Колко лошо е наистина да пропуснете загрявка?

Загрейте с динамични упражнения, за да подготвите мускулите и ставите си за предстоящата работа. Пропускането на загрявка може да ви изложи на риск от нараняване встрани. Image Credit: morefit.eu Creative

Колко лошо е всъщност? задава рекорда за всички навици и поведения, които сте чували, че може да са нездравословни.

Нека бъдем честни: Подгряването е като началния акт преди основното шоу – често се пропуска.

Независимо дали се съмнявате в предимствата му (дали няколко докосвания на пръсти наистина ще ми помогнат да клякам по-добре?) Или имате къде да бъдете, може би се чудите колко голяма е сделката да не отделяте няколко минути, за да правите няколко удара с телесно тегло, преди да пробягате няколко мили по пътеката.

Можеш да получиш нараняване

Възможно е да сте избегнали травма днес, но постоянно пропускане на загрявката означава, че може да се получи мускулно напрежение или друго нараняване.

„Поемате голям риск да се контузите, ако не отделите само 10 минути, за да се загреете, преди да тренирате,“ казва пред morefit.eu Латреал Мичъл, треньор на знаменитости и фитнес експерт на EBOOST. „Понякога контузия ще ви върне в продължение на седмици, така че да не отделяте няколко минути за загряване преди тренировка, просто не си заслужава“, казва тя.

Всъщност една от основните причини за остри мускулни разтежения е неправилно натоварване на ставата и мускулите при извършване на тежък лифт, според клиниката в Майо. Но когато правите загрявка преди тренировка, вие подготвяте тялото си да натоварва правилните мускули и следвате моделите на движение, които помагат за предотвратяване на наранявания.

Например, когато се загрявате, за да изпълнявате мъртва тяга, първо искате да упражните движението на пантата, с ход като упражнението за добро утро, което ви обучава да натоварвате правилно бедрата, дупето, сърцевината и гърба си.

Вместо да отлагате трудно спечелените си печалби с контузия, загрявайте само за пет до 10 минути преди тренировката си, за да предотвратите повреда по пътя, според Американския съвет по упражнения (ACE).

Вашето представяне може да страда

Загряването на мускулите, преди да се потопите в тренировка, помага за увеличаване на ядрото и мускулната температура на тялото, казва хиропракторът R. Alexandra Duma, спортен хиропрактор на Team USA, от студиото за възстановяване и уелнес FICS в Ню Йорк.

„Помислете за загрявка по същия начин, по който мислите за загряването на колата си в студен зимен ден – тя просто се представя по-добре“, казва Дума. Когато температурата на мускулите ви се повиши, ставите ви стават по-гъвкави, подобрявайки обхвата на движение на тялото ви.

Но не просто преглеждайте движенията: Изследванията показват, че усилената работа по време на загрявката може да помогне на представянето ви, когато става въпрос за основното събитие. (Прочетете: Ще клекнете по-дълбоко и ще вдигнете повече тежест над главата.). Според систематичен преглед от юли 2015 г. в Британски вестник по спортна медицина, динамичното, загряващо с високо натоварване може да спомогне за повишаване на мощността и силата.

Как трябва да изглежда вашето загряване?

Динамичните упражнения са по-полезни за затопляне, отколкото статичното разтягане, защото ускоряват сърдечния ритъм. Изображение Кредит: dolgachov / iStock / GettyImages

Няма универсална подгряваща рутина, тъй като упражненията по време на загрявката до голяма степен зависят от типа движения, които ще правите по време на тренировката си.

Например, ако се подготвяте за дългосрочен план, бихте се съсредоточили най-вече върху загряването на мускулите и сърцевината на долната част на тялото. Но ако се подготвяте да правите някои раменни преси и набирания, тогава ще правите упражнения, които активират мускулите на горната част на тялото.

Изследванията обаче показват, че правенето на динамична загрявка надминава статичното разтягане, когато става въпрос за осигуряване на предимства преди тренировка.

Проучване от април 2012 г. в Journal of Strength and Conditioning Research , което сравнява ефектите от динамичното загряване и статичното разтягане върху силата на квадрицепсите и гъвкавостта на подбедрицата, установява, че динамичното загряване е по-полезно от статичното разтягане, което не е довело до промени.

Нещо повече, проучване от юни 2019 г. в Европейски вестник по приложна физиология предполага, че статичното разтягане само – без динамично загряване – може да има отрицателни ефекти върху мускулната ефективност.

