Почиването е също толкова важно, колкото работата, ако искате да постигнете печалби във вашия фитнес.
В тази статия
- Защо почивките са важни
- За издръжливост и изгаряне на мазнини
- За изграждане на сила
Независимо дали вдигате тежести или правите HIIT тренировка, това, което не правите, е също толкова важно, колкото и движенията, които сте избрали. Това означава да поставите почивки между всеки комплект, а не само като начин да си поемете дъх. Ето какво трябва да знаете за изграждането на този съществен компонент във всяка тренировка.
Реклама
Защо почивките са важни
Познаването на „защо“ зад почивката може да бъде полезно при планирането на тренировката и тя се свежда до мускулни горивни системи. Ето една бърза разбивка.
Видео на деня
Енергията, която идва от храната, се превръща в използваема форма, наречена аденозин трифосфат, или ATP. Това се използва за всички клетъчни функции и в мускулите се съхранява малко количество. Тъй като не е много прибрано по този начин, той трябва постоянно да се резинтизира, което се случва с три енергийни системи: фосфаген, анаеробна гликолиза и аеробна гликолиза.
Реклама
Мускулното свиване разчита на разпадане на ATP и колкото по -интензивна е вашата тренировка, толкова по -бързо ще изчерпвате тази съхранена енергия. Почивката ще запълни този резервоар, но е необходима кратка пауза в упражненията, за да се случи това.
По принцип са необходими на тялото 60 секунди, за да достигне 90 процента възстановяване на своя ATP и три минути, за да се постигне пълно възстановяване, според Брук Ван Париж, сертифициран личен треньор и главен треньор на Life Time във Флорида.
Реклама
„Това основно означава, че колкото по -дълго останалото, толкова повече способности трябва да завършите следващите набори със същото ниво на усилие като предишното“, казва тя.
Кратки почивки: издръжливост и изгаряне на мазнини
For workouts like HIIT, Tabata and circuit training, 30 seconds is often long enough rest between sets because rests need to be shorter — between 30 to 60 seconds — to increase the „burn“ in the muscles, according to Rocky Snyder, a California- Базиран сертифициран специалист по сила и кондициониране. Всеки комплект може да бъде множество упражнения и обикновено няма почивка, която се движи от едно движение към друго.
Реклама
Ако няма почивка между всяко упражнение, дава по -висок ефект на изгаряне на мазнини, добавя Ван Париж. Имайте предвид, че може да отнеме време, за да стигнете до това ниво на интензивност, където не е необходимо да правите пауза между движенията в рамките на даден комплект и да си запазите кратката почивка за чисто между комплекти.
Ако чувствате, че се мъчите да поддържате правилна форма, Снайдер предлага да се забави в рамките на сет, да прави по -малко повторения или да прави по -малко упражнения. Понякога самото изборът на три или четири упражнения на комплект с 30-секундна почивка между тях и 3 комплекта ще бъде достатъчен за изграждане на издръжливост и изгаряне на мазнини.
Реклама
Реклама
Свързано четене
Това е идеалното съотношение между работа и рест за максимални HIIT резултати
Дълги почивки: изграждане на сила и възстановяване на наранявания
Ако искате да изградите мускули чрез повдигане на тежки и да правите по -малко повторения и комплекти – за разлика от повдигането на по -леко и правенето на повече повторения във всеки комплект – по -дългите задържания от 90 до 120 секунди са пътят, според Снайдер. По -дългите почивки също се предпочитат за експлозивни движения като плейметрия (например скокове на кутии), както и олимпийски асансьори и други движения, които са с висока интензивност, тъй като това позволява на мускулната енергия да се попълва преди следващия ви комплект.
Реклама
Ако сте нови в силовите тренировки и обикновено правите HIIT или друго кардио, това вероятно ще се почувства дълго време да си починете. Може да получите малко мравки. Но захранване чрез този дискомфорт, защото ако сте прекъснали останалите, за да стартирате в следващия си комплект, вероятно няма да дадете достатъчно време на мускулите си, за да се възстановите.
Друг съвет при започване на програма за сила: Помислете за по -малко набори, предполага Снайдер. Правенето на само 1 или 2 комплекта от всяко движение, като бицепс къдрици и не ги изпълнява до пълната мускулна умора, ще намали вероятността от забавена мускулна болезненост, но все пак ще стимулира мускулите за бъдещ растеж.
Реклама
По -дългите почивки също са добра стратегия, когато се връщате от нараняване, добавя той.
„Нараняванията създават променени модели на движение, иначе известни като компенсации“, казва той. „Да накарате тялото да се движи правилно е голяма цел при работа с наранявания. Умората може да се определи по -рано от средната тренировка, така че периодите на почивка между комплектите трябва да са малко по -дълги, за да се даде възможност за това.“
Реклама
Колко време да почивате по време на тренировката си
|
Издръжливост |
30–60 |
|
Горене на мазнини |
30–60 |
|
Изграждане на сила |
90–120 |
|
Възстановяване |
180 |
Планирайте вашите почивки напред
Особено за HIIT тренировка може да бъде лесно да се съкратите времето за почивка дори повече, отколкото вече са като начин за захранване чрез вашите комплекти, но това може да ограничи резултатите ви във времето. Вместо това, опитайте точно да определите почивките си, за да сте сигурни, че почивате за пълния участък на всеки от тях.
Реклама
Това може да се направи на телефон или с прост таймер, но ако имате фитнес часовник, който ви позволява да зададете предварително зададена работа и интервали за почивка, това е още по -добре. (Все още нямате такъв? Вижте най -добрите фитнес тракери според обучителите.) След като сте направили няколко тренировки с предварително определени интервали за почивка, тогава можете да започнете да играете с различни времеви рамки за почивка, за да определите какво работи най -добре за вас .
„Доброто правило би било да се почива по -дълго за набори с висока интензивност“, казва Снайдер. „Ако комплектът беше лесен, почивайте само за 20 секунди между комплектите. Тъй като интензивността на набора се увеличава, времето за почивка също трябва да се увеличи.“
По отношение на това какво да правите по време на почивка, седенето на тежест и превъртане в социалните медии може да е изкушаващо, но има по -добри варианти, добавя Снайдер. За да се възползвате максимално от това време, изберете нежна, активна почивка – като например ходене или правене на няколко лесни участъци – защото това позволява постепенно намаляване на сърдечната честота, като поставя по -малко напрежение на сърдечно -съдовата система.
Реклама
Реклама