Отглежданата в сьомга сьомга има по-голяма вероятност да съдържа някои замърсители, но също така съдържа допълнителни витамини и минерали. 
Колко лошо е всъщност? поставя рекорда за всички навици и поведения, за които сте чували, че са нездравословни.
Няма срам да се насладите на хамбургера, но ако сте като повечето американци, трябва да ядете повече риба.
„Основната полза от мастна риба като сьомга, освен протеина, е DHA омега-3 мастните киселини. Повечето от нас не получават достатъчно от тях и те са жизненоважни за здравето на сърцето, мозъка и очите, както и за здравословното бременност „, казва Франсис Ларгеман-Рот, RDN, регистриран диетолог-диетолог и автор на Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen .
Има три различни вида омега-3 мастни киселини: алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Според Националния институт по здравеопазване (NIH) тялото ви преобразува ALA в EPA и след това DHA.
„Докато ALA мастните киселини се намират в растенията (като лен, коноп и семена от чиа и орехи), превръщането на ALA в DHA омега-3 е много ниско,“ казва Ларгеман-Рот. Така че, за да получите достатъчно EPA и DHA, ще трябва да вземете по-голямата част от мазна риба, като сьомга.
Що се отнася до избора на риба, сьомгата е често срещан избор поради нейната наличност и здравословна репутация. Проблемът е, че обикновено се отглеждат по-евтини и по-достъпни разфасовки сьомга. Прочетете, за да разберете дали отглежданата във фермата сьомга е лоша за ядене.
Ферма срещу дива сьомга
Както диво уловената, така и отглежданата във ферма сьомга са отлични източници на омега-3. Основната разлика между дивата и отглежданата в сьомга сьомга е, че последната се отглежда във ферми, за да ядем, докато дивата сьомга се лови в открити води, казва Мишел Джелин, RD.
Може би ще ви изненада да научите, че отглежданата в сьомга сьомга всъщност има повече омега-3 мастни киселини, отколкото дивата сьомга, казва Jaelin.
„Това е все едно да избирате между пилешки гърди и тъмно месо. Дивата сьомга е много по-постна, докато отглежданата сьомга по-добре поддържа аромати, тъй като има повече мазнини. Ето защо готвачите обичат да готвят с отглеждана сьомга.“
„Отглежданата в сьомга сьомга е с по-високо съдържание на мазнини поради това, с което е хранена. Обикновено във фермите се хранят с повече зърнени храни, водорасли и рибно брашно, което увеличава съдържанието им на омега-3 мастни киселини. Всъщност кожата на рибата е мястото, където ще намерете най-много омега-3 мазнини „, казва Jaelin.
Количеството омега-3 мастни киселини, открити в дивата сьомга, зависи от водораслите и планктона в диетата им, според Министерството на здравеопазването на Вашингтон. Така че отглежданата в сьомга сьомга може да съдържа точно толкова омега-3, колкото дивите им колеги, тъй като отглежданата в сьомга сьомга е по-тлъста.
Но отглежданата в отглежданата сьомга има повече омега-6 мазнини и следователно има по-ниско съотношение омега-3 към омега-6 от дивата сьомга, според проучване Изследвания на околната среда от март 2017 г. – и някои изследвания показват, че омега -6 могат да бъдат възпалителни, когато се ядат в излишък. Въпреки това Harvard Health Publishing развенчава тези опасения, заявявайки, че омега-6 всъщност или намаляват маркерите на възпалението, или ги оставят непроменени.
„Това е все едно да избирате между пилешки гърди и тъмно месо. Дивата сьомга е много по-постна, докато отглежданата сьомга по-добре поддържа аромати, тъй като има повече мазнини. Ето защо готвачите обичат да готвят с отглеждана сьомга“, казва Jaelin.
Jaelin също така казва, че отглежданата в стопанства и дивата сьомга се различават леко по своите хранителни профили. „Сьомгата, отглеждана в стопанства, има по-високо съдържание на фолат и витамин А, отколкото дивата сьомга, но дивата сьомга е с по-високо съдържание на калий и селен.
Какво представляват ПХБ във отглежданата сьомга?
Недостатъкът при избора на отглеждана в сьомга сьомга е рискът от ядене на устойчиви органични замърсители, иначе известни като УОЗ. Един вид POP, който често се среща в отглежданата в сьомга сьомга, е полихлориран бифенил (PCB), който е изкуствен хлориран промишлен химикал, според клиниката в Кливланд
Въпреки че правителството на САЩ забрани производството на ПХБ през 1977 г., те бавно се разпадат. По-рано ПХБ бяха пуснати в околната среда от местата за опасни отпадъци, кацайки на дъното на коритата на реките, езерата и крайбрежните зони, където могат да влязат в хранителната верига и да засегнат рибите, според Фонда за защита на околната среда (EDF).
