Колко лицеви опори трябва да мога да правя?

Някои организации дори използват и проследяват 1-минутен или максимален тест за лицеви опори, за да оценят силата. Въпреки това проучване от 2021 г., проведено сред 2000 души по поръчка на Gymless.org, установи, че 53,8% от възрастните не могат да направят повече от 10 лицеви опори подред.

Така че, ако се чудите: „Колко лицеви опори трябва да мога да правя?“, погледнете какъв е средният брой лицеви опори за мъжете и жените по възраст, за да добиете представа къде се намирате – и да научите как да подобрите резултата си.

Брой на лицевите опори при жените и мъжете

В morefit.eu правим съзнателен избор на езика, който използваме. В тази статия използваме термините „мъже“ и „жени“, за да отразим езика, използван в проучванията и националните данни. Но когато става въпрос за средните стойности на извършените лицеви опори, това, за което изследователите наистина говорят, е биологичният пол при раждането.

Според проучване от юли 2021 г. в Journal of Strength and Conditioning Research хората, определени като мъже по рождение (AMAB), като цяло могат да изпълняват повече лицеви опори, отколкото хората, определени като жени по рождение (AFAB). Изследователите смятат, че това се дължи на факта, че хората AMAB са в състояние да изпълняват лицевите опори с по-бързо темпо, благодарение на разпределението на теглото на тялото им.

Тест за мускулна издръжливост при изтласкване

Един от начините за извършване на теста за мускулна издръжливост при изтласкване е да се види колко изтласквания можете да направите, преди да се натоварите твърде много или да не можете да правите изтласкванията с правилна техника, според Американското дружество на физиолозите на физически упражнения (ASEP). Въпреки че можете да направите този тест сами, може да е полезно да имате партньор, който да брои вместо вас и да следи за формата ви.

За да направите правилно изтласкване, поставете ръцете си плоски на земята, малко по-широко от раменете. Заемете позиция на висок планк, като тялото ви трябва да е в една линия от главата през бедрата до петите. Свийте лактите си под ъгъл 45 градуса от ребрата и се спуснете по права линия, докато в долната част на лицевата опора лактите ви трябва да са сгънати до ъгъл 90 градуса.

Изтласкване

Ниво на умение Средно нивоТренировка с тежест на тялото

Започнете в позиция висок планк с включени сърцевина и седалищни мускули. Раменете ви трябва да са подредени над китките, а бедрата да са на една линия с главата и петите.

Свийте в лактите под ъгъл около 45 градуса спрямо торса и спуснете тялото си към земята.

Чудите се колко лицеви опори трябва да можете да направите? Разгледайте таблицата по-долу, за да добиете представа за средния брой лицеви опори, които могат да направят повечето жени, в зависимост от възрастта им.

Средна стойност на лицевите опори за възрастни жени

Възраст

Блъскания

15-19

18-24

20-29

15-20

30-39

13-19

40-49

11-14

Резултати от изтласкване при жените, които се нуждаят от подобрение

Възраст

Брой изтласквания

15-19

≤ 11

20-29

≤ 9

30-39

≤ 7

40-49

≤ 4

50-59

Средният брой лицеви опори за възрастни мъже е по-висок от средните резултати за техните колеги жени. Разгледайте графиката по-долу, за да научите какъв е средният брой лицеви опори за мъже по възрастови групи.

Среден брой лицеви опори за възрастни мъже

Възраст

Брой лицеви опори

15-19

23-28

20-29

22-28

30-39

17-21

40-49

13-16

Бутането е едно от най-добрите упражнения за гърдите, ръцете, раменете и ядрото. Ползите от лицевите опори за силна горна част на тялото включват възможността да носите покупките си, да вдигнете тежък кашон от пода, да вземете нещо от висок рафт или да отворите упорития буркан с кисели краставички. (Повече за ползите от лицевите опори по-долу.)

Видео на деня

Някои организации дори използват и проследяват 1-минутен или максимален тест за лицеви опори, за да оценят силата. Въпреки това проучване от 2021 г., проведено сред 2000 души по поръчка на Gymless.org, установи, че 53,8% от възрастните не могат да направят повече от 10 лицеви опори подред.

Така че, ако се чудите: „Колко лицеви опори трябва да мога да правя?“, погледнете какъв е средният брой лицеви опори за мъжете и жените по възраст, за да добиете представа къде се намирате – и да научите как да подобрите резултата си.

Брой на лицевите опори при жените и мъжете

В morefit.eu правим съзнателен избор на езика, който използваме. В тази статия използваме термините „мъже“ и „жени“, за да отразим езика, използван в проучванията и националните данни. Но когато става въпрос за средните стойности на извършените лицеви опори, това, за което изследователите наистина говорят, е биологичният пол при раждането.

