Kang Squats ви помагат да изградите силно долно тяло и обратно, независимо от вашето ниво на фитнес.
Пистолет, чаша, Сумо – Има достатъчно вариации на клекове, за да попълните телефонен указател. Но един малко известен тип клек, наречен клек Канг, заслужава своя собствена глава.
Реклама
Клякането на Kang, която е основно заден клек, сдвоен с добро утро, пуска два пъти по -голяма от печалбите на добър клек. Той не само ви помага да изградите мощно долно тяло (прочетете: новите ви упражнения за глуте и крак), но и работи мускулите на гърба ви.
Видео на деня
Елате да помислите за това, всъщност получавате тройна (или може би дори четворка) на тялото се възползва, защото клекът Kang също активира вашето ядро и подобрява координацията.
Реклама
Препоръчваме
Fitnesshow да тренирам с тендинит? Fitness, едно упражнение, което всеки трябва да направи, преди да вдигне тежест.
Друг бонус: Kang Squats са адаптивни за всяко ниво на фитнес. Те са полезни за начинаещи, защото не изискват оборудване или допълнително натоварване. Всъщност телесното ви тегло ще се справи добре.
Но ако сте напреднал повдигач, който търси предизвикателство, винаги можете да добавите тегло (като мряна), за да направите движението по -строг. Така или иначе, пригответе се да почувствате изгаряне на тотално тяло.
Реклама
Как да направя клекът Kang
Въведете силна активност на тялото на тялото и долната част на тялото и долната част на тялото
- Започнете да стоите с крака на ширината на рамото. Опарете сърцевината си и преплитайте ръцете си зад главата си.
- Наведете коленете и пантата на бедрата, докато торсът ви е приблизително успореден на земята или доколкото можете да отидете, като същевременно поддържате плоско гръб и активно ядро.
- Едновременно спуснете бедрата и повдигнете гърдите си, влизайки в позиция на клек за тяло. Дръжте теглото си в средата на краката и гърба си плосък.
- Клякайте толкова дълбоко, колкото вашата мобилност ще позволи.
- От долната част на позицията на клекта, издърпайте бедрата назад и нагоре, спускайки гърдите напред, докато торсът ви е успореден на пода (или доколкото можете да отидете).
- Карайте бедрата си напред, докато повдигате гърдите си, докато се върнете към стоене, стискайки глутеите в горната част на движението.
Покажете инструкции
Бакшиш
„Не забравяйте да поддържате ABS здраво“, казва Конър Флеминг, CPT, личен треньор и алфа инструктор по време на живота, казва Morefit.eu. „Това не само ще развие ядрото и стабилността, но и ще помогне за защита на мускулите на долната част на гърба“, казва той.
5 причини да правите клякането на Kang всеки ден
Ето само няколко причини, поради които трябва да включите това динамично упражнение в ежедневната си силова рутина.
1. Укрепва вашите глутеи и тазобедрени стоки
Препоръчваме
Fitnesshow да тренирам с тендинит? Fitness, едно упражнение, което всеки трябва да направи, преди да вдигне тежест.
„Започвайки с панта в тазобедрената става, клекът Kang веднага активира глутеите и табелите“, казва Флеминг.
Реклама
И по -силните глутеи и хамии не само се превръщат в повече мускулни крака, но и по -добро представяне във и извън салона. Това е така, защото тези мускулни групи са „отговорни за създаването на голяма сила и атлетизъм в други движения“, казва Флеминг.
Имате нужда от здрави, стабилни мускули на краката за почти всеки ход, който правите, като да ритате футболна топка или изкачване по стълби.
Реклама
2. Работи на гърба ви мускули
„Ако смятате, че това движение просто ще ви удари краката, помислете отново“, казва Флеминг. „Плосък гръб (по време на тази панта на бедрата) е от решаващо значение както за производителността, така и за безопасността.“
Реклама
И начинът, по който установявате и поддържате тази позиция, е чрез активиране на вашите лата (в горната част на гърба) и гръбначните еректори (в долната част на гърба), обяснява той.
Реклама
3. Той активира вашето ядро
„Кляка на Кан е движение, което изисква повече ядро, отколкото мнозина му дават заслуга“, казва Флеминг.
Ето защо: На всяка стъпка от клека Kang, вашето ядро трябва да бъде ангажирано.
Помислете за това така: „Как поддържате плосък гръб? Вие активирате сърцевината си. Как поддържате шарнирната позиция, когато раменете ви се спускат напред и бедрата ви се дърпат назад? Вие активирате сърцевината си“, казва Флеминг.
Реклама
Казано по -просто, вашето ядро е напълно активно по време на цялото движение.
Нещо повече, изграждането на ядро и стабилност ще подобри способността ви да извършвате други движения като задвижващи клекове, мъртви лифтове и надземни преси, добавя Флеминг.
4. Помага за подобряване на формата ви за клек
Клякането на Kang е страхотен начин да прецизирате техниката си на клек.
Реклама
Това е така, защото „долната позиция на клек Kang е същото като клек за тегло на тялото“, казва Флеминг. Това означава, че всяко повторение предлага възможност за практикуване и усъвършенстване на подходяща позиция на клек (с плосък гръб, колене в съответствие с пръстите на краката, теглото в петите и в идеалния случай бедрата под коленете), обяснява той.
5. Той изгражда пълно осъзнаване на тялото
Клякането на Kang включва много движещи се части, тъй като изисква панта и клек в едно движение.
Реклама
„Това представлява не само физическо предизвикателство, тъй като активира почти всеки мускул в краката и сърцевината ви, но и психическо предизвикателство“, казва Флеминг. „На практика е невъзможно“ безмислено „да попълните подходящ клек на Канг.“
С други думи, не можете просто да изтръгнете клякания на Канг, като преминете през движенията. Вместо това трябва да се концентрирате.
„Като мисли критично за многото различни елементи и позиции на движението, клекът Кан насърчава степен на телесна осведоменост и контрол, която не е развита от много други модели на движение“, казва Флеминг.
И това е основен плюс, защото фокусирането върху добрата форма и правилното позициониране на тялото ще ви помогне да извлечете максимума от упражнение и намалява риска от нараняване.
Още начини за изграждане на вашите глутеи
Как да правите въздушни клякания за по -силни четириноги и глутеи
Bebojana Galic
Единствените 4 упражнения, от които се нуждаете за силни, изваяни глутеи
Bysusanna Kalnes
Как да правите странични клякания за по -силни вътрешни бедра и глутеи
Byamy Marturana Winderl
Тази вариация на усъвършенствания мост с глуте
Byrachel Grice
Как да правите стъпки за силни, изваяни глутеи и бедра
Byggg Presto, CPT
7-дневен план за стартиране за по-силно, по-кръгло дупе
Byelizabeth Millard
Реклама
Реклама