното си тегло с ръцете си, докато се движите напред. Това помага за укрепване и стабилизиране на китките, лактите и раменете.

4. Подобрява баланса, координацията и гъвкавостта

Когато докоснете движението на обратната страна на противоположната страна и заедно, подобрявате способността на тялото си да се движите в различни атлетични и ежедневни ситуации. Това означава, че ще имате по-добър баланс и координация.

Разширени варианти за обхождане на мече, които изискват от вас да пълзите в различни посоки, дори по-добри упражнения за ловкост, отколкото оригиналния ход.

5. Това е функционално

За да намалите риска от наранявания, докато остарявате, от решаващо значение е да запазите способността си да се изправите нагоре и надолу и да се движите на пода. Това спомага за намаляване на риска от наранявания поради падането.

Пълзенето и правенето на други упражнения, основани на пода, ви помага да изградите доверие и сила на земята, тъй като имитира естествените движения, които може да направите, докато сте на земята или да се движите от седнало или приклекчено положение да стоите.

6. Това е сложно упражнение

Съединителното упражнение е такъв, който работи няколко мускулни групи наведнъж. Мечките определено го прави. Затова движението може да се чувства толкова трудно. В същото време се ангажирате горната част на тялото, сърцевината и долната част на тялото. Цялата тази мускулна активност също така означава, че ще почувствате, че сърдечната ви честота се изкачва – така да, той може да се счита за кардио работа.

Дали мечката е лоша за вас?

Повечето хора могат да въведат мечка, пълзящи в тренировките си без проблем, ако вземат времето и практиката си, използвайки прогресията по-долу. Въпреки това, ако се възстановявате от нараняване на китките, лактите или раменете, е важно да получите разрешение от Вашия лекар или физиотерапевт преди въвеждането на опит за носене.

Хората с чувствителни китки могат да се борят с мечки пълзи. Един от начините да заобиколите това е да пълзят на юмруците си, за разлика от запазването на дланта си на земята. Ако обхождате с дланите си, дръжте пръстите си, а активно хващайте земята с цялата си ръка, вместо да управлявате всичките си тежести в китките си.

Ако все още имате болка, прилепете с вариация на бебето по-долу, където китките ви не трябва да работят като трудно.

3 Съвети за форма на носене

Без значение кои пълни вариации, които избирате, поддържайте тези съвети в ума.

1. Пълнене с противоположната ръка и крака

Пъзел изисква нещо, наречено кръстосано темпо, което означава, че се движите по противоположната ръка и краката заедно. Лявата ви ръка се движи с десния си крак, а дясната ви ръка се движи с левия си крак.

2. Запазете нивото на бедрата

Изкушаващо е да се придържате към задника във въздуха, за да направите по-леките. Използвайте мускулите на ядрото и краката, за да останете ниско към земята и да запазите бедрата си възможно най-ниска. Когато се гледа отстрани, гърбът ви трябва да е плосък като маса и коленете ви трябва да са само инч или две от земята. Това добавя към основното предизвикателство на движението.

3. Съпротивление на въртене

Използвайте основните си мускули, за да се борите с прекомерната ротация на страничните страни в бедрата. Останете балансирани като пълзене. Един от начините да работите върху това е да поставите конус или друг малък обект на малкия гръб и да се опитате да го предпазите от падане, докато пълзят.

2 носят варианти за обхождане, за да се улесни упражняването

Не всеки е достатъчно силен, за да скочи надясно на мечешките или други напреднали пълзящи вариации. Можете да използвате тези прогресии, за да отидете от пълзящ начинаещ до напреднал рог. Фокусът трябва винаги да бъде координацията на заковаване първо, след това увеличаване на трудността.

1. Бебешки пълзене.

Бебешкото пълзене е най-лесният пълзящ вариант, тъй като не е нужно да държите телесното си тегло от земята. Започвайки тук, ви позволява да се съсредоточите върху координацията, която ще ви направи много по-успешен, когато напредвате, за да носите пълзи.

Бебешкото пълзене също е идеално за възрастни стажанти или всеки, който се възстановява от наранявания, които все още не могат да поддържат толкова тегло.

Ниво на умения Забавяне на теглото на телесната употреба пълно тяло

1. Започнете по четири крака с ръцете и коленете на пода. Пръстите на двата крака трябва да бъдат насочени зад вас.
2. Пълзене напред с дясната си ръка и лявото коляно. Ще плъзнете коляното си през земята.
3. След това пълзете с лявата си ръка и дясното коляно.
4. Продължават да пълзят напред по този начин.

Показване на инструкции

2. мечка дъска

За да изпълните пълното пълзене на мече, трябва да сте удобни за поддържане на телесното си тегло върху ръцете си с коленете си от пода. Може да е полезно да се практикува мечка дъска като междинна стъпка между бебешкото пълзене и носят пълзене.

Ниво на умение Всички ниваАктивност Тегло на тялото на тялото Пълен корпус

1. Започнете по четири крака с ръцете и коленете на пода. Ръцете ви трябва да бъдат под раменете и коленете си под бедрата.
2. Извикайте пръстите си в пода и натиснете ръцете и пръстите си, така че коленете ви да излязат от пода или два. Запазете нивото на бедрата и не се придържайте към въздуха.
3. Задръжте тази позиция в продължение на 10 до 30 секунди, след това се отпуснете.

Показване на инструкции

Бакшиш

След като можете удобно да поддържате телесното си тегло в мечка дъска, работи върху пълни мечки.