Отглежданата в сьомга сьомга има 16 пъти ПХБ, открити в дивата сьомга, 3,4 пъти в количеството в други морски дарове и 4 пъти в количеството в говеждото, според Работната група по околната среда (EWG). И разпространението на ПХБ в отглежданата сьомга обикновено се среща в атлантическия сорт (тези, отглеждани в нетни писалки), казва Jaelin.
„Някои проучвания показват, че отглежданите във ферми сортове сьомга могат да бъдат с по-високо съдържание на замърсители поради затворената система, в която се отглеждат, за разлика от откритите води. Отглежданите във ферми риби са склонни да имат по-висока степен на заболяване поради условията на отглеждане, „Ларгеман-Рот казва.
ПХБ в отглежданата сьомга обикновено се намират във фуража, който може да бъде съставен от по-малки риби като херинга и аншоа, според изданието Harvard Health Publishing. Фермите за сьомга също обикновено разполагат с рибни екскременти и непояден фураж под мрежите. Морските въшки могат също да заразят отглежданата в сьомга сьомга, което може да повлияе отрицателно на здравето на сьомгата, според Министерството на здравеопазването на Вашингтон.
Това не означава, че дивата сьомга е без риск от ПХБ. Малко проучване от ноември 2020 г. в Храни анализира съдържанието на мастни киселини, ПХБ и тежки метали в отглежданата, избягала и дива атлантическа сьомга в Норвегия и установява, че концентрациите на ПХБ и тежки метали, като живак и арсен, са били три пъти по-високи в дивата сьомга от отглежданите сортове.
Но тези нива на ПХБ все още бяха под стандартите на Европейския съюз за замърсители в храните. И изследователите вярват, че преминаването на фураж за отглеждана сьомга от морски към растителни съставки е намалило нивата на PCB и тежки метали.
Изследователите също така установиха, че отглежданата в стопанства и дива сьомга имат подобни профили на незаменими аминокиселини, но дивата сьомга има малко по-високо съдържание на протеини. Въпреки че това проучване е малко, то разкрива екологичните предизвикателства при дивата сьомга и необходимостта от подобряване на рибовъдството като цяло.
Рисковете за здравето на ПХБ при рибите
Въпреки че излагането на ПХБ може да повлияе на популациите от дива сьомга, Largeman-Roth казва, че обикновено не е близо до нивото на замърсители в отглежданата сьомга. Пример: Голямо проучване от 2004 г. установи, че ПХБ в отгледаната във ферма сьомга са около осем пъти по-високи от концентрациите в дивата сьомга, според изданието Harvard Health Publishing.
„ПХБ в сьомгата са свързани с рак и други здравословни проблеми. Една от причините да са толкова потенциално вредни за здравето е, че се съхраняват в мазнини, а не се отделят, което означава, че се натрупват в тялото с течение на времето“, Largeman- Казва Рот.
Например мета-анализът на PLOS One от ноември 2018 г. показа, че излагането на определени ПХБ е свързано с риска от рак на гърдата. А излагането на определени ПХБ е свързано с развитието на диабет тип 2, особено сред жени и хора без затлъстяване, според проучване Environmental International от август 2019 г.
В допълнение, проучване от март 2015 г. в International Journal of Cardiology , което включва 33 446 жени на средна възраст и по-възрастни без анамнеза за сърдечни заболявания или диабет, установи, че излагането на ПХБ е свързано с повишен риск на инфаркт. Имаше и благоприятен ефект, свързан с увеличаване на приема на EPA и DHA.
Въпреки че тези проучвания не свързват директно нивото на ПХБ в отглежданата сьомга със свързаните рискове за здравето, те разкриват, че общата експозиция на ПХБ може да има отрицателен ефект върху вашето здраве.
Ползите от сьомгата, отглеждана в стопанства, надвишават ли рисковете?
Както дивата, така и отглежданата в сьомга сьомга съдържат ПХБ. Кредит за изображение: Джъстин Онг / Момент / Гети Имидж
Зависи от кого питате. Jaelin казва, че нивата на PCB, открити в отглежданата сьомга, обикновено се считат за безопасни от държавните стандарти. FYI, Администрацията по храните и лекарствата (FDA) счита, че всяка риба с нива на ПХБ над 2 части на милион (ppm) е опасна.
