Ако спрете да правите кардио, ще започнете да губите аеробния фитнес около две седмици след това.
Често чувате за важността на включването на кардио, като бягане, колоездене или плуване, в рутината на упражненията си. Всъщност, за да поддържа здрава сърдечно-съдова система, Американската сърдечна асоциация препоръчва да упражнявате най-малко 150 минути седмично аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути седмично на енергична аеробна активност.
Реклама
Видео на деня
Но нараняванията, болестите или просто старата липса на време се случват и ние спираме да спортуваме. Ако сте следвали програма за упражнения и внезапно спрете, колко бързо се връщате на квадратна?
По -долу експертите разкриват колко бързо губите кардио фитнес – и колко време отнема да го върнете.
Реклама
Колко бързо губите кардио фитнес?
Първо, бързо опресняване на вашата сърдечно -съдова система. Вашата сърдечно -съдова издръжливост или аеробна фитнес се определя като способността на белите ви дробове ефективно да приемат кислород от въздуха и да го преместят в кръвта ви, където изпомпващата ви сърце и кръвоносни съдове го доставя в мускулите ви.
Реклама
Аеробният фитнес често се измерва в V̇O2 макс, който гледа на кислород, консумиран в минута. Колкото повече е вашето упражнение, толкова по -ефективно става вашата сърдечно -съдова система и толкова по -висока е вашата VO2 макс. Казано по -просто, колко ефикасно е тялото ви, като ви позволява да се движите (като бягане или колело), преди да трябва да спрете поради умора?
Реклама
„Колко време ви отнема да„ загубите “сърдечно -съдовата си кондиция зависи от няколко фактора“, казва Грейсън Уикъм PT, DPT, CSCS, основател на Movement Vault, казва Morefit.eu. „Първият фактор е това, което беше вашето ниво на фитнес и/или сърдечно -съдово кондициониране, преди да спрете кардио тренировките си.“
Уикъм казва, че други важни фактори включват колко дълго се упражнявате последователно (няколко години спрямо току -що започва), както и текущото си цялостно здравословно състояние.
„Ако имате здравословни нива на кръвна глюкоза и инсулин, здрави сърдечно -съдови биомаркери и ниски нива на възпаление, вероятно ще поддържате сърдечно -съдовата си годност по -дълго, отколкото ако сте в лошо цялостно здраве“, казва той. „Нивата на съня и стреса също играят голяма роля тук.“
Друг фактор е количеството движение, което извършвате през периода, в който спирате кардио тренировките си, според Уикъм. Ако се движите и ходите много през нормалния си ден, той казва, че ще поддържате кардиото си много по -добре, отколкото ако лежахте в леглото през целия ден.
Имайки предвид всички тези фактори, няколко проучвания са потърсили начини да поставят категорична времева рамка за това как влошаването – или спирането и/или намаляването на упражненията – влияе на тялото ви.
Проучване през април 2018 г. в Journal of Applied Physiology разгледа развлекателни бегачи, които спряха да се кандидатират за осем седмици. Изследователите видяха, че след четири седмици има отрицателни промени в сърцата на бегачите, включително намален плазмен обем (течният компонент на кръвта, който доставя хранителни вещества, хормони и протеини на части от тялото, които се нуждаят от него) и дебелина на камера (камери на сърцето, което изпомпва кръв).
До осем седмици тези намаления на плазмения обем и размера на камера са по -изразени. (Не забравяйте, че сърцето ви е мускул и колкото повече го упражнявате, толкова по -силно и по -голямо става!)
Не само тези, които са спортисти, които са засегнати от спиране на кардио упражнения. Проучване на юли 2021 г. в теми в рехабилитация на инсулт разгледа сърдечно -съдовите ефекти от спирането на упражненията при тези, които са имали инсулт. Изследователите видяха значително намаление само на един месец на спиране на упражненията.
Загубата на кардио фитнес всъщност започва преди четириседмичната марка, обаче-промените в VO2 Max и плазмения обем всъщност започват да се показват още две седмици на спиране на упражненията, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
Долната линия : Ако спрете да спортувате, ще започнете да губите кардио годност на две седмици. До четири седмици изследванията показват, че ще загубите до 20 процента от вашия VO2 макс.
