Важно е да пиете вода, когато тренирате.Снимка:SrdjanPav/E+/GettyImages
Вероятно сте чували старата поговорка: Пийте по осем чаши вода всеки ден. Може би се чудите дали това е така, защото човешкото тяло трябва да преработва определено количество вода за определен период от време. Хората наистина се нуждаят от вода, защото човешкото тяло е около 60 процента вода. Но организмът преработва само толкова и можете да пиете или твърде много, или твърде малко вода.
Съвет
Водата се съдържа в храната, която ядете, и в течностите, които пиете. Тялото ви преработва цялата вода. Здравият организъм може да преработва максимум 27 до 33,8 унции на час, но идеалното количество течности, което трябва да изпиете, зависи от пола, теглото, начина на хранене, физическите упражнения и времето.
Защо се нуждаете от вода?
Водата е основната съставка в човешкото тяло. Тъй като 60 % от тялото е съставено от вода, тя се намира във всяка клетка, тъкан и орган. Бъбреците са тези, които преработват голяма част от приетата вода, но според клиниката Майо има много начини, по които тялото се освобождава от водата.
Губите вода чрез дишането, потта, урината и движението на червата. За да може тялото ви да работи както трябва, то трябва непрекъснато да замества изгубената вода. Замествате тези течности всеки път, когато пиете течности или ядете храни, като много плодове, които съдържат вода. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията пийте обикновена вода, за да замените течностите, защото тя няма калории.
Клиниката „Майо“ съобщава, че скоростта, с която губите течности, зависи от това какво правите, така че няма точна скорост, с която тялото ви обработва водата. Възможно е да губите бързо вода чрез изпотяване, ако сте навън в горещ и влажен ден, особено ако работите или спортувате.
Колко вода е необходима?
Обикновено CDC следва препоръката на Националната академия на науките, инженерните науки и медицината от 2004 г. мъжете да приемат по 15,6 чаши течности на ден, а жените – по 11,4 чаши течности на ден. Според тази препоръка, която все още се използва не само от CDC, но и от клиниката „Майо“ в нейния доклад от 2017 г., както и от Националната бъбречна фондация (NKF), повечето здрави хора изпълняват препоръчителния прием на вода всеки ден.
Максималното количество вода, което хората с нормално функциониране на бъбреците трябва да изпиват на час, е от 27 унции до 33,8 унции, според проучване от юни 2013 г. в Annals of Pediatric Endocrinology and Metabolism.
Старият съвет беше да се пият по осем чаши вода на ден. От NKF казват: „Осем е чудесно, но не е изковано от камък“. Тази препоръка, казва организацията, е станала популярна като начин да се напомни на хората да продължават да пият течности през целия ден.
Кога да пием повече
Трябва да пиете, ако сте жадни, казва NKF, освен ако нямате бъбречна недостатъчност. Тези пациенти трябва да ограничат приема на вода. Ако имате проблеми с бъбреците или някакво хронично заболяване, винаги спазвайте препоръките на лекаря си.
Здравият разум изисква сами да определите идеалния си дневен прием на течности. Осем чаши не е лош съвет, като се има предвид, че част от течностите се набавят от храната, казва клиниката „Майо“.
Някои причини, поради които може да се наложи да пиете повече, според клиниката Мейо, включват:
- Упражнения.Потенето означава, че губите вода. Независимо дали тичате, разхождате кучето си или работите в градината, ако се потите, губите вода. Ето защо водата е толкова вкусна по време на тренировка. Правилото е, че ако се упражнявате усилено повече от час, имате нужда не само от вода, но и от заместване на електролитите.
- Времето.Топлината и влажността ще ви накарат да се потите повече, затова пийте допълнително, ако е горещо или влажно. Не забравяйте, че ако живеете или посещавате място с голяма надморска височина, е по-лесно да се дехидратирате, така че може да се нуждаете от още повече течности, отколкото приемате на по-ниска надморска височина.
