Отстранете болката от дъските с няколко прости решения. Изображение на кредита: Богдана Ткачук / E + / GettyImages
Дъските са сред най-добрите упражнения за укрепване на вашата сърцевина. Но докато дъските могат да направят чудеса за средната ви част, за някои поради огромния натиск върху двете ви относително малки лакътни стави от телесното тегло, те могат да доведат до възпаление на лактите.
Помислете за това: Вместо да балансирате върху ръцете и краката си, голяма част от теглото ви преминава направо от раменете до лактите, притискайки ги към пода. И особено ако не разпределяте част от теглото си в предмишниците си, това оказва голям натиск върху лактите ви.
Реклама
За щастие има неща, които можете да направите, за да облекчите този дискомфорт. Ето седем потенциални решения от фитнес експерти.
1. Добавете малко подложка
Лактите ви обикновено са доста кокалести, без много естествена подложка около ставата. Ето защо може да ви помогне да добавите малко външна амортизация между лактите и пода, казва Грейс Албин, пилатес и фитнес инструктор в Маями-Форт Лодърдейл. „Това е толкова просто, колкото да удвоите постелката си, като използвате кърпа или малко одеяло.“
Реклама
2. Настройте вашата дъска
Друг вариант е да промените начина, по който правите дъската си – дори само леко – за да преразпределите натиска, който лактите ви понасят. Опитайте да планирате от най-високата позиция на лицева опора, казва Игнис Лабушан, фитнес инструктор в Миха Бодтек, студио EMS в Претория, Южна Африка.
Ако сте готови за още по-голямо предизвикателство, изпълнете дъската си в долната позиция на лицева опора. Правенето на дъска в крайно положение, обяснява Лабушан, е трудно за делтоидите (рамото) и пекторалите (гърдите).
Реклама
„Правейки го по този начин, ще стигнете до провал по-бързо, но без ограничението да се разболявате в лактите.
3. Регулирайте телесното си тегло
Вместо да оказвате целия този натиск направо в лактите си, опитайте да коригирате телесното си тегло, като разперете пръстите си така, че цялата ви длан да е на пода, казва Албин.
„Това работи по-добре, отколкото да правите юмрук, защото позволява на ръцете ви да поемат някаква тежест, която може да повдигне лактите ви“, казва Албин. „Преместете бавно и съзнателно телесното си тегло напред, така че то да се разпредели по-равномерно по ръцете ви, отколкото всички да са в лактите ви“, казва тя.
Реклама
„Сега направете същото нещо на заден ход: Бавно и съзнателно преместете теглото си назад, така че повече от него да се държи в долната част на тялото (ханш, крака, крака), вместо да пада през лактите ви.“
4. Използвайте топка за пилатес
Използвайте топка за пилатес, за да помогнете за облекчаване на натиска, като поставите топката под предмишниците си – просто се уверете, че седалките и бедрата са стегнати, докато използвате топката – казва Лиза Макалистър, фитнес инструктор и собственик на Leveled with Liza.
„Не забравяйте, че дъската ви трябва да е права, независимо под какъв ъгъл се намирате“, казва тя. „И се уверете, че ръцете ви винаги са подравнени – раменете над лактите.“
5. Направете дъска с права ръка с гири
Ако лактите ви все още се напрягат след извършване на модификации, опитайте да направите дъска с права ръка, използвайки гири, казва Албин.
„Поставете гири на пода и дръжте гирите с ръце – което е по-естествено на китките и по-удобно, отколкото да правите дъска с права ръка с ръце, изправени на пода“, казва тя.
„Друга прогресия е изправянето на ръцете ви, но едното или двете колена на пода. Повдигнете коленете за няколко секунди в пълна дъска, след което внимателно ги отпуснете обратно. Направете го отново и задръжте в горната част за няколко секунди по-дълго. Продължавайте и надграждайте напредъка си. “
6. Обърнете вашия планк
Ако не се радвате да промените формата си или да използвате подложка като буфери за лактите си, обръщането на дъската може да ви помогне да получите предимствата на дъската, но без да компрометирате лактите си.
Имитирайте движението, лежащо по гръб, и задръжте тежести директно над гърдите си, за да ангажирате горната част на тялото и да вдигнете краката си от пода, за да ангажирате сърцевината си, казва Макалистър. Просто се уверете, че долната част на гърба ви остава на земята.
7. Използвайте BOSU топка или пейка
Една последна възможност е да използвате BOSU топка, за да поддържате лактите си. „Можете да използвате заоблената страна на BOSU и да подпрете лактите си на това“, казва Макалистър. Като алтернатива можете да поддържате горната част на тялото на пейка.
„Можете напълно да свалите тежестта на лактите си, като поддържате торса си на пейка, ръцете под торса и използвате предмишниците (прибрани, така че налягането да е извън лактите) за опора, както правите дъската“, казва Макалистър.
Свързано четене
Нараняване на китката по време на лицеви опори? Ето какво се опитва да ви каже тялото ви
Реклама