Животът със затлъстяване не е гаранция, че ще изпитате ставна болка, но стратегическото трениране на силата може да помогне за забавяне на потенциалните проблеми. Кредит: Коалиция за действие за затлъстяване
В тази статия
- Затлъстяване и болки в ставите
- Как упражненията могат да помогнат
- Съвети за тренировки за сила
Работил съм като фитнес треньор от осем години. През това време съм тренирал много клиенти със затлъстяване. Всички идват при мен на друго място. Някои клиенти със затлъстяване са силни, упражняват редовно и имат минимална (ако има такава) болка в ставите. Други са много по -ограничени във физическите си способности и може да се справят с множество източници на хронична болка.
Реклама
Видео на деня
Едно нещо, което забелязах, е, че много хора, които имат затлъстяване, се притесняват от дългосрочното здраве на ставите си. Въпреки че има връзка между затлъстяването и евентуалното развитие на болки в ставите или заболяване, има стъпки, които можете да предприемете, за да намалите риска си или да забавите появата на проблеми.
Реклама
Виждал съм много анекдотични доказателства, че силовите тренировки могат да намалят тежестта на съществуващата болка в ставите и потенциално да забавят появата на нова болка при моите клиенти.
От личен опит знам, че отслабването в комбинация със силовите тренировки може да помогне при болки в ставите. През 2011 г. имах затлъстяване и болки в коляното и долната част на гърба. Задачите на ежедневието като изкачване по стълби и седене за дълги периоди от време бяха предизвикателни за мен. Карах мотора си и обиколих колежа си в колежа, но иначе бях неактивен.
Реклама
През същата година започнах продължителни усилия да отслабна. Започнах да вдигам тежести и да вземам кардио класове в моя фитнес зала в кампуса. Бавно, когато станах по -силна и по -лека, болката ми започна да отшумя. Вече не се борих да се изкачвам по стълби или да седя без болки в гърба по време на дълги лекции. В крайна сметка, след като бях отслабнал около 15 процента от телесното си тегло, болката ми изчезна напълно.
Реклама
Въпреки че отслабването със сигурност ще облекчи натиска върху вашите стави, хората със затлъстяване също могат да се възползват значително от фокусирането върху упражнения, които изграждат сила в долната част на тялото и сърцевината. Насочването на тези зони ще даде коленете, бедрата, глезените и долната част на гърба малко допълнителна подкрепа, защитавайки ги с течение на времето. Най -добрите специфични упражнения за вас ще варират в зависимост от предишния ви тренировъчен опит и историята на болката (или липсата му).
Какво казва науката за затлъстяването и болката в ставите
Значително количество изследователски връзки затлъстяване – което Центровете за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) определят като индекс на телесна маса (ИТМ) от 30 или по -високо – със ставни болки и заболявания, по -специално остеоартрит.
Например, преглед на декември 2015 г. в BMJ Open установи, че затлъстяването е ключов рисков фактор за развитие на остеоартрит в коляното. Остеоартрит (ОА) е най -честата форма на артрит – което просто означава група заболявания, които причиняват подуване на ставите и възпаление. Според Фондация за артрит, ОА е по -тежък и напредва по -бързо при хора със затлъстяване, а тези с ИТМ в категориите с наднормено тегло или затлъстяване са по -склонни да се нуждаят от подмяна на тазобедрената става или коляното.
Важно е обаче да се отбележи, че придаването на затлъстяване не гарантира, че ще се окажете със ставна болка или OA. По същия начин, липсата на затлъстяване не означава, че никога няма да се налага да се справяте с болки в ставите или OA. Всички тела са обект на естествените ефекти на стареенето, което причинява кости и околните меки тъкани – включително съединителната тъкан в ставите, наречени хрущял – да се износва и отслабва с течение на времето, казва физическият терапевт Кевин Линде, Lpt. Това означава, че тъй като хората остаряват, те могат да очакват да се справят с поне някои болки в ставите.
Минали спортни наранявания, възпаление, генетично предразположение и просто остаряват всички увеличават риска от развитие на ОА и други ставни заболявания.
Но носенето на допълнително тегло поставя повишено напрежение на ставите във времето, което може да увеличи риска от ОА, казва Вайшали Гейб, д -р, лекар по вътрешна медицина в Уинчестър, Вирджиния. Съвместните стави на долните крайници – бедрата, коленете и глезените – както и долната част на гърба са особено изложени на риск, тъй като те са отговорни за носенето на голяма част от теглото ни, докато се движим, добавя д -р Гейб.