Според проучване от юли 2021 г. в Journal of Strength and Conditioning Research хората, определени като мъже по рождение (AMAB), като цяло могат да изпълняват повече лицеви опори, отколкото хората, определени като жени по рождение (AFAB). Изследователите смятат, че това се дължи на факта, че хората AMAB са в състояние да изпълняват лицевите опори с по-бързо темпо, благодарение на разпределението на теглото на тялото им.

Тест за мускулна издръжливост при изтласкване

Един от начините за извършване на теста за мускулна издръжливост при изтласкване е да се види колко изтласквания можете да направите, преди да се натоварите твърде много или да не можете да правите изтласкванията с правилна техника, според Американското дружество на физиолозите на физически упражнения (ASEP). Въпреки че можете да направите този тест сами, може да е полезно да имате партньор, който да брои вместо вас и да следи за формата ви.

За да направите правилно изтласкване, поставете ръцете си плоски на земята, малко по-широко от раменете. Заемете позиция на висок планк, като тялото ви трябва да е в една линия от главата през бедрата до петите. Свийте лактите си под ъгъл 45 градуса от ребрата и се спуснете по права линия, докато в долната част на лицевата опора лактите ви трябва да са сгънати до ъгъл 90 градуса.

Изтласкване

Ниво на умение Средно нивоТренировка с тежест на тялото

Започнете в позиция висок планк с включени сърцевина и седалищни мускули. Раменете ви трябва да са подредени над китките, а бедрата да са на една линия с главата и петите.

Свийте в лактите под ъгъл около 45 градуса спрямо торса и спуснете тялото си към земята.

По пътя надолу стиснете лопатките си заедно.

Когато гърдите ви увиснат точно над земята (или колкото можете да слезете надолу), натиснете в земята и разтворете лопатките си, за да се върнете в изходна позиция.

Покажи инструкциите

Среден брой лицеви опори: Таблица за изтласкване при възрастни жени

Средният брой лицеви опори, които възрастните могат да направят, варира в зависимост от възрастовия диапазон и пола. Нормите, предоставени от студио KINESIOLOGISTS.CA, което предлага кинезиологични услуги и активна рехабилитация в Съри, Британска Колумбия, Канада. разделя резултатите в следните категории: нуждае се от подобрение, справедливо, добро, много добро и отлично.

Чудите се колко лицеви опори трябва да можете да направите? Разгледайте таблицата по-долу, за да добиете представа за средния брой лицеви опори, които могат да направят повечето жени, в зависимост от възрастта им.

Средна стойност на лицевите опори за възрастни жени

Възраст

Блъскания

15-19

18-24

20-29

15-20

30-39

13-19

40-49

11-14

50-59

7-10

60+

5-11

Източник(ци):KINESIOLOGISTS.CA Studios

Разбира се, средните стойности варират значително сред населението като цяло поради разнообразния начин на живот, кариера и здравословно състояние. Ако нямате здравословно състояние или травма, които да ви пречат да спортувате, помислете за подобряване на мускулната си издръжливост, ако попадате в категорията „нуждае се от подобрение“.

Резултати от изтласкване при жените, които се нуждаят от подобрение

Възраст

Брой изтласквания

15-19

≤ 11

20-29

≤ 9

30-39

≤ 7

40-49

≤ 4

50-59

≤ 1

60+

≤ 1

Източник(ци): KINESIOLOGISTS.CA Studios

Среден брой изтласквания: Графика за изтласкване на възрастни мъже

Средният брой лицеви опори за възрастни мъже е по-висок от средните резултати за техните колеги жени. Разгледайте графиката по-долу, за да научите какъв е средният брой лицеви опори за мъже по възрастови групи.

Среден брой лицеви опори за възрастни мъже

Възраст

Брой лицеви опори

15-19

23-28

20-29

22-28

30-39

17-21

40-49

13-16

50-59

10-12

60+

8-10

Източник(ци):KINESIOLOGISTS.CA Studios

Както при резултатите на жените, можете да разгледате и резултатите на мъжете, за които се смята, че се нуждаят от подобрение.

Резултати при мъжете за изтласкване, които се нуждаят от подобрение

Възраст

Брой изтласквания

15-19

≤ 17

20-29

≤ 16

30-39

≤ 11

40-49

≤ 9

40%

50%

60%

70%

80%

90%

95%

9

4

6

8

9

11

12

14

15

17

20

22

10

4

6

8

10

11

13

14

16

18

21

23

11

4

6

8

10

12

13

14

16

18

20

22

12

4

6

9

10

12

13

15

16

18

20

22

13

5

7

9

11

13

14

16

17

19

22

24

14

6

8

11

13

14

16

17

19

21

23

25

15

7

10

13

15

Възраст

5%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

95%