Твърде плитките удари не са ефективни, но се хвърлят твърде ниско и може да ударите коляното си в земята. Изображение на кредита: BraunS / E + / GettyImages
Нападенията са едно от най-добрите упражнения за долната част на тялото. Те са един от тези основни движения, като клякане или мъртва тяга, които са включени в ежедневието на краката на повечето хора – и с добра причина.
Що се отнася до укрепването на глутеусите и подколенните сухожилия, ударите са по-ефективни от клековете, според Американския съвет по упражнения (ACE). Освен това, този ход с мощ също работи на квадрицепсите и прасците и не изисква специално оборудване – само телесното ви тегло!
Въпреки всички тези предимства, обаче, много хора не извличат максимума от ударите си, било защото ги правят неправилно, или защото не знаят колко далеч да се хвърлят. Тук фитнес експертите преценяват оптималната дълбочина на удара, както и какво трябва да направите, ако не можете да постигнете това.
И така, колко дълбоко трябва да се хвърлите?
Основният изстрел напред изисква да пристъпите напред и да огънете предния крак, като същевременно огъвате задния крак. Но големият въпрос е: Колко трябва да сгъвате колене? Истината е, че повечето хора вероятно не се хвърлят достатъчно ниско, за да насочат правилно мускулите на краката си.
Не позволявайте на коляното ви да докосва земята, но трябва да се приближи, казва сертифициран личен треньор и треньор по хранене Джонатан Джордан, CPT. „Като цяло казвам на клиентите да се стремят към 90-градусов завой както в предното, така и в задното коляно“, казва той. „Казвам им да се опитат да накарат задното си коляно да“ почти целуне пода „, като същевременно държат предния си крак равен на пода. [И] не позволявайте на тази предна пета да изскочи.“
Джордан обяснява, че тази позиция на предния удар, с бедрата успоредни на земята, работи предимно с четирите си колела. „В предния удар искате да опитате и да използвате предния си крак като силата или бутащия крак и задния си крак за стабилност и подкрепа.“
Какво ще стане, ако не можете да направите дълбок удар?
Ако не можете да стигнете толкова надолу, това може да се дължи на липса на подвижност на долната част на тялото, казва Грейсън Уикъм, DPT, физиотерапевт и основател на Movement Vault.
„За да извършите скок на по-дълбока дълбочина, ще ви е необходима адекватна подвижност на флексията на тазобедрената става на предния крак, подвижността на разгъването на тазобедрената става на задния крак, подвижността на глезена и гръбначния стълб на предната част на глезена и разгъването на големия пръст на задния крак “ той казва.
Ако ханшът, глезенът или дори палецът на крака имат намалена гъвкавост, това може да повлияе на способността Ви да направите дълбок удар. Трябва да продължите да правите удари, но с няколко модификации, тъй като те всъщност ще ви помогнат да увеличите вашата гъвкавост, за да достигнете тази оптимална дълбочина на удара.
„Докато се спускате надолу в удара си, фокусирайте се върху движението надолу, като позволите на задното коляно да се движи надолу толкова близо до земята, колкото позволява мобилността ви“, казва Уикъм. „Ако не можете да поддържате добра форма, най-вероятно навлизате твърде дълбоко в удара си или имате крака твърде отдалечени един от друг отпред назад.“
Решението? Заемете по-тясна позиция и слезте, доколкото можете, казва Уикъм. След това, с подобряване на мобилността, разширявайте позицията си.
„Ако се опитате да изпълните упражнение с по-голям обхват на движение, отколкото ставите ви имат в момента, ще предизвикате компенсации в тези и други стави, което може и обикновено води до износване на ставите и в крайна сметка болка и нараняване“, казва той.
Бакшиш
Изпадането с тясна стойка подобрява гъвкавостта на глезена, докато широкият скок подобрява гъвкавостта на гърба. Ще почувствате разтягане в тези зони по време на удар.
Съвети за усъвършенстване на изпада
Познаването на правилната форма е само една част от уравнението; прилагането му на практика е другото. Един от начините да се уверите, че вашето ноу-хау се пренася във вашата тренировка: „Може да е полезно да правите удари пред огледалото, за да можете да проверите предното си коляно“, казва Джордан.
Уверете се, че коляното ви остава на една линия и директно над глезена и не се срутва навътре, казва той. Ако балансът е проблем, уверете се, че ангажирате ядрото си. Можете също така да поставите подложка или възглавница на пода като мишена за задното коляно, за да кацне на дъното, което е особено полезно, ако работите върху твърда настилка.
Или ако имате болка в коляното, направете накланяне напред с леко накланяне на горната част на тялото, препоръчва Националната академия по спортна медицина. Това разпределя теглото ви по-равномерно в бедрото и коляното и премахва стреса от коляното.
Опитайте тези вариации на Lunge
Не е нужно да се придържате само към нападанията напред. Промяната на стойката ви предизвиква мускулите ви по различни начини.
„Можете да превключвате между удар с широка и тясна позиция по време на една и съща тренировка или в отделни дни на тренировка“, казва Уикъм. „Превключването на стойките ви поставя различен акцент върху специфичните мускули на краката, както и различни изисквания за подвижност.“
Хвърлянето с широка стойка работи повече на глутеусите и подколенните сухожилия, докато хвърлянето с тясна позиция поставя по-голям акцент върху квадрицепсите ви, казва той.
Джордан също препоръчва да добавите съпротива към ударите, като държите гири или щанга или като добавите пулс (мъничко движение нагоре и надолу) в долната част на удара. Ако изпитвате болка в коляното или имате затруднения с баланса, изберете заден ход (при който отстъпвате вместо напред), за да намалите малко коляното.
„Предлагам на клиентите да направят комбинация както от обратни, така и от предни (сагитална равнина) и след това да слоят странични (фронтална равнина) и реверанси (напречна равнина)“, казва той. „Ако можете да изпълнявате удари и в трите равнини на движение без болка, вие официално печелите в живота!“