Колко килограма можете да свалите за 3 месеца?

За да отслабнете за три месеца, се стремете да броите калориите, да се храните разумно и да бъдете активни.Снимка:urbazon/E+/GettyImages

Обратното броене започва. Остават ви около 90 дни до голямото събитие (може би ваканция, а може би събиране) и искате да знаете: Колко килограма мога да сваля за три месеца?

Колко точно можете да преместите кантара за три месеца, е различно при различните хора, но има някои насоки, които ще ви дадат представа колко реално можете да свалите.

Повечето здравни експерти препоръчват да сваляте не повече от 1 до 2 килограма седмично, според клиниката „Майо“. Ако сваляте по около един килограм на седмица, можете да очаквате да свалите около 12 килограма в края на трите месеца.

При темп на отслабване от 2 килограма на седмица може да загубите до 24 килограма в рамките на три месеца.

Все пак имайте предвид, че конкретният темп на отслабване на всеки човек ще варира в зависимост от множество фактори, включително калорийния дефицит (повече за това по-долу) и рутинните упражнения, както и от фактори, които в повечето случаи са извън вашия контрол, като например генетиката ви.

Съвет

Опитите да отслабнете с повече от 24 килограма за три месеца могат да бъдат рискови за здравето ви. Вместо да се стремите към конкретна цифра, дайте приоритет на изграждането на здравословни навици, за да можете да отслабнете преди важната дата и да запазите теглото си в дългосрочен план.

Как да отслабнем за 3 месеца

Готови ли сте да започнете? Ето вашия план за действие:

Поставете си реалистична цел за отслабване.

Здравословната цел за намаляване на теглото за три месеца за повечето хора е между 12 и 24 килограма, но трябва да решите какво е реалистично за вас в този диапазон. Отслабването не е лесно и колкото повече килограми искате да свалите, толкова по-отдадени ще трябва да бъдете на промяната на хранителните и двигателните си навици.

Особено ако имате някакви основни заболявания, добре е да се консултирате с лекаря си, преди да започнете пътуването си за отслабване, за да се уверите, че целта ви за отслабване е здравословна, и за да определите дали в историята на заболяването ви има нещо, което може да затрудни свалянето на килограми.

Свързано четене

Как да намерите най-добрата диета за отслабване за вас

2. Управлявайте калориите си, за да постигнете целта си

Ако целта ви е да свалите около 12 килограма за три месеца, това е около един килограм на седмица, което означава, че ще трябва да изгаряте 500 допълнителни калории всеки ден, или като намалите тези калории от диетата си, или като ги изгорите чрез упражнения (или комбинация).

За да свалите около 24 килограма за три месеца, или по 2 килограма на седмица, ще трябва да увеличите този дневен брой на 1000. Това е така, защото според клиниката „Майо“ в един килограм мазнини има около 3500 калории.

За да си създадете калориен дефицит, първо трябва да знаете колко калории са ви необходими, за да поддържате сегашното си тегло (поддържащи калории).

Можете да определите поддържащата си калорийна стойност, като проследявате храненето си в продължение на няколко дни с помощта на хранителен дневник или приложение за проследяване. След това, ако приемем, че не сте качили или свалили килограми, можете да използвате тази стойност като база за калорийния си дефицит.

Според Академията по хранене и диететика можете също така да започнете с приблизителна стойност въз основа на вашата възраст, пол и ниво на активност:

За хора, определени като жени по рождение:

Очаквани нужди от калории за възрастни

Възраст

Заседнал живот

Умерено активни

Активни

Източник(ци): Академия по хранене и диететика. (2021). „От колко калории се нуждаят възрастните?“

За хора, определени като мъже при раждането си:

Възраст:

Заседнал живот

Умерено активна възраст

Активни

Източник(ци):Академия по хранене и диететика. (2021). „От колко калории се нуждаят възрастните?“

3. Хранете се разумно, за да намалите теглото си

Макар че модните диети могат да ви помогнат да намалите бързо калориите, те вероятно ще ви причинят повече вреда, отколкото полза. Изграждането на здравословни навици, които можете да поддържате в дългосрочен план, е по-добра идея. Имайте предвид тези съвети:

• Дайте приоритет на пълноценните храни.Напълнете чинията си с плодове и зеленчуци в широка цветова гама. Според Академията по хранене и диететика зеленчуците са богати на витамини и фибри – хранителни вещества, които помагат за редовното храносмилане.
• Включете въглехидрати.Независимо от това, което казват настоящите тенденции в храненето, въглехидратите са друга част от здравословното хранене. Въпреки че от време на време трябва да се наслаждавате на кроасан (или два), трябва да ядете предимно пълнозърнести храни или здравословни въглехидрати като кафяв ориз, сладки картофи или пълнозърнести макаронени изделия.
• Уверете се, че приемате достатъчно протеини.Според клиниката „Майо“ приемът на достатъчно количество от този макронутриент ще ви помогне да запазите мускулната си маса и да поддържате енергията си, докато сте в калориен дефицит. За да поддържате ниско ниво на общите калории, предпочитайте постни източници на протеини, като птиче месо, риба или нискомаслени млечни продукти.
• Помислете за средиземноморската диета.Въпреки че не е строго диетична за отслабване, изследванията свързват средиземноморската диета с по-ниско телесно тегло и индекс на телесна маса. Освен това тя отговаря на всички изисквания по отношение на пълноценните храни, здравословните въглехидрати и постните протеини.