Но EWG твърди, че насоките на FDA са остарели в сравнение с актуализираните стандарти на Агенцията за опазване на околната среда (EPA) за нива на ПХБ. FDA изобщо не взема предвид кумулативния ефект от експозициите на различни видове ПХБ. Насоките на FDA са за отделни химически класове, но не и „сложни смеси от стотици индустриални химикали, на които хората са изложени“, пише EWG.
По същество, ако трябваше да се придържате към стандартите на EPA, тогава нямаше да ядете отглеждана сьомга повече от веднъж месечно. Поради тази причина Largeman-Roth казва, че най-сигурният ви залог е да подивеете.
„Препоръчвам да се търси дива сьомга и други морски дарове извън Аляска, която доставя 95 процента от дивата сьомга в САЩ. Проучванията също така показват по-ниски нива на ПХБ в дивата сьомга от захранените с ледници води на Аляска спрямо други райони, като Ирландия и Шотландия „, казва тя. „Аляска също се придържа към строги стандарти за устойчивост, като помага да се осигури дългосрочен достъп до дива сьомга и да се избегне зависимост от отглежданите сортове.
Както Jaelin, така и Largeman-Roth са съгласни, че повечето хора не ядат почти достатъчно риба – само всеки пети възрастен яде достатъчно, според Power of Seafood на Food Marketing Institute за 2019 г. FYI, Диетичните насоки за 2020-2025 г. за американците препоръчват възрастните да ядат поне 8 унции морски дарове или две порции от 4 унции всяка седмица.
Ето защо и двамата диетолози препоръчват да се придържате към две порции мазна риба всяка седмица – независимо дали това е ферма или дива сьомга.
„За мен ползите от яденето на отгледана в сьомга сьомга надхвърлят рисковете им. Ако хората не ядат много риба, наистина ли получават твърде много ПХБ? Това е дозата, която прави отровата“, казва Jaelin.
„Ако ще ядете сьомга повече от два пъти седмично, тогава бих препоръчал да отидете на дива сьомга, за да намалите риска от излагане на ПХБ. Но ако ядете риба по-малко от два пъти седмично, тогава яденето на отгледана сьомга е добре,“ Jaelin казва.
Въпреки това, ако наистина сте загрижени за рисковете за здравето на ПХБ, има и други начини да въведете повече омега-3 във вашата диета. „Можете да набавите омега-3 от други риби, като херинга, скумрия и сардини. Орехите и семената от чиа също са с високо съдържание на омега-3“, казва Jaelin.
Бакшиш
FDA препоръчва премахването на кожата, мастните зони и вътрешните органи от рибите преди ядене, тъй като в тези зони се натрупват замърсители, особено ако рибата е била уловена в местни води.
Грил, печене или печене на риба също позволява на мазнината да се отцеди, докато пърженето и пърженето на риба могат да запечатат химически замърсители в мазнините на рибата, според клиниката Mayo.
„Все още препоръчвам на хората с две порции мазна риба на седмица. Проучванията показват, че това може да намали риска от смърт от сърдечни заболявания с 36 процента. Но точно както препоръчвам разнообразие в други части на вашата диета, аз също съветвам да ядете различно видове морски дарове за максимални ползи с минимална експозиция „, казва Ларгеман-Рот.
„От моя гледна точка някои мазни риби в диетата са по-добри от липсата на тлъста риба.
И така, лошо ли е да се яде отглеждана сьомга?
Съществуват рискове за здравето от яденето на сьомга, отглеждана в стопанства, особено ако я ядете повече от два пъти седмично. Но най-общо казано, да имате малко отглеждана сьомга по-добре, отколкото да нямате сьомга в диетата си.
„Бих избрал дивата сьомга, особено от Аляска, пред отглежданата в отглеждана сьомга за най-безопасния избор за тялото и околната среда. Общите ползи за здравето на всички морски дарове най-вероятно са по-полезни за тялото ви, отколкото да пропускате морски дарове от диетата си.“ Казва Ларгеман-Рот.
С това казано, променете диетата си и не забравяйте да ядете различни видове мазни риби и морски дарове, като аншоа, сардини, риба тон, атлантическа треска, черен морски костур, скумрия, стриди, скариди и миди. Консерви от риба и морски дарове са чудесни варианти, ако сте твърде уморени да готвите или сте в краен случай.
Бакшиш
Ако все още не сте сигурни за сьомгата, която ядете, EDF съставя това полезно ръководство за избор на морски дарове, в партньорство с Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, което оценява различни видове сьомга въз основа на тяхната среда и нива на живак и омега-3 .