Комбинирането на някои плиометрични упражнения със силови движения ще ускори пулса ви, докато изграждате мускули. Изображение за кредит: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Ако имате цели да бягате по-бързо, да скачате по-високо или да вдигате по-тежко, комбинирането на плиометрията с вашата рутина с дъмбели е един от най-ефективните начини за увеличаване на силата и мощта чрез експлозивни движения.
Чудесното при плиометричните упражнения е, че те активират вашите мускулни влакна с бързо потрепване, така че ви позволяват да достигнете значителна височина и скорост. Те също така подобряват метаболизма ви, помагат ви да изгаряте повече калории в покой и да ускорите пулса си, така че ще подобрите и сърдечно-съдовата си форма. Когато ги комбинирате с упражнения за силова тренировка, това е най-добрата рецепта за по-добро спортно представяне.
Готови ли сте да изгорите? Тази 20-минутна тренировка с гири включва както плиометрични упражнения, така и силови движения, за да ви помогне да спестите време.
Вижте повече от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.
20-минутна тренировка с дъмбели и плиометрия
Преместване 1: Plyo Push-Up
Комплекти 2Reps 10Region Цяло тяло
- Започнете в модифицирана позиция за лицеви опори с колене на земята и кръстосани крака зад вас. Поставете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете.
- Поддържайки ядрото, каретата и седалището стегнати, спуснете тялото си, докато гърдите ви почти не докоснат земята.
- След това натиснете ръцете си в земята, за да се избутате обратно нагоре възможно най-бързо и експлозивно, така че ръцете ви да напуснат земята.
- Докато се качвате, пляскайте с ръце във въздуха, преди да ги свалите обратно на земята.
- Приземете се с леко свити лакти, за да помогнете да поемете удара. Продължете със следващото повторение.
Покажи инструкции
Бакшиш
Тъй като силата и мощта ви се увеличават, можете да опитате да правите това упражнение във висока дъска, лицева опора.
Преместете 2: Клек с гири в пресата над главата
Комплекти 2Reps 10Region Цяло тяло
- Застанете с крака на ширината на раменете и пръстите на краката леко обърнати в страни. Дръжте гира във всяка ръка точно до раменете с дланите си напред.
- Седнете бедрата назад и надолу в клек, докато бедрата ви са успоредни на земята (или толкова ниско, колкото можете удобно да отидете).
- Дръжте гърдите си горди, а гръбнака висок и избягвайте да позволявате на коленете да преминават през пръстите на краката или пещерата към средната линия.
- Прокарайте петите си, за да застанете, докато натискате дъмбелите отгоре, завършвайки с бицепсите си до ушите и леко огъване в лактите.
- Задръжте за едно броене, преди да повторите движението.
Покажи инструкции
Ход 3: Бърпи
Комплекти 2Reps 10Region Цяло тяло
- Застанете високи с краката на ширината на раменете, пръстите на краката напред и ръцете отстрани.
- Седнете обратно в бедрата и спуснете надолу в клякам, докато бедрата ви са успоредни на земята (или толкова ниско, колкото можете удобно да отидете).
- След това поставете ръцете си на земята, извън краката си, и скочете краката си обратно във висока дъска.
- Спуснете тялото си на земята за едно лицево лице.
- Докато се бутате обратно във висока дъска, скочете краката си от външната страна на ръцете си, за да влезете в клек.
- Експлозивно скочете нагоре, докато бутате ръце зад себе си или над главата.
Покажи инструкции
Бакшиш
Burpee трябва да бъде едно непрекъснато движение, но ако сте начинаещ, изпълнявайте упражнението бавно, докато го овладеете, и след това го направете с бързина и експлозивна сила.
Преместване 4: Къдрене на бицепс с дъмбели
Комплекти 2Reps 10Body Part Arms
- Застанете с изправен гръб и крака на ширината на раменете. Дръжте гира във всяка ръка отстрани, длани обърнати навън.
- Бавно навийте дъмбелите към раменете си, като същевременно държите лактите плътно прибрани в страни по време на движението.
- Завършете в горната част на движението с длани, обърнати към вас.
- Задръжте за едно броене, преди бавно да спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция.
Покажи инструкции
Преместване 5: Кутия тренировка
Комплекти 2Reps 10Region Цяло тяло
- Застанете високи, балансирайки на единия крак с малък завой в коленете. Дръжте ръцете си леко далеч от страните си и поглед надолу за баланс.
- Подскачайки с прав крак, нарисувайте въображаема квадратна кутия на земята. Скачайте надясно, наляво, напред, надясно, след това назад, докато завършите една тренировка за кутия.
- След като завършите една тренировка за кутия на един крак, превключете краката и направете тренировката в обратната посока.
- Продължете да редувате краката, след като завършите по една тренировка за кутия.
Покажи инструкции
Бакшиш
Това е чудесно упражнение за изстрелване на прасците. Ако не можете да скочите с единия крак, опитайте с двата крака, за да наберете сила, скорост и координация, преди да преминете към тренировки с кутии с един крак. Изпълнявайте упражнението бавно и с контрол, за да избегнете изкривяването на глезена.
Преместване 6: Удължаване на трицепс с дъмбели
Комплекти 2Reps 10Body Part Arms
- Застанете с изправен гръб и стъпала на ширината на бедрата.
- Дръжте една дъмбел над главата с двете ръце, стиснати в единия край.
- Спуснете бавно дъмбела зад главата си, докато предмишниците ви са успоредни на земята или точно отдолу.
- Задръжте за едно броене, преди да протегнете ръцете си назад над главата.
Покажи инструкции
Ход 7: Тяга на клека
Комплекти 2Reps 12Region цялото тяло
- Започнете в позиция с висока дъска с ръце, малко по-широки от ширината на раменете и сгънати глутеи и карета.
- Скочете краката си към ръцете си, за да влезете в широк клек.
- Докато се приземявате на краката си, повдигнете ръцете си от земята пред лицето си, длани обърнати напред. Избягвайте закръгляването на гърба и прегръщането на раменете.
- Пауза за едно броене, преди да поставите ръцете си обратно на земята, за да повторите хода.
Покажи инструкции