Има и доказателства, че излишните мазнини в тялото увеличават системното възпаление, което допълнително допринася за твърди, леки стави, според Фондация за артрит. Това увеличено възпаление също може да направи ставите по -склонни да се разграждат и развият ОА.
Загубата на дори 5 до 10 процента от телесното ви тегло може да помогне много при болки в ставите, според д -р Гейб. Можете също така да успеете да забавите проблемите на ставите, като укрепвате мускулите, костите и ставите чрез някои добри старомодни тренировки за съпротива.
Как упражненията могат да намалят болката в ставите
Упражнението – особено тренировките за съпротива – е доказано средство за намаляване на тежестта на болката в ставите и забавяне на появата на бъдещи проблеми.
Обучението за съпротива може да помогне за намаляване на болката в коляното от остеоартрит, да улеснява ежедневните дейности и да подобри качеството на живот, според статия от май 2012 г. в PM & R: The Journal of Reving, функция и рехабилитация . И по-стара мета-анализ през септември 2008 г. в Arthritis Care and Research Обучението за устойчивост може да намали болката и да подобри физическата функция при хора с ОА. Повишената якост на Quad беше особено важна за противодействие на ефектите на OA на коляното.
Като цяло силните мускули поддържат каквито и да е стави, към които са свързани, като отнемат част от стреса и натиска. Например вашите четириноги са основна система за поддръжка на коленете ви. Когато скачате, клякате, бягате или правите всяко друго движение на долната част на тялото, вашите четириноги се стрелят и се справят с много от работата, така че колянните ви стави да не се налага.
Упражнението също насърчава потока на течността в ставите. Тази течност носи хранителни вещества, които поддържат хрущяла (и цялата става) здрав, казва Линде. Самият хрущял няма кръвоснабдяване, така че се нуждае от тази течност, за да получи кислород и други хранителни вещества. Когато зареждате става, течност, пълна с отпадъчни продукти, изтръгва; Когато облекчите налягането, богатата на хранителни вещества течности прониква обратно, според Университета на Вашингтон.
От решаващо значение е да намерите правилния баланс: ако коляното ви е болно и вече повредено, твърде много или грешният тип въздействие може да влоши нещата. Искате достатъчно стрес върху района, за да изградите околните мускули и да поддържате ставата да се движи по здравословен начин.
4 съвета за тренировка за сила за подобряване на здравето на ставите със затлъстяване
Ако искате да използвате силова тренировка, за да засилите ставите си, ето четири неща, върху които трябва да се съсредоточите. Помислете за консултация с треньор или физиотерапевт, който има опит в работата със хора със затлъстяване.
1. Съсредоточете се върху изграждането на здравина на долната част на тялото
Ставите на долната част на тялото-бедрата, коленете, глезените, долната част на гърба-са най-изложени на риск от болка, ако имате затлъстяване. Обучението за съпротива укрепва поддържащите мускули около тези уязвими стави, осигурявайки по -голяма стабилност, казва Линде.
По -специално, изграждането на силни четириноги, стави, глутеи и телета може да помогне на глезените, коленете и бедрата да се движат по -добре и да абсорбират повече сила.
Укрепването на мускулите около една става също може да помогне на на пръв поглед несвързана става. В крайна сметка всичко е свързано. Например, укрепването на мускулите на тазобедрената става може да подобри болката в коляното, Кайл Фелдман, DPT, директор по физикална терапия в Reshape, казва Morefit.eu. „Ако бедрата ви не се движат добре, коленете ви са силно засегнати“, казва той. „Целият край е верига и за най -добри резултати трябва да разгледаме как работят нещата заедно.“
Упражненията на долната част на тялото, които спомагат за изграждането на здравина и насърчават здравите стави, включват:
- Пресушаване на краката
- Клекове
- Удължаване на краката
- Телешки повдига
- Глуитни мостове
- Упражнения за аддукция на тазобедрената става и отвличане
2. Не забравяйте за вашето ядро
Силата на ядрото също е от решаващо значение. Ядрото помага да подкрепите всяко вашето движение и най -важното – защитава долната част на гърба.
Често хората със затлъстяване на корема компенсират чрез извиване – и напрежение – долната част на гърба, казва д -р Гейб. Моят треньорски опит ми показа, че клиентите с по -голяма сила и стабилност са по -способни да намалят болките в долната част на гърба.
Линде казва, че пациентите със затлъстяване често се борят с преходните движения, като ставане и надолу или преобръщане в леглото, поради прекъсване и слабост в сърцевината им. Един пример за това как той е насочен към това е като научи хората как да използват мускулите на долната част на тялото и сърцевината, за да се изправят правилно от стол: Панта в бедрата, ангажирайте мускулите на дълбоките ядро и Използвайте краката, за да натискате и изправите, без да използвате ръцете.
