Колко лошо е всъщност да правиш дъски, когато си бременна?

Ако сте във втория или третия триместър, по-добре прескочете дъските. Кредит за изображение: morefit.eu Creative

Колко лошо е всъщност? задава рекорда за всички навици и поведения, които сте чували, че може да са нездравословни.

Бременността драстично променя тялото ви, за да поддържа вашето растящо бебе. Това също означава, че променя начина, по който тренирате – особено начина, по който тренирате корема. Тъй като матката ви се разширява, вашият rectus abdominis (повърхностният мускул на ab, покриващ предната част на корема ви) се разтяга.

В най-добрия случай това означава, че коремните ви мускули не работят с пълна сила. А в някои случаи придърпването на rectus abdominis и linea alba (тъканта, която свързва лявата и дясната страна) е толкова силно, че коремът ви се отделя. Това е известно като diastasis recti, разказва за morefit.eu д-р Хедър Иробунда, д-р, сертифициран от акушер-гинеколог, базиран в Ню Йорк.

Според проучване от септември 2016 г., публикувано в Британски вестник по спортна медицина , което проследява 300 жени по време на първата им бременност, приблизително 32,6% развиват диастаза ректи на 21 седмици, а 60% го развиват шест седмици след раждането.

Хората, които са по-възрастни, когато забременеят, имат по-висок ИТМ, са имали многоплодна бременност или носят близнаци или тризнаци, са изложени на по-висок риск от развитие на диастаза ректи по време на или след бременност, казва д-р Иробунда Освен това, колкото по-слаби са коремните ви мускули, толкова по-голям е рискът.

„Повечето жени ще получат известна степен на отделяне на корема по време на бременност, но модифицирането на начина, по който тренирате, може да помогне за намаляване на тежестта на раздялата и подобряване на възстановяването“, д-р Джоди Хортън, член на Американския колеж по акушерство и гинекология и главен уелнес съветник в Love Wellness, разказва morefit.eu.

Така че няма да е необходимо да отстранявате изцяло основните си тренировки, но трябва да ги модифицирате въз основа на специфичните си нужди от бременността и с наближаването на датата.

Безопасно ли е да правите дъски по време на бременност?

Като се има предвид, че вашите мускули на ab постепенно стават по-слаби, докато се разтягат по време на бременност, може би се чудите дали е безопасно да правите дъски – или изобщо някакви упражнения за аб.

Като цяло, д-р Иробунда казва, че е безопасно да правите дъски през първия си триместър, ако вече сте ги правили преди да забременеете и нямате противопоказания (т.е. не сте изложени на риск или сте били диагностицирани с диастаза ректи). Всъщност, докато сте освободени за упражнения, правенето на дъски може действително да помогне на основните мускули да бъдат здрави и да помогне за предотвратяване на диастаза ректи, казва тя.

Въпреки това, докато коремът ви расте, „може да помислите да преминете от дъски, ако забележите, че няма много място за корема ви между останалата част на тялото и пода, докато правите дъски или ако се чувствате нестабилни, докато ги правите . “

Как да разбера дали е добре да се правят дъски

Вероятно е добре да правите дъски, ако всичко от следните се отнася за вас:

• Вие сте в първия триместър
• Били сте физически активни преди бременността и сте правили дъски
• Вашият лекар Ви е разрешил за упражнения
• Нямате противопоказания или усложнения

Не трябва да правите дъски, ако някое от следните се отнася за вас:

• Забелязвате, че коремът ви е изпъкнал, известен още като издут, по време на упражнения за аб
• Имате слабо ядро
• Вие сте във втория или третия триместър
• Вие сте изложени на риск от диастаза ректи или вече сте били диагностицирани с него
• Не сте освободени за упражнения
• Не сте тренирали преди бременност

Проблемите с дъските

Независимо дали продължавате съществуваща тренировъчна програма или започвате нова по време на бременност, ето няколко други неща, които трябва да знаете за включването на дъски във вашия режим.

Дъските могат да окажат допълнителен натиск върху изтънените коремни мускули

Дъските поставят тежест директно върху коремните ви мускули, казва Андреа Спейр, основател на Speir Pilates и специалист по фитнес преди и след раждането, за morefit.eu.

„Докато бебето ви расте, коремната стена започва да се изтънява и изпъва с тежестта, която го притиска надолу. Ако ударите позиция на дъска, вие поставяте тежест директно върху изтънелите и разтегнати мускули“, казва тя.

Така че докато правите стандартни дъски през първия триместър, когато бебето ви тежи по-малко, обикновено е добре, ще искате да ги замените с нещо друго, докато бебето расте във втория и третия триместър поради риска от умора на коремните мускули, Д-р. Казва Хортън.

