Ходенето е чудесно упражнение за различни нива на физическа подготовка.Снимка:JGI/Tom Grill/Tetra images/GettyImages
Независимо дали целта ви е отслабване, наддаване или поддържане на теглото, 45-минутното ходене пеша е чудесен начин да изгорите калории и да подобрите цялостното си здраве. Изгорените калории при ходене с 4 мили в час в продължение на 45 минути варират при различните хора в зависимост от теглото ви и интензивността на разходката. Използвайте съществуващото си тегло, за да изчислите колко калории изгаря 45-минутната разходка и да определите дневните си калорийни нужди, за да постигнете целите си.
Съвет
Броят на изгорените калории при ходене в продължение на 45 минути зависи от теглото ви, както и от темпото и интензивността на ходене. Използвайте текущото си тегло и калориен калкулатор, за да изчислите собствения си енергиен разход.
Изгорени калории при ходене със скорост 4 MPH
Калориите, изгорени при ходене със скорост 4 мили в час – умерено бързо темпо – зависят от теглото ви. Колкото повече килограми носите, толкова повече енергия или калории ще са ви необходими, за да извършите 45-минутна разходка.
Например 160-килограмов човек изгаря 324 калории на час, като върви 15 мили пеша, според калкулатора за изгаряне на калории при ходене от Медицинския център на Университета в Рочестър. Това означава, че при 45-минутна разходка човек с такива размери изгаря 243 калории. За 110-килограмов човек изгорените калории при ходене с 4 мили в час спадат до 216 калории на час, или 162 калории за 45 минути.
Въведете собствената си информация в калорийния калкулатор, за да видите колко калории изгаря 45-минутната разходка. След това можете да използвате тази информация, за да я приспособите към собствените си здравословни нужди. Независимо дали искате да отслабнете, да качите или да поддържате теглото си, можете да ходите повече или по-малко минути, за да постигнете целите си. Обърнете внимание, че Насоките за физическа активност за американците на Министерството на здравеопазването и човешките ресурси на САЩ препоръчват поне 150-300 минути седмично физическа активност с умерена интензивност, като например ходене.
Ходене за намаляване на теглото
Ако ходите пеша с цел отслабване, ще трябва да изгорите около 3500 калории, за да свалите един килограм мазнини. Ходенето по 45 минути на ден ще ви помогне да постигнете целите си с течение на времето, но можете и да увеличите интензивността на разходките си за по-бързи резултати.
Ходенето под наклон или добавянето на кратки серии бягане може да ви помогне да изгорите повече калории за същото време. Например 125-килограмов човек може да изгори 135 калории, вървейки със скорост 4 мили в час. Същият човек може да изгори 300 калории, бягайки на 6 мили в час, според Harvard Health Publishing.
За още по-добри резултати може да добавите и силови тренировки към редовната си програма. Мускулната тъкан изгаря повече калории от мастната, което означава, че ще изгаряте калории дори в покой, когато имате повече мускулна маса. Дори два дни седмично силови тренировки ще ви помогнат да изградите по-здрави кости и да подобрите мускулната сила и издръжливост. Може дори да забележите, че ходенето става по-леко, когато имате силно тяло, което подкрепя крачките ви!
Предимства на здравословния начин на живот
Освен калориите, които изгаряте, вървейки 4 мили в час, ходенето от 30 до 45 минути дневно предлага няколко ползи. Както и при другите форми на аеробни упражнения, ходенето помага на сърцето, белите дробове и кръвоносните съдове да функционират по-ефективно. Сърцето ви ще може по-добре да изпомпва кръвта и кислорода в цялото ви тяло, което ще ви осигури по-голяма издръжливост. По-ниското кръвно налягане, намаленият риск от сърдечни заболявания и диабет, по-добрият сън и подобреното настроение са само някои от другите ползи от аеробните упражнения.
Заедно с редовното ходене здравословното хранене ще ви помогне да постигнете устойчиви резултати в отслабването. Като коригирате начина си на хранене, може да успеете да постигнете целите си за здраве още по-бързо.
В Насоките за хранене за периода 2015-2020 г. се препоръчва да се консумират предимно плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини, с минимално количество мазнини и захари. Според насоките този начин на хранене може да намали риска от сърдечносъдови заболявания, диабет тип 2, някои видове рак и затлъстяване – както и някои неврокогнитивни нарушения и вродени аномалии.