Колко дълго държите дъска, зависи от вашите цели и текущото ниво на фитнес. Изображение за кредит: Cavan Images / Cavan / GettyImages
И така … по-добре ли е да държите една дълга дъска или множество комплекти къси дъски? Докато повечето треньори не спорят с факта, че дъските са едно от най-добрите упражнения за укрепване на основните ви мускули, колко дълго трябва да го държите е силно оспорвано.
Упражнението с дъска, при което държите тялото си в права линия, опирайки се на предмишниците или ръцете си, често е част от основна програма за укрепване – и с основателна причина.
„Планкът всъщност е упражнение за цяло тяло и работи повече от коремните мускули“, казва Грейсън Уикъм, DPT, CSCS, основател на Movement Vault. Този изометричен ход работи на корема, глутеусите, четирите колела, лата, гърдите, гърба и дори мускулите на краката и глезените.
И да, дъските са по-ефективни за укрепване на вашето ядро от класическите коремни преси и други динамични основни упражнения, според проучване от юни 2015 г. в The Journal of Strength & Conditioning Research . Изследователите съобщават, че задържането на дъска изисква мускулите да се свиват през цялото време, докато упражнения като свиване или смачкване налагат много по-кратко съкращение.
Но това все още не решава въпроса колко дълго да се задържи този ход, за да се постигнат максимални предимства за извайване и укрепване на ядрото. По-долу експертите претеглят, за да можете да намерите оптималната продължителност на дъската.
Бакшиш
В зависимост от вашето ниво на фитнес, форма и цели, можете да държите дъска за някъде от 10 секунди до 30 до 60 секунди или дори до 3 минути.
Къси дъски срещу дълги дъски
Знаете защо трябва да включите дъска в програмата си за упражнения, но колко дълго трябва да държите дъската?
„Никой от нас не се опитва да спечели Книгата на рекордите на Гинес за дъски – казва Джонатан Джордан, сертифициран личен треньор. (Забавен факт: Световният рекорд за дъски е 8 часа, 15 минути, 15 секунди.) „Казвам на клиентите 30 секунди до 60 секунди е страхотна цел за дъска.“
Уикъм обаче препоръчва да го задържите за 1 до 3 минути. „Като цяло е по-добре да изпълнявате дъска за по-дълго време с по-малко комплекти, след това да изпълнявате дъската за по-кратко време за повече комплекти“, казва той.
„Това е така, защото има повече физиологичен стрес върху мускулите и нервната ви система към края на вашето представяне, когато мускулите ви вече са уморени. Последната част от вашето представяне е там, където е истинското злато, когато става въпрос за укрепване или изграждане мускул.“
От другата страна на спектъра, д-р Стюарт Макгил, авторът на горното проучване, препоръчва да държите дъска само за 10 секунди, но да правите 5 сета, почивайки за няколко секунди между всеки набор.
Със съвети, вариращи от 10 секунди до 3 минути, колко време трябва да държите дъските си? Това се свежда до вашето ниво на форма и форма.
„Най-големият ключ за изпълнение на дъски е изпълнението им с добра техника и форма“, казва Уикъм. „Виждал съм хора, които могат да държат небрежна дъска за повече от 5 минути без проблем, но когато коригирам техниката им, те едва държат дъска за 1 минута.“
Джордан се съгласява, казвайки: „Зависи откъде започвате. Ако само започването и 20 секунди е трудно, започнете с 20 секунди с добра форма.“
Ако не сте начинаещи с дъски, започнете от 10-секунден диапазон и напредвайте с времето или добавяйте още комплекти, като винаги се фокусирате върху формата си.
„Трябва да си починете и да си починете, когато формата ви започне да се разпада“, казва Уикъм. „Ще разберете, че това е така, когато кръстът и / или бедрата започват да увисват към земята, раменете започват да увисват един към друг или дупето започва да стърчи във въздуха.“
Правилна форма на дъска
Ниво на умения Всички нива Активност Тренировка с телесно тегло
- Започнете от ръцете и коленете, като раменете са подредени над китките и бедрата точно над коленете.
- Отстъпете десния крак назад и след това левия крак, за да балансирате на ръцете и пръстите. Тялото ви трябва да образува права линия от горната част на главата до петите. Приберете таза си, за да ангажирате сърцевината си и да изстискате глутеусите.
- Задръжте тази позиция, като същевременно поддържате неутрален гръбначен стълб.
Покажи инструкции
Вземете вашите дъски на следващото ниво
Независимо дали държите дъска с добра форма за 30 секунди или 3 минути, има неща, които можете да направите, за да ги направите, за да ги направите по-предизвикателни, освен да добавите повече време.
„По природа дъската е по-скоро упражнение за издръжливост, отколкото упражнение за сила“, казва Уикъм. За да се съсредоточи върху изграждането на повече сила в сърцевината си, той предлага да носите претеглена жилетка или да поставите тежест на гърба си, докато Както винаги, уверете се, че гледате формата си с тази добавена тежест, за да предотвратите нараняване.
Можете също да направите това упражнение по-трудно, като добавите варианти на дъски, като например повдигане на единия крак нагоре или правене на куче от дъска, казва Джордан.