Комбинирайте кардиото и силата с тази 20-минутна тренировка за скачане с въже и дъмбели

Скачането на въже е лесен начин с минимално оборудване за повишаване на сърдечната честота. Изображение Кредит: Innocenti / Cultura / GettyImages

Комбинирането на силова тренировка и кардио в една и съща тренировка е фантастичен начин за многозадачност. От увеличаване на издръжливостта до взривяване на калории до изграждане на чиста мускулатура до набиране на сила, считайте двамата за идеална двойка.

Силовите тренировки изграждат мускули, което може да помогне за засилване на метаболизма ви и изгаряне на повече калории в покой, според клиниката Mayo. Кардиото, от друга страна, е невероятно за подпомагане на здравето на сърцето, изгаряне на калории и увеличаване на „чувствам се добре хормони“, като серотонин, според проучване от април 2019 г., публикувано в Превантивна медицина .

Така че вземете своето въже за скачане и комплект гири и се пригответе за сърдечна, изграждаща сила, тренировка за взривяване на мазнини!

Вижте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.

Направете: всяко от упражненията по-долу, като редувате скачане на въже за 30 до 60 секунди и извършване на 15 повторения от изброеното упражнение с дъмбели. Починете за 30 до 60 секунди, преди да повторите веригата още веднъж.

Ход 1: Скачане на въже

Кредит за изображение: SJ McShane / morefit.eu Задава 2Time 30 SecType Cardio

1. Застанете с въжето зад себе си.
2. Завъртете го над главата си и го върнете на краката си.
3. Скочете, преди да ви удари в краката и повторете.

Покажи инструкции

Преместване 2: Натиснете отгоре

Кредит за изображение: SJ McShane / morefit.eu Задава 2Reps 15Type Strength

1. Застанете с крака на ширината на раменете и повдигнете гирите до височината на раменете. Дланите ви трябва да са обърнати напред.
2. Натискайте дъмбелите над главата си, докато ръцете ви са напълно изпънати.
3. Задръжте тази позиция за момент, след това върнете гирите обратно на височината на раменете.

Покажи инструкции

Почивайте 30 секунди.

Ход 3: Скачане на въже

Кредит за изображение: SJ McShane / morefit.eu Задава 2Time 1 MinType Cardio

1. Застанете с въжето зад себе си.
2. Завъртете го над главата си и го върнете на краката си.
3. Скочете, преди да ви удари в краката и повторете.

Покажи инструкции

Ход 4: Къдрене на чук

Кредит за изображение: SJ McShane / morefit.eu Задава 2Reps 15Type Strength

1. Застанете с ръце отстрани, като държите гира във всяка ръка с длани, обърнати навътре.
2. Сгънете лактите и навийте тежестите до раменете, като дланта е обърната навътре.
3. Спуснете бавно тежестта обратно

Покажи инструкции

Бакшиш

Кърлинг движението може да се извърши по три начина: редуване на ръцете, двете ръце едновременно или една ръка в даден момент.

Почивайте 30 секунди.

Ход 5: Скачане на въже

Кредит за изображение: SJ McShane / morefit.eu Задава 2Time 1 MinType Cardio

1. Застанете с въжето зад себе си.
2. Завъртете го над главата си и го върнете на краката си.
3. Скочете, преди да ви удари в краката и повторете.

Покажи инструкции

Ход 6: Отблъскване на трицепс

Кредит за изображение: SJ McShane / morefit.eu Задава 2Reps 15Type Strength

1. Застанете с крака на ширината на раменете и изведете торса си напред под ъгъл от 45 градуса, леко сгъвайки коленете.
2. Вдигнете лактите нагоре, така че горните ви ръце да са успоредни на пода. Това е началната позиция.
3. Изпънете ръцете си, вдигайки тежестта успоредно на торса.
4. Бавно свалете тежестите до изходна позиция.

Покажи инструкции

Почивайте 30 секунди.

Ход 7: Скачане на въже

Кредит за изображение: SJ McShane / morefit.eu Задава 2Time 30 SecType Cardio

1. Застанете с въжето зад себе си.
2. Завъртете го над главата си и го върнете на краката си.
3. Скочете, преди да ви удари в краката и повторете.

Покажи инструкции

Ход 8: Клек с гири

Кредит за изображение: SJ McShane / morefit.eu Задава 2Reps 15Type Strength

1. Застанете с крака на ширината на раменете и пръстите, насочени напред. Или оставете дъмбелите да висят отстрани или вдигнати до раменете ви.
2. Поддържайки гърба си равен, сгънете коленете и пантата на бедрата назад, за да спуснете тялото.
3. Спрете, когато краката ви образуват ъгъл от 90 градуса (или стигнете, доколкото мобилността ви позволява).
4. Бавно прокарайте петите си, за да се върнете в изправено положение.

Покажи инструкции

Бакшиш

Не позволявайте на коленете да вървят напред покрай пръстите на краката.

Почивайте 30 секунди.

Ход 9: Скачане на въже

Кредит за изображение: SJ McShane / morefit.eu Задава 2Time 1 MinType Cardio

1. Застанете с въжето зад себе си.
2. Завъртете го над главата си и го върнете на краката си.
3. Скочете, преди да ви удари в краката и повторете.

Покажи инструкции

Ход 10: Планк

Кредит за изображение: SJ McShane / morefit.eu Задава 2Time 1 MinType Strength

1. Започнете с лице надолу на пода на лактите и коленете.
2. Изправете краката си и повдигнете тялото си, така че да се поддържате от топките на краката (на ширината на ханша) и предмишниците (на ширината на раменете).
3. Не извивайте гърба си и не залепвайте дупето си във въздуха, докато държите.

Покажи инструкции

Почивайте 60 секунди.

Ход 11: Скачане на въже

Кредит за изображение: SJ McShane / morefit.eu Задава 2Time 30 SecType Cardio

1. Застанете с въжето зад себе си.
2. Завъртете го над главата си и го върнете на краката си.
3. Скочете, преди да ви удари в краката и повторете.

Покажи инструкции

Ход 12: Прегънат ред

Кредит за изображение: SJ McShane / morefit.eu Задава 2Reps 15Type Strength

1. Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите гира във всяка ръка отстрани.
2. С леко свити колене, панта напред в ханша, докато торсът ви е между 45 градуса и успоредно на пода, дъмбели висят под раменете и китките са обърнати навътре.
3. Включете сърцевината и дръжте врата неутрална, за да поддържате равен гръб, за да започнете. Това е началната позиция.
4. Издишайте, за да издърпате гирите до ребрата си, като издърпате лактите си назад и държите ръцете си плътно отстрани.
5. Вдишайте, за да спуснете бавно тежестите обратно надолу до изходната позиция.

Покажи инструкции