Внимание

„Бременните жени трябва да избягват упражнения, като дъски, коремни преси, коремни преси и ножове, които изискват много усилия от коремните мускули, тъй като това може да доведе до забиване на коремната стена“, Рене Пийл, сертифициран от NSCA личен треньор с удостоверения за упражнения преди и след раждането, разказва morefit.eu.

Купането е изпъкналостта на коремната стена, което кара бумът ви да изглежда по-скоро като конус или купол, което създава натиск върху linea alba, казва Пийл. „Съдебните заседатели все още не са наясно дали това може да причини диастаза ректи, но вярвам, че е най-добре да се избягва.“

Те могат да обострят болката в гърба

Болката в долната част на гърба е често срещано оплакване по време на бременност. Това е така, защото с разширяването на корема центърът на тежестта ви се измества, променяйки стойката ви и натоварвайки долната част на гърба, според ACOG.

„Когато правите дъски по време на бременност, рискувате да нараните гърба си поради натоварването, което бебето може да натовари върху тялото ви, особено гърба ви“, казва д-р Хортън. „Ако не изпълнявате упражнението с подходяща форма или нямате добра основна сила, тялото ви ще ангажира задните мускули, за да задържи тялото ви в позиция. Това създава напрежение върху мускулите на гърба и евентуално нараняване.“

Освен това, когато сте бременна, връзките в гърба започват да се разтягат, за да се подготвят за нарастващ корем, което ги прави по-податливи на наранявания. И тъй като трябва напълно да ангажирате основните си мускули в дъска – които вече са отслабени от бременността – може да бъде трудно (ако не и невъзможно и нежелателно) да привлечете коремния си мускул, което означава, че долната част на гърба ви поема още един удар.

„Накланянето на таза и тежестта надолу, когато правите дъска, могат да се изтеглят в долната част на гърба“, казва Пийл. „Всички са уникални, но бих казал, че до края на втория триместър или началото на третия триместър дъските не са добра идея, освен ако не са повишени.“

Спейр добавя: „Ако имате някакви признаци на диастаза на ректи или се борите с полюсен гръб [тазът се накланя напред], избягвайте всички вариации на дъските, като алпинисти и лицеви опори.“ Вместо това тя препоръчва да опитате дъска от коленете си, за да избегнете директното гравитационно привличане на коремните мускули и долната част на гърба.

Как безопасно да спортувате по време на бременност

Само защото ще трябва да промените тренировките си по време на бременност, за да запазите себе си и бебето си в безопасност и да осигурите по-голям комфорт в коремната област, не е извинение да пропуснете тренировката на ядрото си изобщо.

„Толкова е важно да поддържате корема силен по време на бременност, защото това ще помогне на тялото ви по време на бременността, по време на раждането и с постнаталното възстановяване“, казва Спейр. „Нуждаете се от тази мускулна сила, за да подпомогнете гръбнака и таза си, тъй като нарастващото тегло на бебето започва да дърпа тялото ви напред и да измества баланса на теглото и натиска върху ставите.“

Силната сърцевина също е ключова за изтласкването по време на раждането. „Наклонените мускули са особено важни в този момент, за да ви помогнат да се увиете около средната ви част и да помогнете за изтласкване по време на контракции“, казва Спейр.

Обикновено е безопасно да се упражнявате по време на бременност, след като получите зелена светлина от вашия акушер, особено ако сте здрави и нямате никакви усложнения, според ACOG. Всъщност упражненията по време на бременност могат да помогнат за намаляване на риска от гестационен диабет, прееклампсия (високо кръвно налягане) и цезарово сечение. Също така може да помогне за облекчаване на запек и болки в гърба.

Бакшиш

ACOG препоръчва на бременните жени да получават поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност всяка седмица. Това работи за около пет 30-минутни тренировки седмично, но можете да ги разделите, но това работи според вашия график.

Най-добрите упражнения за бременност

Въпреки че не сте в състояние да направите някои вариации на дъски за цялата бременност, има много други начини да тренирате ядрото си. Както Peel предполага, правенето на повдигнати дъски на диван, пейка или стена е напълно безопасно и препоръчително.

Ето няколко допълнителни ab упражнения, които Speir и Peel препоръчват, за да запазите сърцевината си здрава. Куфарът и предният багажник са по същество стоящи дъски без излишното вътрекоремно налягане, докато страничните дъски укрепват косите и жабите са насочени към долните кореми.

Ход 1: Странична дъска

1. На йога постелка легнете на лявата си страна с лявата предмишница на земята и рамото през лакътя.
2. Удължавайки краката си навън и изравнявайки бедрата един над друг, подредете десния крак отгоре на левия. Дръжте дясната си ръка на бедрото.
3. Пробивайки през краката и лявата предмишница, повдигнете бедрата си от земята, така че да образувате права линия от краката до раменете. Избягвайте да завъртате бедрата си отстрани или да ги потапяте.
4. Задръжте за 30 секунди, след това превключете настрани.

