Колко лошо е наистина да пропуснете презареждане?

Няма магическа формула за охлаждане, но си струва да отделите няколко минути за разтягане или валцуване с пяна. Кредит за изображение: morefit.eu Creative

Колко лошо е всъщност? задава рекорда за всички навици и поведения, които сте чували, че може да са нездравословни.

Независимо дали бързате да отидете на работа, да вечеряте със семейството или да си легнете в къщи, лесно е да изпълните последното представяне на тренировка и да се отправите направо към душа. Проверихте упражненията от списъка със задачи за деня – сега към следващото нещо.

Прескачането на охлаждане няма непременно да навреди на мускулите ви или на спортните ви постижения, според преглед от април 2018 г. в спортната медицина. (Много по-рисковано е да пропуснете загрявка.)

И все пак, много фитнес професионалисти казват, че все още е важно да отделите няколко минути, за да завършите истински сесията си. „Въпреки че упражненията са добър стрес за вашето тяло, това все пак е стрес“, казва Крис Галярди, мениджър на научно образователно съдържание към Американския съвет по упражнения (ACE) и сертифициран от ACE личен треньор и здравен треньор.

Ако не позволите на тялото си да се отпусне и да се възстанови от стреса, той казва, че пропускате.

Ползите от охлаждането след тренировка

Ще подобрите кръвния си поток

По време на тренировъчна сесия мускулите ви се поглъщат с кислородна кръв, създавайки „мускулната помпа“, за която много щангисти жадуват, обяснява Галярди.

„Това обаче може да доведе до натрупване на кръв в долните крайници и намаляване на притока на кръв обратно към сърцето и жизненоважни органи, като мозъка, което потенциално може да доведе до замаяност“, казва той. Като отделите време за охлаждане – вместо да прекратите рязко упражненията – можете да намалите риска от това чувство, според клиниката в Кливланд.

Това е идеалното време за добро разтягане

Личните треньори препоръчват да включите упражнения за гъвкавост във вашето кулдаун. „След тренировка мускулите са по-податливи и следователно по-отзивчиви към статично разтягане“, казва сертифициран от ACE личен треньор и фитнес треньор по Orangetheory Fitness Makeba Edwards.

За разлика от динамичното разтягане, което е по-добро за затопляне, статичното разтягане включва неподвижно задържане и задържане на позиция за по-дълго време. Статичното разтягане помага за подобряване на гъвкавостта на мускулите, обхвата на движение на ставите и разтегливостта на мускулите.

„Това удължава мускулите, [което може да доведе] до увеличен обхват на движение на ставите и функционалност по време на упражнения и ежедневни дейности“, казва Галярди. Всъщност преглед от април 2018 г. в Международен вестник по спортна медицина установи, че правенето на статично разтягане за поне пет минути пет дни в седмицата може да помогне за насърчаване на подобрения в обхвата на движение.

Можете да размишлявате върху тренировката си

Охлаждането ви предлага шанс да помислите какво сте постигнали по време на тренировката си, казва Едуардс, и това може да помогне за създаването на вътрешна мотивация за продължаване на упражненията.

Освен това, отделянето на няколко минути след изпотяване „мислено ви помага да пренасочите енергията си от завършената тренировка и обратно към други аспекти от живота си“, казва Галиарди. „Това може да ви помогне да се подготвите да се ангажирате отново със задачите, отговорностите и ангажиментите, които предстоят.“

Как трябва да изглежда вашето изчакване?

Няма такова нещо като идеално изчакване. Всъщност вашето изчакване зависи от вида на активността и интензивността на вашата тренировка, казва Едуардс.

„Например, ако бягате, може да забавите до джогинг, след това да се разходите и да завършите със статично разтягане“, казва тя. „И ако тренирате с тежести, може да включите упражнения за гъвкавост или техники за миофасциално освобождаване като валцуване с пяна.“

След като правите кардио тренировка или ако сърдечната честота е повишена след вдигане на тежести, искате да се охладите с някакъв вид кардио, за да намалите сърдечната честота до темпото ви преди тренировка, казва Галиарди, като бавен джогинг или разходка. Вървете със същата интензивност и със същата продължителност като вашата загрявка, казва Галярди.