Ако сте в състояние да се качвате и надолу от пода, опитайте тези упражнения, за да изградите по -дълбока сила на сърцевината:
- Мъртви бъгове
- Дъски
- Модифицирани странични дъски на колене
- Глуитни мостове
- Птичи кучета
Ако качването и надолу от пода е твърде предизвикателно, все пак можете да изградите по -силно ядро, използвайки тези постоянни упражнения:
- Противо-ротационна (Pallof) преса
- Разходка на фермера и разходка с фермер с една ръка
- Нарежете и повдигнете
- Модифицирани дъски с ръце на кутия или стол
3. Променете тренировката си, за да отговаряте на вашето ниво на фитнес
Независимо от теглото ви, важно е винаги да обмисляте каквито и да е медицински състояния, текущо ниво на фитнес и опит в упражненията, преди да направите един клек.
Ако имате затлъстяване, но нямате текуща болка: предлагам да следвате програма за трениране на силата на цялото тяло, като използвате упражнения като клекове и тазобедрени панти, упражнения за натискане и дърпане на горната част на тялото и дърпане Основни упражнения. Ако коленете ви могат да го понасят, изграждането на здравина и стабилност с помощта на разделени клякания, стъпаловидни и лунги също може да бъде полезно.
Винаги приоритет на добрата форма – за предпочитане под ръководството на треньор или треньор – преди да добавите безплатни тежести (като дъмбели или гири). След като се почувствате комфортно в програмата си, съсредоточете се върху ставката, като постепенно добавяте натоварване или трудност.
Ако съществуващата болка в ставите се отразява на вашите тренировки: Модификациите могат да ви помогнат да тренирате около болката. В идеалния случай бихте работили с опитен треньор, който може да ви помогне да идентифицирате ефективни и безопасни модификации за вас.
Ето някои модификации, които съм използвал в моята тренировъчна практика:
- Използвайте разделени клякания вместо Lunges.
- Използвайте вариации на глут мост с един крак вместо Lunges, Split Squats или Step-Ups.
- Съсредоточете се върху изграждането на силата на краката чрез упражнения за задната верига като румънски мъртви лифти и къдрици на краката, ако упражненията за доминиране на коляното (като клекове и белони) са болезнени.
- Избягвайте упражненията за скачане.
- Ако слизането на пода или лежането на пейка е непрактично, вместо това използвайте седнали и стоящи упражнения.
- Използвайте машини, ако имате нужда от повече поддръжка или ако искате да можете да увеличите теглото на малки стъпки.
Ако имате затлъстяване и интензивни ограничения за болка в ставите или движение: Водното упражнение може да бъде чудесно решение. Когато работите във водата, въздействието върху ставите ви е много по -ниско и можете да се движите по -свободно. Всъщност Линде, Фелдман и д-р Гейб препоръчват програми за обучение на водна основа за съпротива за своите пациенти със затлъстяване. Можете да започнете, като практикувате ходене с високи колене и преместване на бедрата в различни равнини на движение.
4. Създайте психологическа безопасност
Познаването на ползите от упражненията е само част от битката за някои със съществуваща болка. Хората с ОА или други съвместни проблеми могат да се окажат в капан в порочен цикъл, където трябва да упражняват повече, за да подобрят здравето си, но се страхуват да го направят, защото боли. Освен това предизвикателствата пред психичното здраве, свързани както с ОА, така и с затлъстяването, могат да направят още по -предизвикателно да се движат.
Важно е да намерите форми на упражнения, които се чувстват в безопасност-но дали това е тренировки, базирани на басейн, повдигане на пода на фитнеса или нещо друго, зависи от вас. Това е още една причина, поради която работата с треньор, който може да ви покаже въжетата и да ви даде обратна връзка, може да бъде безценна. Изграждането на увереност в тялото ви и движенията, които правите, може да ви помогне да се чувствате комфортно и да останете мотивирани.
И накрая, ако имате затлъстяване и болка в ставите, помислете да потърсите допълнителна грижа, ако сте в състояние да го направите. Възможно е да има и други фактори, влияещи върху ставите ви, и адресирането на тях всички ще ви помогнат да се движите с по -малко болка за по -дълго.
Свързано четене
Как да започнете да упражнявате, когато живеете със затлъстяване
Byjessica Migala
Пристрастието на теглото се корени в расизма и ни наранява всички
Bysheryl Huggins Salomon
Как да започнете силовите тренировки, когато живеете със затлъстяване
BEBOJANA GALIC
Реклама