- Здраве. Физическото ви състояние има много общо с това колко унции вода може да поеме тялото ви за един час. Ако сте болни, особено ако имате треска, повръщате или имате диария, тялото ви може да губи бързо течности. Трябва да следвате указанията на лекаря, когато се опитвате да се рехидратирате. Може да се наложи да замените не само водата, но и електролитите. Инфекциите на пикочния мехур и камъните в бъбреците също могат да доведат до загуба на вода.
- Бременност или кърмене.Ако сте бременна или кърмите, ще имате нужда от повече вода. Службата за женско здраве препоръчва да пиете по 10 чаши течност дневно, ако сте бременна, а докато кърмите, да пиете по една чаша вода всеки път, когато кърмите бебето си.
Колко е твърде много?
Според NKF има моменти, когато хората пият повече вода, отколкото организмът им може да преработи. Хипонатриемия се среща най-често при спортисти, които пият твърде много течности, и при хора с някои хронични заболявания. Това е много опасно състояние, което изисква незабавна медицинска помощ.
То възниква, когато нивото на натрия в кръвта спадне под нормалното, според проучване от декември 2014 г. в Journal of Clinical Medicine. Вашето тяло се нуждае от натрий за баланса на течностите, контрола на кръвното налягане, нервите и мускулите.
Нормалното ниво на натрий в кръвта е 135-145 милиеквивалента/литър, или mEq/L, казват от NKF. Когато mEq/L падне под 135, може да се появи хипонатриемия. Това води до навлизане на допълнително количество вода в клетките ви и до тяхното подуване. Клетките в мозъка ви няма къде да отидат, защото мозъкът не може да се разшири извън черепа.
Според NKF хипонатриемия може да възникне при всеки с бъбречна недостатъчност, застойна сърдечна недостатъчност, при всеки, който приема болкоуспокояващи или антидепресанти, или при силно повръщане. Тя може да възникне и при прекомерно пиене по време на спортно състезание за издръжливост. Лекува се с интравенозни течности и други течности, съдържащи натрий.
Маратонците и хипонатриемията
Според проучване, публикувано през март 2017 г. в Frontiers in Medicine, хипонатриемия, свързана с физическо натоварване (ХНН), се появява, когато спортистите, занимаващи се с издръжливост, приемат твърде много течности по време на бягане на дълги разстояния или друго спортно събитие. Тя е забелязана за първи път през 80-те години на миналия век по време на триатлони Ironman и ултрамаратони, особено в горещ климат.
Оттогава насам има случаи при състезания на по-къси разстояния и някои други спортове, дори при занимания с йога. Според проучването на Frontiers in Medicine, въпреки по-голямата публичност на ЕАХ, спортистите продължават да умират от това състояние. В проучването се съобщава, че от ЕАХ са починали футболисти от гимназията, войник, който се е обучавал за рейнджър в армията, полицай, който е карал 12 мили с велосипед, и студент, който е правил каланетика за братство.
Общото между тях е, че всички тези спортисти са пиели повече от жаждата, твърдят изследователите. В проучването Frontiers in Medicine се отбелязва също, че войник с висока физическа подготовка е починал по време на 31-километров тренировъчен марш както от ЕАХ, така и от топлинен удар. Въпреки по-добрата осведоменост, в проучването се съобщава, че смъртните случаи, съобщенията за случаи и честотата на заболеваемост са се разпространили в по-широк кръг от спортове.
Безопасни нива на хидратация
Водата помага на бъбреците да премахват отпадъците от кръвта и поддържа кръвоносните съдове отворени. За да си набавяте достатъчно, но не прекалено много, проверявайте урината си, казва NKF. Пийте достатъчно, за да поддържате урината си светложълта или безцветна. Ако урината ви е тъмна, значи не получавате достатъчно вода.
Когато участвате в спортно състезание за издръжливост, пийте според повелята на жаждата по време на и непосредствено след тренировката, според проучване на Frontiers in Medicine от март 2017 г.