Готови ли сте да приемете средиземноморска диета?

Започнете с този седемдневен план за хранене.

4. Приемете активен начин на живот

За да изгорите повече калории в стремежа си да свалите бързо телесните мазнини, добавете повече движение към деня си. Колкото по-активни сте, толкова повече калории изгаряте ежедневно. Това ви помага да отслабнете по-бързо, а и ще ви помогне да запазите чистата мускулатура.

Според Центъра за контрол и превенция на заболяванията седмично тренирайте минимум 150 минути кардио упражнения с умерена интензивност, което включва бързо ходене или водна аеробика. Ако пък предпочитате по-кратки тренировки, изберете 75 минути интензивни упражнения, като например високоинтензивна интервална тренировка.

В седмичната си програма трябва да включите и поне два дни за силови тренировки. Според Harvard Health Publishing силовите тренировки могат да помогнат за подобряване на мускулната маса и метаболизма. Освен това тя ще внесе желано разнообразие в тренировъчния ви график.

Как да свалим бързо телесните мазнини

Разумният, устойчив калориен дефицит, съчетан със здравословен хранителен план и активен начин на живот, е най-бързият и ефективен метод за загуба на телесни мазнини.

Можете ли да свалите 40 килограма за 3 месеца?

Снимка: Rostislav_Sedlacek/iStock/GettyImages

За да свалите 40 килограма за три месеца, ще трябва да сваляте по малко над 13 килограма на месец. Това означава седмичен дефицит от около 11 375 калории, което е 1625 калории на ден.

Това не само надхвърля максималния препоръчителен калориен дефицит, но и е повече, отколкото повечето хора изгарят в активен ден. С други думи: почти невъзможно е да се свали толкова много тегло за три месеца.

За хората, живеещи със затлъстяване, лекарите понякога могат да предпишат много нискокалорична диета (ВНК), която включва прием на медицински приготвени ястия с 450 до 800 калории, според клиничните насоки на Националния институт за здравеопазване и високи постижения от ноември 2014 г.

Тези специфични диетични интервенции обаче могат да бъдат опасни и трябва да се опитват само с подкрепата и наблюдението на квалифициран медицински специалист. Обикновено тези планове включват пълен набор от хранителни добавки, като се гарантира, че лицето получава всички необходими витамини и хранителни вещества.

Можете ли да свалите 30 килограма за 3 месеца?

Може да е възможно да се свалят 30 килограма за три месеца, но това не е безопасна или здравословна цел за отслабване за толкова кратък период от време. За да свалите толкова много килограми, ще трябва да си създадете неустойчив хранителен режим и начин на живот, което няма да ви помогне да се придържате към целите си в дългосрочен план.

Защо бързото отслабване не е безопасно

Дефицитът, необходим за сваляне на 30 или 40 килограма за три месеца, е неустойчив и вероятно няма да ви позволи да приемате необходимите калории за добро здраве и енергия. Освен това резултатите, които виждате, вероятно няма да са трайни в дългосрочен план.

При изключително нискокалорична диета може да е трудно да осигурите на организма си всички хранителни вещества, от които се нуждае. Според Академията по хранене и диететика витамините, хранителните вещества и фибрите са важна част от ежедневното и дългосрочното ви здраве.

Например, ако не осигурявате на организма си достатъчно калций, той е принуден да черпи от собствените си запаси на калций в костите. В дългосрочен план това може да доведе до състояния като ниска костна плътност.

Недостатъчният прием на калории също така забавя метаболизма ви, което в крайна сметка затруднява отслабването, според Академията по хранене и диететика. Забавеният метаболизъм може дори да причини проблеми с храносмилането или запек.

Друг потенциален страничен ефект от много нискокалоричните диети са камъните в жлъчката, според Johns Hopkins Medicine. Приемането на по-малко от 800 калории дневно увеличава риска от развитие на това състояние, което може да причини болки в корема, повръщане и повишена температура.

Като цел за отслабване 30 или 40 килограма са напълно постижими, но не и за три месеца. Вместо да поставяте цялото си внимание върху кантара, дайте приоритет на изграждането на здравословни навици. Това ще ви помогне да сваляте килограми постепенно, а новият ви начин на живот ще ви помогне да ги задържите.

Готови ли сте да отслабвате?

Подгответе се за успех с програмата „Начален старт за отслабване“ на morefit.eu.