3 носачовете за обхождане, за да направите упражнението по-трудно

1. Пръста назад

Следващата стъпка в прогресията за пълзене е да се движите в различни посоки. Това предвижда допълнително да подобри координацията и гъвкавостта си.

Преди да опитате всяка мечка да пълзи в различни посоки, практикувайте бебешко пълзене. Например, работата на изостаналите бебешки пълзи, преди да прогресират назад до птиче месо. Отделете времето си, за да сте уверени в координацията си на противоположната ръка и крака в тази нова посока. Може да отнеме няколко опита за мозъка и нервната система да разберат какво става.

Ниво на умение междинна активност

1. Започнете по четири крака с ръцете и коленете на пода.
2. Извикайте пръстите си под и натиснете ръцете и пръстите си, така че коленете си да излязат от пода или два. Съхранявайте нивото на ядрото и бедрата, така че да не се придържате към задника във въздуха.
3. Пълзене назад с дясната си ръка и лявото коляно.
4. Повторете с лявата и дясната коляна.
5. Продължават да пълзят назад по този начин.

Показване на инструкции

Бакшиш

Назад носят пълзене има тенденция да бъде по-лесно, ако се фокусирате върху по-малки стъпки с ръцете и краката си.

2. Странично месо

Латералните мечки пълзи включват пълзене от страна на другата страна. Още веднъж, не забравяйте да практикувате странично бебе, преди да се опитате да пълзят пълна латерална мечка.

Ниво на умение междинна активност

1. Започнете по четири крака с ръцете и коленете на пода.
2. Извикайте пръстите си под и натиснете ръцете и пръстите си, така че коленете си да излязат от пода или два. Запазете нивото на бедрата и не се придържайте към въздуха.
3. Пълзене на една страна, като носите краката си заедно и ръцете си. Дръжте двата колена от пода.
4. След това стъпвайте краката си, докато носите ръцете си заедно.
5. Продължавайте да пълзите отстрани по този начин.
6. Повторете за същото разстояние или време в обратна посока.

Показване на инструкции

3. Bear Crawl Box

Кутията за пълзене на мечките съчетава всички пълзящи в тази прогресия. Точно както подсказва името, ще пълзите във всичките четири посоки във формата на кутия. Това предизвиква вашата сила, ловкост и координация в множество посоки.

Ниво на умение междинна активност

1. Настройте четири конуса или други маркери на квадрат, за да посочите къде да промените посоките.
2. Започнете по четири крака с ръцете и коленете на пода.
3. Извикайте пръстите си под и натиснете ръцете и пръстите си, така че коленете си да излязат от пода или два. Запазете нивото на бедрата и не се придържайте към задника във въздуха.
4. Пълзене напред с дясната си ръка и лявото коляно.
5. След това пълзете с лявата си ръка и дясното коляно.
6. Продължете да пълзят напред, докато не ударите първия конус.
7. След това превключете на странично (странично пълзене.) Пълнете настрани, като промяната назад и краката заедно.
8. Когато стигнете до следващия конус, преход към обратна обхождане. Нулирайте позицията си, като изведете лявата си ръка и коляното заедно под тялото си. Пълзене назад, използвайки променливо странично движение.
9. Когато стигнете до последния конус, приведете ръцете си заедно и краката.
10. Завърши кутията, като пълзи отстрани на първия конус.

Показване на инструкции

Претеглени мечки пълзи

Разширените тренировки могат да добавят товар, за да носят пълзи чрез поставяне на теглото на гърба си, използвайки претеглена жилетка или чрез влачене на шейна зад тях. Опитайте се само претеглени мечки, ако можете да пълзите във всичките четири посоки с добра форма най-малко една минута.

Как да добавите мечка пълзи към вашите тренировки

Мечките са гъвкави упражнения, които могат да се използват по много различни начини във вашите тренировки. Някои идеи:

• Упражнение за загряване: Извършете 5 до 10 ярда за пълзене във всички посоки като част от динамично загряване преди повдигане на тежести. Това затопля множество мускули и стави. Той също така събужда нервната ви система, която ви помага да повдигате по-тежки товари или да се движите по-експлозивно.
• Core упражнение: защото мечките са толкова ефективни при оспорването на основните мускули, това е чудесна възможност да използвате, когато конкретно се опитвате да изградите по-силна средна сума.
• активна почивка упражнение: добавяне на набори от пълзене между групи от други упражнения за сила за някои допълнителни движения.
• финиширане или кондициониране: пълзене е относително ниско въздействие и не изисква допълнително оборудване. Това го прави чудесен вариант за финиширане на тренировка, където се опитвате да предизвикате мускулите и сърдечно-съдовата система, когато вече сте уморени.

Има два основни начина за програмиране на пълзенето във вашите тренировки:

• за време: обхождане за определен период от време. Колко време зависи от това как използвате движението в тренировката. Но не се страхувайте да натиснете това и да отидете няколко минути в даден момент, докато станете по-силен – особено ако правите тренировка на мечка. Например, можете да пълзят в продължение на 5 минути, като превключвате назад и напред между носач и бебето пълзене, ако е необходимо.
• за разстояние: обхождане за определено количество метри или дворове, или за зададена дължина, като цялата ви хол или зоната на трева във вашата фитнес зала.

Искате ли да опитате кръстосването на мечката за още повече кардио предизвикателство? Следвайте видеото по-долу.