Количеството крачки на ден, които трябва да правите, е различно и трябва да е по-скоро качествено, отколкото количествено.Снимка:morefit.eu Creative
Предизвикателството за ежедневни стъпки ви помага да се ангажирате да ходите повече през деня. Кликнете тук за всички подробности относно предизвикателството.
На този етап указанието да се изминават по 10 000 крачки дневно е толкова оздравителна мантра, колкото и „пийте повече вода“ или „яжте зеленчуците си“. Въпреки че последните две са подкрепени от множество изследвания, броят на стъпките не е толкова научен.
Трябва ли наистина да се опитвате да достигнете този брой? Някои фитнес експерти предлагат различен подход.
Защо 10 000 крачки на ден?
Въпреки че може да изглежда, че 10 000 крачки са определени от специалисти по физическо натоварване или експерти по обществено здраве, всъщност те са дело на маркетинговия отдел. През 1965 г. японски производител на уреди създава крачкомер, наречен Manpo-kei, което в превод означава „уред за измерване на 10 000 крачки“, според Harvard Health Publishing.
Средностатистическият човек изминава около 100 крачки в минута и средно по 2000 крачки в рамките на една миля. Така че достигането на границата от 10 000 стъпки би отнело около два часа и представлява между четири и пет мили на ден, в зависимост от дължината на крачката ви.
Средно обаче американците изминават само около половината от това разстояние. Според Националния институт по здравеопазване (NIH) средният брой крачки за един типичен американец е между 4000 и 5000 дневно. За справка, според NIH 2000 крачки на ден се считат за „неактивни“, а 10 000 крачки или повече – за „много активни“.
По отношение на това дали 10 000 крачки трябва да бъдат цел, обаче, изследванията не са налице. Всъщност проучване от май 2019 г. в JAMA Internal Medicine, посветено на по-възрастни жени, установи, че само 4 400 крачки дневно са свързани с по-дълъг живот в сравнение с тези, които са по-заседнали. Освен това, въпреки че с увеличаването на броя на стъпките се наблюдават повече ползи, те обикновено се изравняват при около 7500 стъпки.
През март 2022 г. в изданието Lancet Public Health бяха направени подобни заключения. Разглеждайки повече от 47 000 души в международен план, прегледът установи, че рискът от смъртност е най-нисък при 6 000 до 8 000 крачки за хората над 60-годишна възраст и 8 000 до 10 000 крачки за по-младите хора.
Свързано четене
Креативни начини да правите повече крачки през деня
Ето колко стъпки на ден са ви необходими
Макар че всякаква активност е по-добра от никаква, ако сте решили да си поставите цел за крачки, трябва да вземете предвид настоящото си ниво на активност и каква е целта ви.
Количеството крачки на ден, които трябва да правите, е различно и трябва да е по-скоро качествено, отколкото количествено.Снимка:morefit.eu Creative
Предизвикателството за ежедневни стъпки ви помага да се ангажирате да ходите повече през деня. Кликнете тук за всички подробности относно предизвикателството.
На този етап указанието да се изминават по 10 000 крачки дневно е толкова оздравителна мантра, колкото и „пийте повече вода“ или „яжте зеленчуците си“. Въпреки че последните две са подкрепени от множество изследвания, броят на стъпките не е толкова научен.
Трябва ли наистина да се опитвате да достигнете този брой? Някои фитнес експерти предлагат различен подход.
Защо 10 000 крачки на ден?
Въпреки че може да изглежда, че 10 000 крачки са определени от специалисти по физическо натоварване или експерти по обществено здраве, всъщност те са дело на маркетинговия отдел. През 1965 г. японски производител на уреди създава крачкомер, наречен Manpo-kei, което в превод означава „уред за измерване на 10 000 крачки“, според Harvard Health Publishing.
Средностатистическият човек изминава около 100 крачки в минута и средно по 2000 крачки в рамките на една миля. Така че достигането на границата от 10 000 стъпки би отнело около два часа и представлява между четири и пет мили на ден, в зависимост от дължината на крачката ви.
Средно обаче американците изминават само около половината от това разстояние. Според Националния институт по здравеопазване (NIH) средният брой крачки за един типичен американец е между 4000 и 5000 дневно. За справка, според NIH 2000 крачки на ден се считат за „неактивни“, а 10 000 крачки или повече – за „много активни“.
По отношение на това дали 10 000 крачки трябва да бъдат цел, обаче, изследванията не са налице. Всъщност проучване от май 2019 г. в JAMA Internal Medicine, посветено на по-възрастни жени, установи, че само 4 400 крачки дневно са свързани с по-дълъг живот в сравнение с тези, които са по-заседнали. Освен това, въпреки че с увеличаването на броя на стъпките се наблюдават повече ползи, те обикновено се изравняват при около 7500 стъпки.
През март 2022 г. в изданието Lancet Public Health бяха направени подобни заключения. Разглеждайки повече от 47 000 души в международен план, прегледът установи, че рискът от смъртност е най-нисък при 6 000 до 8 000 крачки за хората над 60-годишна възраст и 8 000 до 10 000 крачки за по-младите хора.
Свързано четене
Креативни начини да правите повече крачки през деня
Ето колко стъпки на ден са ви необходими
Макар че всякаква активност е по-добра от никаква, ако сте решили да си поставите цел за крачки, трябва да вземете предвид настоящото си ниво на активност и каква е целта ви.
Например, ако сте достигнали границата от 2000 крачки, когато обикновено сте заседнали, увеличаването на броя на крачките ще бъде полезно, но имайте предвид, че подобрението зависи и от това колко добри са тези крачки. „Както при всеки вид фитнес, най-важно е качеството“, казва ерготерапевтът от Торонто Джоул Грейвсанде, OT, собственик на студио за пилатес Forever Fit.
„Ако просто се влачите, за да направите 10 000 крачки и да кажете, че сте ги направили, това може да е много различно от 5000 крачки, направени с по-обмислен и съзнателен подход. Дори 2000 крачки могат да бъдат полезни, ако се чувствате по-добре, след като сте ги направили, и използвате това като отправна точка.“
Що се отнася до това колко стъпки трябва да се стремите да направите, отговорът е: повече. Всеки човек ще има различна стартова линия, казва Грейвсанде, и по-добра стратегия от определянето на конкретен дневен брой е просто да правите малко повече всеки ден.
За да изградите физическата си форма, Грейвсанде набляга на последователността и постепенния напредък, като например да добавяте по 500 стъпки на ден или вместо това да се движите по време, например допълнителни 10 минути дневно. Тя казва, че предимството на тези по-малки стъпки е, че те се сумират и можете да ги разпределите през целия ден.
Но колко стъпки на ден за отслабване?
За тези, които използват 10 000 крачки като средство за отслабване, изследванията показват, че това не може да бъде единствената ви стратегия. Например, в проучване от декември 2019 г. от Journal of Obesity са разгледани 120 студентки от първи курс, които са изминавали по 10 000, 12 500 или 15 000 крачки на ден в продължение на шест дни в седмицата през първите шест месеца от следването си.
Целта на проучването е била да се оцени дали надхвърлянето на стандарта от 10 000 стъпки ще сведе до минимум наддаването на тегло, което е обичайно за студентите от първи курс, особено през първите месеци на обучението, според водещия автор Брус Бейли, доктор на науките, доцент по физическа активност в университета „Бригам Йънг“.
Отговорът? Не. Дори тези, които правеха по 15 000 крачки всеки ден, имаха склонност да качват поне няколко килограма, казва той и добавя, че е възможно студентите да консумират повече калории, колкото повече ходят – ефект, наречен теория за компенсацията.