Колко бързо можете да си възвърнете кардио фитнеса?
Всички фактори, обсъдени по -горе, влизат в игра с този въпрос, казва Уикъм, като се позовава на предишното ви ниво на сърдечно -съдово здраве, основни медицински състояния и колко движение получавате средно всеки ден.
„Ако проверявате всички кутии по -горе, можете да си върнете кардио фитнес сравнително бързо – само за три до четири седмици. Времето, което излитате от вашите кардио тренировки, е голям определящ фактор тук. Ако спрете да спрете. Вашите тренировки в продължение на шест месеца, ще отнеме много по -дълъг период от време, за да си върнете кардио фитнес, а не само четири седмици почивка „, казва той.
Имайте предвид и вашата възраст. След 30 -годишна възраст губите 2 процента от VO2 макс всяка година, според UC Davis Health. Можете да компенсирате това намаление, като поддържате последователна програма за упражнения или като не продължите по -дълго от две седмици, без да упражнявате.
„За да постигнете най -голям напредък в най -краткото време, трябва да сте умни и съобразени с тренировките си“, казва Уикъм. „Интелигентният аспект означава, че трябва да следвате добре проектирана програма за обучение въз основа на вашите цели. Тази програма прогресивно ще стане по-предизвикателна с течение на времето, което ще накара тялото ви да прави адаптации под формата на по-голяма сърдечно-съдова фитнес. След като имате Тази програма, трябва да останете в съответствие с нея. “
Съществуват два основни подхода за подобряване на сърдечно-съдовата фитнес: продължителни тренировки с по-ниска интензивност и краткотрайни тренировки с по-голяма интензивност, според Уикъм. И двете ще подобрят сърдечно -съдовата ви фитнес, когато се изпълняват последователно, казва той.
„Най-общо казано, за кардио тренировки с по-ниска интензивна и по-дълго време трябва да се стремите към тренировки от 30 до 60 минути. И тренировки с по-висока интензивност, краткотрайни тренировки, насочете се към 10 до 30 минути тренировки.“
Включете аеробни дейности, като бягане, спринт, колоездене, гребане, бързо ходене, туризъм, плуване и различни HIIT тренировки, препоръчва Уикъм.
Крайното ръководство за намиране на най -добрата кардио тренировка за вас
Byrachel Grice
5-дневен план за тренировка за фитнес за Cardio Queens (и Kings!)
Bykaren Spaeder
Какво е сърдечно -съдовата издръжливост и как я подобрявате?
Byjody Braverman
Най -добрият начин да правите почивки за упражнения
Напълно е добре да се отдалечите от упражненията, но ако сте загрижени за загубата на кардио фитнес, дръжте тези почивки възможно най -кратки, според Уикъм.
„Ако следвайки добре проектирана програма, можете да имате периоди от време, като седмица или две, в които намалявате интензивността на тренировката си до 50 процента“, казва Уикъм. „Може дори да отделите цяла почивна седмица от тренировките. Не можете да тренирате с 90 до 100 процента интензивност последователно през цялото време или ще изгорите, което води до претрениране.“
Опитайте се да запазите периода на почивката си (или да се намалите) не повече от две седмици и не спирайте да упражнявате напълно, според забележителен преглед на август 2007 г. относно ефектите от претренирането в медицина и наука в спорта и упражненията. < /em> Можете да намалите обема на тренировките си с 4o до 60 процента и най -малкото се опитайте да влезете в някакво кардио поне два пъти седмично.
Отнема три до четири седмици, преди силата на мускулите ви да намалее, така че можете да преминете малко по -дълго от повдигане на тежести, според преглед на май 2013 г. в спортна медицина , но поддържайте кардио приоритет.
5 -те най -лоши упражнения, които трябва да направите, ако не сте работили от известно време (и какво да правите вместо това)
BEBOJANA GALIC
Как да си починете почивна седмица от тренировка
Базах Лазари
7 знака, които ви трябват ден за почивка
byjaime osnato
Как планираната почивка наистина може да помогне на тялото ви да се възстанови извън фитнеса
bydanielle desimone
Реклама