Креатинът помага за осигуряването на енергията, от която се нуждаят мускулите ви за ежедневните дейности.Снимка:Eugene Mymrin/Moment/GettyImages
Креатинът помага за осигуряването на енергията, от която се нуждаят мускулите ви за ежедневните дейности. Той също така осигурява допълнителен прилив на енергия, който поддържа и увеличава мускулната сила по време на високоинтензивни упражнения. Месото е добър избор за попълване на запасите от креатин.
Ако не ядете месо, морските дарове като херинга и риба тон са друг добър източник на креатин. Освен че съдържат естествен креатин, тези храни съдържат аминокиселините – градивни елементи за всички клетки – от които тялото ви се нуждае, за да произвежда собствени запаси.
Разберете ролята на креатина
Тялото ви произвежда креатин от три аминокиселини – аргинин, глицин и метионин, след което той се съхранява в мускулите, където може да се превърне във фосфокреатин и да се използва за енергия, според Mayo Clinic. Освен това пероралните креатинови добавки се използват и за лечение на застойна сърдечна недостатъчност и някои заболявания, които засягат мозъка.
Количеството креатин, което можете да съхраните, зависи от общата ви мускулна маса. Около половината от дневната ви нужда от креатин се произвежда в организма, а другата половина идва от хранителни източници.
Когато увеличите количеството на креатина, приеман с храната, можете да повишите нивата на фосфокреатин в мускулите си, което спомага за подобряване на спортните постижения, според обзор в броя на Sports Medicine от октомври 2014 г. За да повишат постиженията си, спортистите често използват хранителни добавки и спазват режим на зареждане с креатин.
Пребройте креатина в месото
Месото е един от основните източници на креатин. В говеждото месо има около 1 грам креатин на всеки 1 до 2 килограма месо, според университета Quinnipiac. Приблизително същото количество креатин ще получите и в свинското месо. В една порция от 3 унции говеждо месо има около 0,2 грама креатин.
Говеждото и пилешкото месо губят около 5 % от общото количество креатин при готвене, освен ако не са варени или задушени. Когато месото се задушава в продължение на един час, може да загубите до 30 процента от креатина.
Креатин в рибата тон
Освен говеждото, пилешкото и свинското месо, другият ви избор за храни, съдържащи креатин, са дивечът и рибата. Количеството креатин в рибата е различно.
Креатинът в рибата тон, сьомгата и треската има приблизително същото количество креатин, каквото ще получите от говеждото месо. Херингата е по-добър избор, тъй като може да има до два пъти повече от другите риби и месо, според университета Quinnipiac.
Спазвайте насоките за прием
Типичната американска диета, която включва месо, осигурява от 1 до 2 грама креатин всеки ден, според преглед от 2017 г., публикуван от Journal of the International Society of Sports Nutrition. При този дневен прием мускулните запаси от креатин са между 60 и 80 процента. Лицата, които спазват вегетарианска диета, често имат по-малки количества креатин в мускулите си.
Тъй като креатинът се съдържа в същите животински протеини, които осигуряват и аминокиселините, необходими за синтеза на съединението, най-добрият начин да сте сигурни, че получавате необходимото количество, е да консумирате препоръчителните дневни протеини от нетлъсто месо, птици и риба.
Според Националната академия на науките това означава, че жените трябва да приемат 46 грама протеини дневно, а мъжете – 56 грама.