За да избегнете удрянето на плато за упражнения, най-добре е да промените част от рутината на тренировките си на всеки няколко седмици.
Може да е трудно да влезете в рутина на тренировка, знаем. Но след като го направите, ще започнете да виждате подобрения в здравето си и в зависимост от целите на вашата тренировка, вашия фитнес и атлетически показатели. Това е добрата новина. Лошата новина, може би, е, ако се придържате към същата тренировка, вие ще изпитате плато.
Реклама
„Променливостта е от решаващо значение“, д-р Ярон Илън, директор на катедрата по медицина в Медицински център на Еврейския университет-Хадаса в Израел, казва Morefit.eu. „Гледайки спорта, ако продължавате да бягате на бягаща пътека със същото темпо всеки ден в продължение на години, няма променливост.“
Видео на деня
Но колко често трябва да сменяте рутината си за тренировка? И какви видове промени трябва да направите, за да избегнете платото?
Реклама
Препоръчваме
Fitnesshow, за да се чувствате вдъхновени да се движите след голяма промяна в живота fitnesshow как много тегло можете да загубите, ако тренирате 20 минути на ден? Фитнес как да правите въздушни клякания за по -силни четириноги и глутеи
Това ще зависи от вашите цели, но дори и малки промени могат да бъдат достатъчни, за да предизвикате тялото ви, казва Кайли Хармон, доктор на науките, CSCS, асистент по наука за упражнения в университета в Сиракуза, който е специализиран в обучението за съпротива.
„Като цяло малките промени във времето наистина могат да се добавят към изразените адаптации“, казва Хармон пред Morefit.EU, изтъквайки, че телата ни обичат хомеостазата – баланс. „Това търсим, когато искаме да видим подобряване на производителността.“
Реклама
Колко често трябва да променяте рутината си за тренировка?
За да поддържа нещата свежи и тялото ви е предизвикано, Harmon препоръчва да промените нещо на всеки четири до шест седмици.
„Не е нужно да сменяте цяла програма на всеки четири седмици“, казва тя, отбелязвайки, че всъщност не трябва да постигнете целите си. „Зависи от целта, но можете да правите малки промени всяка седмица, като добавяне на тегло или добавяне на повторения.“
Реклама
Препоръчваме
Fitnesshow, за да се чувствате вдъхновени да се движите след голяма промяна в живота fitnesshow как много тегло можете да загубите, ако тренирате 20 минути на ден? Фитнес как да правите въздушни клякания за по -силни четириноги и глутеи
Пример, който Хармон дава, са програмите за сила на рязане на бисквитки, които обикновено въвеждат нов елемент или променят съществуващ на всеки четири седмици, включително вълна „Deload“. Периодът на Deload е, когато мащабирате обучението си, за да избегнете претренирането и да дадете шанс на тялото си да се възстанови.
Д -р Илън, който е автор на този преглед на февруари 2022 г. в International Journal of Environmental Research and Public Health, е малко по -агресивен в подхода си за промяна на вашите тренировки и казва, че технически трябва да бъдем малко по -агресивни в промяната на вашите тренировки и казва, че технически ние трябва да бъдем Смяна на части от тренировка всяка минута.
Реклама
„Колкото повече се променяте, толкова по -добре“, казва той. „Всяка минута на бягащата пътека, това е идеално. Всеки ден също е добре. Колкото повече въвеждате променливост, толкова по -добре.“
Реклама
Реално обаче е малко вероятно бегачът, например, ще промени темпото им всяка минута. И това не означава, че бегачът няма да стане по -бърз или да изгради толерантност, за да работи по -дълго. Но, добър начин за въвеждане на тази постоянна променливост в една тренировка може да бъде пренапрежение на средата на бягане: за всеки три минути лесно бягане добавете 60-секунтен скок или пикап.
Реклама
Как трябва да промените рутината си за тренировка, за да избегнете плато?
Вероятно с теглото са запознати с прогресивното претоварване, което е начин да ви помогне да подобрите силата си. По-конкретно, той изисква да избирате упражнения и тежести, които максимално максимално изграждане на сила. Това е един от начините да помогнете да се избегне плато, да, но дори по -малките промени ще дадат резултати.
Един пример е да се променя от двустранно движение – например клек за заден план – до едностранно движение – български разделен клек – който може да предизвика достатъчно вашето тяло, за да подобри силата, казва Хармон.
Реклама
Или Хармон казва, че превключването на вида на оборудването, което използвате – Barbell, Dumbbell, Flym Machine – е друга малка промяна, която можете да направите в рутината си за тренировка, за да видите подобрения.
Ако целта ви е ориентирана към телесния състав (например изграждане на стройни мускули), Harmon препоръчва добавяне на повторения седмица към седмица, без да намалява теглото. Ако целта ви е ориентирана към силата, опитайте да добавите малко повече тегло, като същевременно намалите броя на повторенията.
Реклама
Какво се случва, когато не променяте рутината си за тренировка
Казват, че разнообразието е подправката на живота. Това е вярно и за вашата тренировка.
„В края на деня тялото ви просто иска да се адаптира, за да може да се справи с стресорите“, обяснява Хармон. „Когато има нови стресори, тялото ви може да се адаптира и да се издигне към тези предизвикателства.“
Реклама
Ако правим едно и също упражнение отново и отново, можем да се справим наистина с това, но това вече не е предизвикателство и няма да видим увеличение на адаптацията или подобрената ефективност.
Д -р Илън се съгласява и дава примера на баскетболния велик Леброн Джеймс.
„Леброн Джеймс практикува и практикува и става по -добър, но след това удря плато заради връзките между мозъка, мускулите и нервите си“, обяснява д -р Илън. „Практикуването ще помогне за поддържането на платото му, но тялото му е развило толерантност.“
С други думи, не само промяната на вашата тренировка предизвиква мускулите ви да работят по -усилено и различно, но предизвиква ума ви и създава нови невронни пътеки.
„Ако въведете изненада в тренировка, можете да преодолеете платото в мозъка си“, казва д -р Илън. „Ние сме създадени да се адаптират към промените, мозъкът ни се настройва и тогава трябва да изневеряваме мозъка.“
Variety също ви пречи да не се забиете в тренировъчна колона, казва Хармон.
„Аз съм голям вярващ в това да харесвам това, което правим“, казва тя.
Има изследвания, които да подкрепят идеята, че поддържането на вашата тренировка, е, пикантна, може да ви държи и по -мотивирани. Проучване от декември 2019 г., публикувано в PLOS ONE , че малка група мъжки субекти показват сравними печалби в сила, но тези, които имат повече разнообразие в тренировките, имат повече мотивация да се справят.
За да помогне на хората да избягват да тренират плато, д -р Илън със своята компания Oberon Sciences разработи приложение, което променя тренировката на потребителя, независимо дали това е темпо на течение или разстояние, за непрекъснато да предизвиква тялото (и ума).
Д -р Илън дава този пример: Потребителят може да свърже приложението си към бягаща пътека, а програмата ще избере скорост от предварително определен обхват, да речем, 3 до 5 мили в час. През цялата тренировка програмата ще променя темпото всяка минута.
„Можете да разбиете това тренировъчно плато“, казва той, отбелязвайки, че докато използвате програмата редовно, алгоритъмът ще научи как се справяте и ще се адаптира съответно.
Долния ред
За да се избегне тренировъчно плато, е от съществено значение да променяте част от тренировката си на всеки няколко седмици. Не е необходимо да бъде монументална промяна; Дори нещо малко може да задържи мозъка ви и тялото ви предизвикано.
Реклама
Реклама