Пресите на пейка и лицевите опори са чудесни упражнения за гърди, но всяко от тях има своите плюсове и минуси.Снимка:morefit.eu
В тази статия
- Изтласквания
- Натискане на пейка
- Как да включите и двете упражнения
Набиранията на пейка и лицевите опори са основното средство за изграждане на по-силни гръдни мускули, но когато става въпрос за усъвършенстване на вътрешния и външния слой на гръдните мускули, дали едното упражнение превъзхожда другото?
Проучванията показват, че пресата на пейка развива гръдните мускули в по-голяма степен, отколкото лицевите опори. Например според изследване на Американския съвет за упражнения (ACE) от октомври 2012 г. пресата с щанга превъзхожда в активирането на гръдните мускули в сравнение с изтласкването, машината за гръдни мускули, кръстосването с кабел, машината за гръдна преса и флайс с дъмбели.
Но това не означава, че трябва да се откажете от лицевите опори. И лицевите опори, и пресите имат своите плюсове и минуси, а най-доброто упражнение за гърди за вас зависи от целите ви, нивото на сила и вида на оборудването, с което разполагате.
Тук разнищваме дебата за лицевите опори срещу пресите на пейка и обясняваме как да включите и двете упражнения в рутинната си програма за гърди, за да постигнете силната горна част на тялото, която желаете.
Снимка: morefit.eu
Изтласкване за гърдите
Изтласкването е упражнение с тежест, което започва с висок планк и включва спускане на гърдите към земята, след което изтласкване на тялото обратно до висок планк. То работи предимно със средните и вътрешните влакна на гърдите, но също така е насочено към раменете и трицепса.
Как се прави лицева опора
Тренировка с тежест на тялото
- Започнете в позиция висок планк, като ядрото и седалищните мускули са ангажирани. Раменете ви трябва да са подредени над китките, а бедрата да са в една линия с главата и петите.
- Сгънете се в лактите под ъгъл около 45 градуса спрямо торса и спуснете тялото си към земята.
- По пътя надолу стиснете лопатките си заедно.
- Когато гърдите ви увиснат точно над земята (или колкото можете да слезете надолу), натиснете в земята и разтворете лопатките си, за да се върнете в изходна позиция.
Покажи инструкциите
Професионалисти
Подходящо за всички нива: Като упражнение с тежест на тялото, лицевите опори са отлични за хора от всички нива на физическа подготовка. Например начинаещите могат да модифицират упражнението и да правят лицеви опори на стена, докато стоят, на повдигната повърхност, като пейка или стол, или на колене. По-напредналите трениращи могат да правят вариации с една ръка или с пикиране, за да проверят стабилността и силата си и да подобрят мускулната сила и развитие.
„При лицевите опори има много повече възможности за вариации и модификации, отколкото при пресата на пейка, за да се преодолее постурален дисбаланс или травми, с които някой може да се сблъска“, казва сертифицираният личен треньор Майк Нилсен, CPT.
Изпълнението на различни вариации също така позволява да се работи с гръдните мускули в различни диапазони на движение, което осигурява по-голямо разтягане и свиване на мускулите, обяснява Терон Мерик, CPT.
Изграждане на цялостна сила на тялото: лицевите опори са упражнение за цялото тяло; освен че работят за гърдите, те са насочени към раменете, трицепсите и сърцевината, които са от съществено значение за подобряване на силата и стабилността при изтласкване. Тези мускули са важни за изпълнението на ежедневни задачи, като например отваряне на врати, вдигане на тежки предмети и преместване на мебели в стаята.
Подобрява общата физическа форма: Няма по-добър показател за общата сила и физическа форма от това да можете да бутате собственото си тегло, а точно това правите с лицевите опори.
Според проучване в JAMA от февруари 2019 г. хората, които са в състояние да направят повече от 40 лицеви опори наведнъж, са свързани с по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания в сравнение с тези, които могат да направят по-малко от 10 лицеви опори. Това проучване показва, че правенето на лицеви опори може да ви помогне да увеличите както сърдечносъдовата си форма, така и силата си.