Ако се разтягате или се разточвате с пяна след тренировка, фокусирайте се върху мускулите, които сте използвали в тренировката си. След деня на крака, например, вероятно ще искате да се разтегнете и да разточите вашите квадрицепси, подколенни сухожилия и глутеуси.

Подобно на упражненията като цяло, уверете се, че се наслаждавате на това, което правите във вашето кулдаун В противен случай е по-вероятно да го пропуснете, казва Галярди.

Колко време трябва да прекарате в охлаждане?

Едуардс препоръчва да отделите 5 до 15 минути, за да приключите тренировка. Задръжте статични разтягания за поне 20 до 30 секунди всеки. Когато се търкаляте с пяна, задръжте валяка на всякакви нежни места, докато усетите освобождаване, което може да отнеме от 15 секунди до 60.

Бакшиш

„Идеалното охлаждане трябва да завърши с това, че се чувствате спокойни и готови да се върнете в света“, казва Галярди.

Опитайте това Бързо изчакване

Започнете с около пет минути кардио с умерена до ниска интензивност, което имитира вашата тренировка или загрявка.

След това, ако планирате да се разтегнете, Gagliardi препоръчва да опитате тези движения.

Ход 1: Куче обърнато надолу

1. Започвайки на четири крака с раменете подредени над китките и бедрата над коленете, приберете пръстите на краката си и повдигнете бедрата нагоре, изправяйки краката си.
2. Начертайте раменете надолу и гръбнака далеч от ушите. Удължете гръбначния стълб и удължете задната част на краката само доколкото позволяват подколенните сухожилия.
3. В зависимост от вашата гъвкавост, свалете петите си надолу или останете на топките на краката си със свити колене.
4. Задръжте за 30 до 60 секунди.
5. Изпълнете 2 до 4 повторения.

Ход 2: Спинален гръбначен усукване

1. Легнете с лице нагоре и сгънете десния крак, като приведете коляното си в гърдите.
2. Внимателно прекосете дясното коляно през средната линия до лявата страна на тялото.
3. Изтеглете дясната си ръка (и погледа си) към дясната страна и поставете лявата си ръка върху дясното коляно.
4. Задръжте за 15 до 30 секунди.
5. Изпълнете 2 до 4 повторения, след което сменете страните.

Преместване 3: Разтягане на полуклекнал хип-флексор

1. В полу-коленичило положение поставете десния си крак на пода, така че дясното коляно да е директно над глезена. Лявото ви коляно трябва да е на пода точно под левия ханш. Поставете ръцете си на дясното бедро.
2. Без да извивате или закръглявате гърба си, наведете се напред в дясното бедро, докато почувствате разтягане в левия ханш.
3. Задръжте за 30 до 45 секунди.
4. Изпълнете 2 до 5 повторения, след което сменете страните.

Ход 4: Седнала пеперуда

1. Седнете изправени и сгънете коленете си, като изнесете външните крака на пода и долната част на краката си заедно пред вас. Поставете краката си толкова близо до слабините, колкото е удобно за вас.
2. Поддържайки гърба си равен, бавно се наведете напред от бедрата, като използвате лактите леко, за да избутате бедрата си към пода. Трябва да почувствате разтягане във вътрешната част на бедрата.
3. Задръжте за 15 до 30 секунди.
4. Изпълнете 2 до 4 повторения.

Бакшиш

Не забравяйте да не отскачате в това положение.

И така, колко лошо е наистина да пропуснете презареждане?

Като цяло, не е толкова лошо. Вероятно няма да почувствате повишена болезненост или отрицателно представяне при следващата си тренировка, ако не се охладите. Но отделянето на няколко минути за бавно понижаване на сърдечния ритъм и размишляване върху потната сесия все пак може да има както физически, така и умствени ползи.

Гримът на доброто презареждане зависи от вашата загрявка и тренировка и колко време имате. Вземете каквото ви е на разположение, за да направите малко леко кардио и помислете дали да добавите малко разтягане или миофасциално освобождаване към сместа.