Бакшиш

Ако се чувствате стабилни в тази странична дъска, можете да стигнете горната си ръка към тавана и да изместите погледа си нагоре. Ако не го направите, спуснете долното коляно на земята. Поддържането на баланса ви е жизненоважно за предотвратяване на падания и поддържане на безопасността на вашето и вашето бебе по време на бременност.

Преместване 2: Жаба

1. Легнете с лице нагоре върху постелка за йога, подпрете се на предмишниците си с ръце, прилепени към земята отстрани. Свийте коленете си и ги дръпнете към гърдите си.
2. Притискайки долната част на гърба в земята, изпънете краката си право пред себе си под ъгъл от 45 градуса.
3. Сгънете краката си назад, издърпвайки корема. Изпълнете 12 повторения.

Преместване 3: Наклонете лицеви опори

1. Влезте в повдигната дъска, като поставите ръцете си на ширината на раменете на пейка, диван или друга издигната повърхност и краката си на пода. Уверете се, че раменете ви са подредени над китките.
2. Стягайки се през цялото тяло, бавно спуснете гърдите към пейката. Дръжте раменете надолу и назад и далеч от ушите.
3. Притискайки здраво ръцете си върху пейката, избутайте се обратно до повдигната дъска с изпънати ръце.
4. Стремете се да работи за 30 секунди.

Преместване 4: Pallof Press

1. Завържете дълга примка на съпротива на опорна точка, като стълб, парапет на стълбите или подобен предмет, на височината на гърдите.
2. Отстъпете на няколко крачки от котвата встрани и задръжте свободния край на съпротивителната лента с две ръце в гърдите си, създавайки напрежение в лентата.
3. Докато издишвате, избутайте лентата от гърдите си и изправете ръцете си пред себе си. Включете основните си мускули, за да предотвратите лентата да ви дърпа към точката на закрепване и избягвайте да въртите раменете си.
4. След това върнете лентата обратно към гърдите си.
5. Стремете се да работи за 30 секунди.

Ход 5: Носене на куфар

1. Използвайки чифт дъмбели или гири, задръжте по една тежест във всяка ръка с ръце надолу до страните. Застанете с добра стойка, поддържайки гръбнака си висок, гърдите горди и раменете надолу и назад. Ангажирайте предмишниците и трицепсите си, за да хващате тежестите и да не им докосвате бедрата.
2. С краката на ширината на раменете и ръцете отстрани започнете да вървите напред. Не забравяйте да ангажирате сърцевината си и да съберете раменете си назад и надолу.
3. Продължете да ходите, като същевременно поддържате добра стойка. Увеличавайте броя на стъпките или времето, прекарано, когато станете по-силни.
4. Стремете се да работи за 30 секунди.

Преместване 6: Походен преден багажник

1. Дръжте една гира или гиря в дясната си ръка до рамото си, подреждайки тежестта върху китката си с лакът, сочещ надолу. Застанете с крака на ширината на бедрата и стегнете сърцевината си.
2. Поддържайки гръбнака си висок и гърдите горди, повдигнете единия крак от земята, сгънете коляното и го дръпнете към бедрото.
3. Поставете крака си обратно на земята и повдигнете противоположния крак, сгъвайки коляното и го придърпвайки към бедрото. Избягвайте да се накланяте на една страна, докато марширувате, като държите раменете си изправени и притискате изправения крак в земята.
4. Стремете се да работи за 30 секунди.

Внимание

Ако по време на тренировка почувствате замаяност, задух, кървене от влагалището, болка в гърдите, контракции или мускулна слабост, незабавно спрете и се обадете на вашия акушер.

И така, колко лошо е всъщност да правиш дъски, когато си бременна?

В крайна сметка дъските са страхотни упражнения за укрепване на сърцевината, които можете да продължите да правите безопасно през първия си триместър, ако се чувствате комфортно и нямате усложнения или предупреждения от Вашия лекар. Но докато напредвате по време на бременността си, може да искате да спрете, тъй като те могат да окажат допълнителен натиск върху и без това слабите ви коремни мускули.

Има обаче много други упражнения за аб, ​​които можете да правите, за да останете силни през цялата бременност и след раждането. Важно е да поддържате отворен диалог с Вашия лекар относно вашата рутинна тренировка и да обсъждате всички притеснения, които имате.

„Ако имате въпроси, притеснения или необичайни физически симптоми по време на дъска, говорете с Вашия лекар и следвайте съветите им относно това, което трябва да избягвате в този момент“, казва Спейр. „Склонен съм да бъда много консервативен с подхода си към пренаталните упражнения. Мисля, че е изключително важно да се прави през цялото време, ако Вашият лекар одобри, но също така вярвам, че трябва да слушате тялото си всеки ден.“