Против
Не толкова лесен напредък: Когато станете по-силни, ще трябва да правите повече повторения, за да продължите да изграждате сила и да избегнете платото. Но много от нас нямат достатъчно сила, за да правят няколко серии от лицеви опори (да не говорим, че може да стане скучно), така че не забравяйте да разнообразявате нещата, като изпробвате различни варианти на лицеви опори като плио, лицеви опори с един крак или ромбоидни лицеви опори.
Склонност към болки и страдания: Ако изпитвате болки в гърба, китката, рамото или лакътя, докато правите лицеви опори, това е знак, че нещо във формата ви може да е нарушено или че имате скрит ставен проблем. Уверете се, че лактите ви са плътно прилепнали към страните ви, за да предпазите раменете си, и че поддържате ядрото си, за да предотвратите претоварване на гърба.
Болката също може да е червен флаг, че прекалявате с упражненията. Всекидневното правене на лицеви опори може да ви изложи на риск от травми на раменете и китките, затова не забравяйте да балансирате тренировката си с упражнения за изтегляне, като набирания, бицепсови извивки и изтегляне на дъски.
Преса на пейка за гърдите
Натискането на пейка е упражнение за гърди, което обикновено се прави на пейка с тежести или в легнало положение на пода с чифт дъмбели или щанга. Тя е насочена предимно към вътрешните и средните гръдни мускули и трицепса, но в зависимост от наклона на пейката и захвата можете да насочите вниманието си към определени зони на гръдните мускули (повече за това по-късно).
Как да изпълнявате преса на пейка
Тренировка с щанги
- Легнете с лице нагоре на плоска пейка, като очите ви са на една линия с щангата. Стъпалата ви трябва да са плоски на пода.
- Хванете щангата с ръце на ширината на раменете и я повдигнете от стойката, за да я поставите точно над раменете си. Приберете коремните мускули към гръбначния стълб, за да избегнете изкривяване на долната част на гърба.
- Спускайте щангата, доколкото можете с контрол или докато докосне гърдите ви и усетите разтягане в гръдните мускули. Направете пауза за секунда в това положение.
- Натиснете щангата обратно към върха, докато ръцете ви се изпънат напълно.
Покажете инструкциите
Професионалисти
Лесно прогресиране: Можете да добавите плочи с тежест към щангата или да изберете по-тежък комплект дъмбели, за да направите упражнението по-трудно и ефективно за уморяване на гръдните мускули в сравнение с правенето на много повторения на лицеви опори.
Насочена към гърдите и трицепсите: Натискането на пейка е упражнение за гърди и трицепси и чрез изолиране на тези мускули може да ги развие в по-голяма степен, отколкото изтласкването – или повечето други упражнения за гърди.
Въпреки че пресата на пейка обикновено се изпълнява на равна, хоризонтална повърхност, можете да увеличите трудността на упражнението, като добавите спад (30 градуса по-нисък от плоската пейка) или наклон (45 градуса по-висок от плоската пейка).
Наклонената пейка, например, е насочена към горната част на гръдните мускули, докато наклонената пейка е насочена към долната част на гръдните мускули. Освен това неутралният хват (дланите са обърнати една към друга) насочва вниманието към горната и долната част на гръдните мускули, както и към трицепсите, а обратният хват (дланите са обърнати към вас) поставя по-голям акцент върху горната част на гръдните мускули.
Проучване от март 2015 г. в European Journal of Sport Science установи, че изпълнението на лежанка под наклон от 35 до 45 градуса води до най-голямо активиране на гръдните мускули в сравнение с плоската или падащата лежанка.
Голям диапазон на движение: Според проучване на ACE от октомври 2012 г., гръдната преса предлага по-голям диапазон на движение за гръдните мускули в сравнение с лицевите опори. Това означава, че гръдните мускули могат напълно да се свиват и отпускат, което подобрява цялостната им функция и сила.