Динамичното разтягане е активно и включва раздвижване на мускулите и ставите, за да се разтегнете и да ускорите пулса си. Статичното разтягане, от друга страна, включва задържане на позиция за продължителен период от време, за да се удължат и отпуснат мускулите. Докато и двата вида разтягане могат да удължат мускулите, статичното разтягане не загрява ставите, мускулите и нервната система по начина, по който може динамичното загряване.

Бакшиш

Запазете статичното разтягане за вашето охлаждане след тренировка.

Колко време трябва да прекарвате в загряване?

Дума препоръчва да поддържате загрявките ниски до умерени. Не искате да бъдете напълно облагани с данъци и без дъх, но искате да ускорите сърдечния ритъм достатъчно, за да можете леко да се потите. Стремете се да правите всяко упражнение за загряване за 30 секунди или 8 до 10 повторения, за 2 до 3 сета, според ACE.

Твърде големият разход на енергия по време на движения преди тренировка може да доведе до прегряване на тялото ви твърде бързо, което може да навреди на представянето ви. „В този случай важи поговорката„ по-малко е повече “, казва Дума. „Загрявките трябва да ви помогнат да се чувствате добре и да ви накара да се потите“.

Опитайте това 5-минутно динамично загряване

За друга рутина за загряване, която помага на тялото да се движи, опитайте тази бърза верига от Дума. Изпълнявайте всяко упражнение за 30 секунди в продължение на 2 до 3 серии.

Ход 1: Клякам с телесно тегло

Време 30 сек

1. Започнете да стоите изправени, краката на ширината на бедрата.
2. Изпънете ръцете си пред себе си и бавно сгънете коленете си, докато бутате бедрата си назад, за да приклекнете. Съсредоточете се върху спускането на тялото, сякаш ще седнете на стол.
3. Приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода или толкова ниско, колкото можете да отидете удобно, като същевременно поддържате добра форма. Коленете ви трябва да са над пръстите на краката, а погледът ви трябва да е изправен напред.
4. Направете пауза за момент в долната част на клякането.
5. На издишване обърнете движението, като натискате през петите, за да се върнете в изправено положение. Докато стоите, спуснете ръцете си назад в страни.

Покажи инструкции

Преместване 2: Високи колене

Време 30 SecBody Части крака

1. Застанете с крака на ширината на бедрата.
2. Закарайте дясното коляно към гърдите си и бързо го поставете обратно на земята.
3. Следвайте го веднага, като карате лявото си коляно към гърдите.
4. Продължете да редувате коленете възможно най-бързо.

Покажи инструкции

Ход 3: Скачащ Джак

Време 30 SecBody Part Arms

1. Започнете да стоите с леко огъване в коленете, краката заедно, ръцете отстрани.
2. Едновременно скочете двата крака настрани и махнете ръцете си настрани, след това нагоре.
3. Подскочете двата крака заедно и завъртете ръцете си обратно в изходна позиция.

Покажи инструкции

Ход 4: Скачане на въже

Време 30 SecBody Части крака

1. Застанете със събрани крака, като държите единия край на въжето за скок във всяка ръка, като въжето зад вас. (Преструвайте се, че скачате с въображаемо въже, ако нямате такова.)
2. Дръжте лактите близо до страните си, завъртете въжето с китките нагоре над главата си и го оставете да падне към краката ви.
3. Скочете с двата крака, преди въжето да ви удари краката и повторете.

Покажи инструкции

И така, колко лошо е наистина да пропуснете загрявката?

Истината е, че никога не е добра идея да пропуснете загрявка. Независимо дали вдигате, правите HIIT или бягате, трябва да се загреете, независимо колко всъщност е вашата тренировка. Когато отделите време за загряване, намалявате шансовете си за нараняване и позволявате на тялото си да се адаптира към изискванията на вашата тренировка.

Как изглежда вашата загрявка и колко време ще зависи от вида тренировка, която правите. Но най-общо казано, загрявката трябва да продължи от пет до 10 минути и трябва да включва динамични упражнения, които ускоряват сърдечния ритъм и ставите ви се движат.

За да намерите подходящата загрявка за вас, помислете за работа с личен треньор, който може да подготви рутина, която отговаря на вашите нужди.

Допълнително докладване от Тифани Аюда