Може да се чувствате уморени или бавни упражнения по време на менструацията, но няма медицинска причина да пропуснете тежка тренировка – и дори може да ви накара да се почувствате по-добре. 
Колко лошо е всъщност? задава рекорда за всички навици и поведения, които сте чували, че може да са нездравословни.
Може би рано сте разбрали, че е добра идея да се отпуснете, когато леля Фло гостува. Или може би сте сред 88 процента от хората, които са изпитвали болка през даден период, според анкета на YouGov от 2017 г. и не се чувствате готови да включите кардиото си
Така или иначе, вие сте в мнозинството: В съвместно проучване от март 2019 г. от университета „Св. Мери“ в Англия, приложението за тренировки Strava и FitWomen, приложение за проследяване и упражнения, 69% от анкетираните жени казват, че променят рутинните си упражнения когато сърфират в пурпурния прилив (въпреки факта, че 78 процента посочват, че упражненията облекчават менструалния дискомфорт).
Как точно хормоните ви влияят на спортните ви постижения? Тренирането подобрява ли симптомите на ПМС или ги влошава? Може ли разпадането на вашия Peloton по това време на месеца някога да бъде вредно? Тези отговори и още, по-долу.
Как вашият цикъл влияе на вашите тренировки
Оказва се, че хормоналните колебания, които изпитвате по време на 28-дневния си цикъл, могат да повлияят дали го убивате в клас по колоездене или тотално влачите.
На първия ден от цикъла ви, денят, в който започва менструацията, естрогенът и прогестеронът ви излизат от дъното и в резултат на това може да не сте на върха си, според Службата за здраве на жените на Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ (OWH ). Но през следващите 12 до 14 дни тези нива на хормоните започват да се покачват.
„Това е, когато спортните постижения на жените са най-големи“, казва д-р Тамика Крос, базираната в Хюстън, Тексас акушерка и асистент по обща акушерство и гинекология в Медицинското училище в Тексаския университет Макгавърн.
Проучване от февруари 2017 г. в Journal of Clinical and Diagnostic Research установи, че жените проявяват значително по-голяма сила и по-малко умора по време на фоликуларната фаза на цикъла си, който започва на първия ден от периода и продължава до непосредствено преди овулацията.
„Вашият период е част от вашия репродуктивен цикъл и ние трябва да го нормализираме повече. Не е нужно да променяте живота си или тренировката си, освен ако не ви се иска.“
Тъй като може да се чувствате по-силни, първите две седмици от цикъла ви са оптимални за тренировка за съпротива. „Промяната в хормоните ви кара да се чувствате като на върха на света, така че вдигането на тежести ще бъде по-малка борба и може да успеете да вдигнете малко повече“, казва Лиз Смит, сертифициран личен треньор и съосновател на RebelMOM.
Според OWH, естрогенът достига пикове по време на овулацията и след това се срива веднага след това, което може да ви остави да се чувствате мудни по време на лутеалната фаза на цикъла ви, две или повече седмици след овулацията. „Вашата физическа издръжливост е най-лоша през петте или шест дни преди менструацията“, казва д-р Крос. Здравейте, ПМС.
Трябва ли да променяте тренировката си през периода си?
Независимо дали сте решили да правите HIIT или да го улесните с малко йога, не е задължително да променяте тренировката си по време на менструацията. Въпреки че няма отрицателни странични ефекти, свързани с упражненията по това време на месеца (и много положителни – повече за това скоро), може да не сте на сериозно изпотяване.
„Винаги ви препоръчвам да слушате тялото си, така че ако не ви се иска да правите същата тренировка, каквато бихте направили обикновено, вземете я по-лесно“, казва д-р Крос. „Една интензивна тренировка по време на менструацията може да ви направи по-уморени от обикновено, особено ако отивате над и извън обичайния си репертоар, но няма медицинска причина, поради която да не можете да го направите.“
Когато имате менструация, Смит предлага да се придържате към този график: Правете 30 до 45 минути умерена до интензивна активност в продължение на два дни, последвани от един ден, когато държите нещата сдържани. Помислете: бърза разходка, спокойна разходка с колело, пилатес или йога.
Д-р Крос също посочва, че индуцираният от периода глад за въглехидрати и нишестени храни може да допринесе за умора и да ви направи по-податливи на сривове след тренировка. Но не хвърляйте кърпата само защото се чувствате бла. „Фокусът върху [здравословното] хранене може да смекчи умората“, казва д-р Крос.
Внимание
Хората с много миома (неракови маточни израстъци) могат да получат влошаващ се дискомфорт, ако правят предизвикателна тренировка по време на периода си. „По време на тренировка с висока интензивност, тялото ви насочва кръв към жизненоважните ви органи“, казва д-р Крос. „Това е вярно за всички, но потенциалният намален приток на кръв към вашите миоми може да увеличи болката.“
Как вашата тренировка може да облекчи менструалния дискомфорт
Понякога всичко, което искате да направите, е да направите R&R на дивана си с торба с пиратската плячка. Толкова ви чувстваме, но преместването ще ви отведе. „Звучи контраинтуитивно, но много менструални симптоми всъщност могат да бъдат намалени с упражнения“, казва д-р Крос. Това е вярно, ако правите лека, умерена или тежка дейност.
В проучването на университета „Света Мери“ 78 процента от жените съобщават, че тренировките помагат за дискомфорт, свързан с периода, включително спазми в стомаха, възпалени гърди, настроение, умора и глад. Резултат за упражнение!
„Ендорфините са химикали, които се чувстват добре, отделящи се по време на тренировка“, казва д-р Крос. „Те могат да помогнат за изравняване на промените в настроението и да ви накарат да се чувствате по-добре като цяло.“
Ето как ще се възползвате от тренировките въпреки периодичните дискомфорти:
- Може да намалите спазмите. „Това е така, защото тренировките могат да намалят простагландините – съединения, които причиняват спазми, като правят маточната ви контракция“, казва д-р Крос.
- Бихте могли да облекчите подуването на корема. „Нормално е да качите няколко килограма през периода си поради задържане на вода“, казва д-р Крос. „Разработване и изпотяване освобождава някои от тях.“ Само не забравяйте да продължите да пиете много H2O, за да останете хидратирани.
- Ще получите енергиен тласък. Въпреки че може да се чувствате изтощени, получаването на фитнес за вас всъщност може да увеличи енергията ви. „В допълнение към стимула, който получавате от ендорфините, упражненията също помагат да спите по-добре, което ще ви направи по-будни“, казва д-р Крос. Може да се наложи да се натиснете през първите 10 минути или така, но тогава ендорфините ще започнат да текат и ще влезете в браздата.
И така, колко лошо е всъщност да правиш тренировка с висока интензивност през своя период?
Освен ако нямате миома, изобщо не е лошо. „Много хора смятат, че трябва да сте по-заседнал през периода, но всъщност повечето от нас се чувстват по-добре след тренировка“, казва д-р Крос. „Вашият период е част от вашия репродуктивен цикъл и ние трябва да го нормализираме повече. Не е нужно да променяте живота си или тренировката си, освен ако не ви се иска.“
Атлетичното представяне и издръжливостта са най-високи през първите 12 до 14 дни от менструалния цикъл поради повишаването на нивата на естроген и прогестерон. Може да се чувствате мудни около пет до шест дни преди менструацията, така че може да искате да промените тренировките си тогава, но ключът е да продължите да се движите.