„Ако основната ви цел е да развиете по-големи и по-силни гърди, ще постигнете по-бързи резултати с лег пресата, като вдигате по-тежки тежести“, казва Нилсен.
Недостатъци
По-висок риск от травми: В сравнение с изтласкването, рискът от травми при лежанката е по-висок, защото не само премествате по-голяма тежест, но и премествате тежестта над главата си. Използването на наблюдател, т.е. човек, който може да хване тежестта, може да ви помогне да предотвратите травми.
„Трябва да си зададете някои въпроси, като например: Използвате ли пресата в зала? Или тренирате у дома? Имате ли спотер? Това са някои неща, които трябва да вземете предвид при пресата, за които не е необходимо да мислите при лицевите опори“, казва Нилсън.
Освен това вдигането на твърде голяма тежест или тренирането на гръдните мускули след умора (невъзможност да се направи още едно повторение) може да доведе до сериозно нараняване на гръдните и раменните мускули, според малко проучване от 2019 г. в Journal of Surgical Orthopaedic Advances. Затова се уверете, че позволявате на гръдните си мускули поне един пълен ден за почивка между тренировките през седмицата.
Необходима екипировка: За да правите преси на лежанка в домашни условия, се нуждаете от фитнес оборудване, включително пейка, щанга или други тежести. Въпреки че можете да правите лицеви опори в легнало положение, ще активирате най-много гърдите, като използвате пейка.
Прогресивното натоварване също е от ключово значение за укрепването ви, така че ще трябва да разполагате с различни тежести и плочи.
От съображения за сигурност правете лежанка с щанга само ако с вас има наблюдател.
Как да правите лицеви опори и преса за гърди
И така, лицеви опори или преси на пейка, наистина ли трябва да избирате? Ако целите да изградите по-силни и по-големи гърди, в крайна сметка ще получите повече от лег с пейка, отколкото от изтласкването.
Изпълняването на лицеви опори обаче може да допълни пресите на пейка в тренировката за гърди и е чудесно за изграждане на цялостна сила на цялото тяло.
Ако например нямате възможност да ходите в залата или пътувате, лицевите опори са чудесна алтернатива на гръдните преси – и не се нуждаете от оборудване, за да ги правите. Можете също така да правите лицеви опори като част от загрявката си, преди да застанете на пейката или да започнете рутинна тренировка за горната част на тялото. Опитайте да добавите лицеви опори към най-голямото разтягане в света или към инчовека от позиция висок планк.
Алтернативно, можете да се съсредоточите върху лежанката един ден в седмицата и лицевите опори в друг ден, така че да отработите движението „изтласкване“ в различни позиции. Просто не забравяйте да променяте тренировките си на всеки 4 до 6 седмици, за да продължите да постигате напредък и да избегнете достигането на плато за сила и издръжливост.
Имате нужда от идеи? Опитайте тази тренировка за изтласкване и преса, предоставена от Нилсен.
- Загряване: 10-25 лицеви опори (стандартни или с коляно)
- Загрявка за лег: 1 серия от 10 повторения (лека тежест)
- Натискане на пейка: 3 серии от 10 повторения (тежестта трябва да е достатъчно голяма, за да са трудни повторения 8, 9 и 10)
- Финиширане с лицеви опори: След сериите с лежанка направете колкото се може повече лицеви опори.
Съвет
Направете упражненията по-предизвикателни, като добавите темпо: спускайте се бавно и натискайте нагоре на издишване, казва Нилсън.
Още страхотни упражнения за гърди
Всичко, което трябва да знаете, за да изградите изрязани и изваяни гърди
отТифани Аюда
13-те най-добри алтернативи на лежанката за по-силни гърди
отBojana Galic
7 варианта на преса с дъмбели за гърди за по-големи и силни гърди
отJaime Osnato